피로회복 비타민과 먹어야 할 음식 : 비타민 B군

피로를 느끼기 쉬운 현대 생활. 피로회복에는 수면이나 휴양은 물론 중요합니다만, 역시 영양도 빠뜨릴 수 없습니다.

이번에는 지쳤을 때 도움이 되는 식재료, 영양소에 대해 해설합니다. 한층 더 부족하면 나타나기 쉬운 피로의 증상을 영양소별로 소개하므로, 매일의 건강 관리에 도움이 되어 주세요.

 

 

 

 

 

 

 

 

피로회복에 도움이 되는 음식

1. 고기

육류에 풍부한 동물성 단백질은 심신의 피로에 효과적입니다. 근육의 수복에 도움이 될 뿐만 아니라 정신적인 피로에 관련된 호르몬 세로토닌의 재료인 아미노산 트립토판 등도 많이 포함하고 있기 때문입니다.

또한 고기는 피로에 효과적인 비타민과 미네랄 등도 포함되어 있지만, 돼지, 닭, 소 등 식육의 종류에 따라 다릅니다.

그 중에서도 피로 회복 효과가 높다고 주목받고 있는 것은, 이하의 종류입니다.

1) 돼지고기

피로에 효과적인 비타민 B1이 일반적인 육류 중 가장 많이 포함되어 있습니다. 비타민 B1 은 탄수화물에서 에너지를 생산하는 데 필수적인 영양소입니다. 부족하면, 탄수화물 유래의 에너지에 의존하는 뇌·신경에 영향을 주어, 피로감이나 권태감 등으로 이어질 우려가 있습니다.

2) 닭고기 고기

항산화 작용에 의해 피로의 원인이 되는 활성 산소의 억제를 기대할 수 있는 성분 이미다졸 디펩티드가 많이 포함되어 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

2. 가다랭이

심신의 피로에 유효한 동물성 단백질을 충분히 포함하고 있는 가다랭이. 게다가, 탄수화물·지질·단백질의 3대 영양소를 에너지로 바꾸는 기능을 하는 비타민 B군(B6·니아신)도 풍부하기 때문에, 피곤했을 때 적극적으로 먹고 싶은 식재료의 하나 입니다.

 

3. 장어

뱀장어 는 영양가가 높고 피로 대책에 유용한 영양소를 많이 함유하고 있습니다. 특히 비타민 B1 은 해산물 중에서 톱 클래스의 함유량으로, 비타민 B2와 E 도 많이 함유하고 있습니다.

에너지 합성에 관여하는 비타민 B1 · B2 는 에너지 부족으로 인한 피로감과 권태감을 막기 위해 빠뜨릴 수 없습니다.

비타민 E는 피로의 원인인 활성 산소를 억제하는 항산화 작용이 있으며, 또한 혈액의 흐름을 좋게하는 기능도 있습니다.

 

4. 간

철분이 많은 식재료라고 하면, 간을 연상하는 사람은 많은 것이 아닐까요. 특히 돼지・닭의 간의 철분 함유량이 톱. 원래 철분은 산소를 운반하는 헤모글로빈(적혈구에 포함되는 성분)의 구성요소로, 세포나 근육 등 몸의 기능 유지에 필수적인 성분입니다.

 

 

 

 

 

 

 

간 등 육류가 포함한 철분은 단백질과 결합한 '헴철'이라고 불리며, 야채 등 식물성 식품에 포함된 '비헴철'보다 흡수율이 높고 효율적으로 철분을 섭취할 수 있습니다.

게다가 지질을 에너지로 바꾸는 기능을 가진 비타민 B2 도 풍부하게 포함하고 있기 때문에 피로 대책으로는 딱 맞는 식재료입니다.

 

5. 과일

과일에 포함된 비타민 C는 피로를 일으키는 활성 산소를 억제하는 항산화 작용이 있습니다.

특히 레몬·오렌지 등의 감귤류나 키위 과일, 딸기는 비타민 C가 풍부한 데다 에너지를 낳을 때 중요한 역할을 하는 구연산도 많이 포함되어 있기 때문에 피로에 좋은 과일이라고 할 수 있습니다.

 

피로회복에 빠뜨릴 수 없는 영양소는?

1. 전신의 피로/비타민 B군, 칼슘, 철

비타민 B군, 특히 비타민 B1 · B2 · B6 나 니아신(비타민 B3 ) ·판토텐산(비타민 B5 ) 은 탄수화물·지질·단백질로부터의 에너지 합성에 깊게 관련되어 있기 때문에, 부족한 경우 , 피로감을 가져다 요인이 될 수 있습니다. 

 

 

 

 

 

 

 

에너지 부족으로 인한 전신의 피로를 해소하기 위해 중시하고 싶은 영양소입니다.

또, 칼슘은 뼈의 유지·근육의 동작이나 뇌·신경의 기능 유지에 관련되어 있어 부족하면 뼈가 약해짐으로써 근육·관절에 부하가 걸리는, 신경의 흥분이 맞지 않는 등의 상태를 초래할 수 있습니다 성 때문에 피로로 이어질 수 있습니다.

철분도 전신으로의 산소 운반에 필수적인 영양소이기 때문에 체력의 유지를 생각하는데 있어서 빠뜨릴 수 없는 영양소라고 할 수 있습니다.

 

2. 눈 피로/ 비타민 B군, 비타민 C, 비타민 A

눈의 피로의 원인은 눈을 둘러싼 근육이 피로하고 있다는 것입니다. 비타민 B1 은 근육에서 오는 눈의 피로에 대처하기 위해 효과적이고 눈 기능 유지에도 관여합니다. 

그 밖에도 점막의 건강 유지에 도움이 되는 비타민 B2와 신경의 기능 유지에 관련된 비타민 B6·B12 도 함께 섭취 해 두고 싶은 곳입니다.

또한 결막과 각막의 정상적인 작용을 보조하는 비타민 A는 눈에 중요한 영양소. 눈의 망막에 있는 세포가 빛에 반응하는 구조에도 관여하고 있어 어두운 곳에서 시력을 유지할 때 도움이 됩니다. 

 

 

 

 

 

 

 

비타민 C는 눈의 렌즈에 해당하는 수정체에 많이 포함되어 있으며, 눈의 피로에는 비타민 B 군 이외에 비타민 C도 필요합니다.

 

3. 어깨 결림/비타민 B군, 비타민 E

어깨 결림은 운동 부족과 과로, 스트레스, 자율 신경의 흐트러짐, 한랭 등 다양한 요인이 겹치고, 어깨 주변의 근육의 긴장과 혈류 부족에 의해 일어난다고 생각되고 있습니다.

그러므로 근육과 신경의 피로를 완화시키는 작용이 있는 비타민 B1을 확실히 섭취하는 것이 포인트입니다. 

또 다른 비타민 B군, 신경의 기능을 정상적으로 유지하는 작용이 있는 비타민 B6, 신경의 기능을 정상적으로 유지하는 기능이 있는 비타민 B12 도 어깨 결림 해소에 도움이 되는 영양소라고 할 수 있습니다.

말초의 혈관의 흐름을 좋게 해, 영양분이나 산소, 쌓인 노폐물의 운반을 돕는 기능을 가지는 비타민 E도 함께 ​​섭취하는 것도 추천입니다.

 

4. 요통/비타민 B군, 비타민 E, 단백질, 칼슘

요통에도 근육의 피로를 완화시키는 작용이 있는 비타민 B1의 섭취 를 추천. 또한 신경의 정상적인 기능을 유지하는 비타민 B군(B1 · B6 · B12 )도 효과적입니다. 

 

 

 

 

 

 

 

또한 말초 혈관의 혈류를 개선하는 기능을 기대할 수 있는 비타민 E를 함께 섭취하면 허리 근육의 긴장을 잡아 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.

또한 요통 예방 개선을 위해 단백질과 칼슘을 섭취하여 근육과 뼈를 강화하는 것도 중요합니다.

 

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피로회복의 열쇠를 잡는 것은 비타민 B군

비타민 B군은 에너지 합성에 필수적

몸은 음식에서 섭취한 탄수화물·지질·단백질의 3대 영양소를 분해·변환하고 활동하기 위한 에너지를 만들어내고 있습니다. 이 에너지를 만족스럽게 얻을 수 없게 되면, 피로감이나 권태감(더러움)이 나타납니다.

에너지를 낳기 위해서는 3대 영양소 외에 분해·변환 과정(대사)을 보조하는 성분이 필요하며, 그 역할을 하고 있는 것이 비타민 B군. 그 중에서도 뇌와 심장, 근육의 주요 에너지원이 되는 탄수화물의 에너지 합성을 지원하는 비타민 B1은 피로 대책에 필수적인 영양소라고 할 수 있습니다.

또한 비타민 B군 중에는 에너지를 생산하는 과정에서 다른 영양소와 협력하여 일하는 것으로 알려져 있습니다. 

 

 

 

 

 

 

 

예를 들어 비타민 B6 는 B2 와 마찬가지로 비타민 B군인 엽산(비타민 B9 )은 비타민 B12 와 협력하고 있습니다. 이러한 점에서 비타민 B군은 단독이 아니라 가능한 한 함께 섭취하는 것으로 보다 효과를 기대할 수 있습니다.

 

비타민 B군의 섭취에 있어서 주의하고 싶은 포인트

부족하기 쉬운 영양소. 비타민 B군을 섭취할 때 주의하고 싶은 포인트를 소개합니다.

① 요리 과정에서 잃어버리는 경향

비타민 B군은 물에 녹기 쉬운 성질이 있어, 조리전의 물세척이나 삶는 공정으로 식재료의 밖으로 유출해 버립니다. 또, 종류에 따라 정도의 차이는 있지만 열에 약한 성질도 있기 때문에, 강한 화력에 의한 조리에서도 잃어버리는 것도.

② 체내에 축적하기 어려운 것이 있다

비타민 B1 은 한 번에 흡수되는 양이 많지 않으며, 비타민 중 필요한 양에 대해 가장 체내의 저장량이 적다고 합니다. 수용성 비타민의 하나인 비타민 B1 은 체내에 축적되기 어렵고, 잃어버리기 쉽다는 영양소라고 할 수 있습니다.

섭취량이 적으면 에너지 합성의 장애에 빠지기 쉽기 때문에 주의가 필요합니다.

 

 

 

 

 

 

 

③ 식생활에 의해 부족하게 박차가 걸린다

비타민 B 1 은 탄수화물 , 비타민 B 2 는 지질 로부터 에너지를 합성할 때 필요합니다 . 필요하고 부족합니다. 또한, 술을 너무 많이 마시면, 본래 알코올을 분해하기 위한 효소만으로는 대응할 수 없게 되어, 비타민 B1을 필요로 하는 효소가 작용해, 필요량을 높여 버려, 부족해 지는 경우도 있습니다.

④ 식재료 중의 비타민량의 정밀도는 낮다

재료의 비타민 값은 식품 성분 표를 사용하여 계산됩니다. 예를 들어, 식품 성분표에 아스파라거스의 비타민 B 2 의 값이 0.15 mg/100 g으로 기재되어 있다고 합니다.

식품 성분표의 값은 보고되고 있는 복수 있는 수치 중에서 대표값이 하나만 선택됩니다. 이 값은 이제 당신이 먹고있는 아스파라거스의 비타민 B2의 값 이 아닙니다. 일반적으로 이 정도라는 값입니다. 

또한 ①에서 언급한 바와 같이 식재료는 보존중, 조리중, 조리후의 보존기간에 따라 손실이 있습니다. 비타민제에는 손실이 없습니다. 비타민제는 조리에 의한 손실 등의 걱정은 없고, 보관상의 주의를 지켜 사용하면, 품질 보증 기간 중에는 품질이 유지되고 있습니다.

따라서 비타민 B 그룹은 여러 가지 이유로 부족한 경향이 있습니다. 보다 효율적으로 섭취하고 싶다면 식생활 개선뿐만 아니라 비타민제 등을 활용하는 것도 추천합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

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※ 이 포스팅의 조언은 정보 제공만을 위한 것이며 의료 서비스를 대체해서는 안 됩니다. 보충제, 치료법 또는 치료법을 시도하기 전에 의사 또는 의료 전문가에게 문의하십시오. 보충제는 다양하고 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 대신하여 사용되어서는 안 됩니다.

참조