효과적인 종합 비타민을 찾을 때 특별히 고려해야 할 몇 가지 수면 지원 비타민과 미네랄이 있습니다. 다시 말하지만 수면 관련 미량 영양소를 최적화하는 가장 좋은 방법은 포괄적인 종합 비타민 스택을 섭취하는 것입니다. 다음 미량 영양소는 불면증과 수면 부족에 가장 좋은 비타민과 미네랄을 포함합니다.
1. 마그네슘
300개 이상의 대사 경로에 관여하는 마그네슘은 이 미네랄이 중추신경계(CNS)와 신경근 접합부에 미치는 이완 효과 때문에 수면에 특히 중요합니다.
흥분되는 신경 활동과 경직된 근육 섬유를 진정시킴으로써 마그네슘은 잠들기 전에 마음을 이완시키고 밤새 잠을 자도록 도와줍니다.
그러나 발한을 통한 마그네슘 손실로 인해 운동 선수와 운동가는 특히 마그네슘 결핍 위험이 있습니다. 마찬가지로, 나이가 들어감에 따라 마그네슘 결핍의 위험이 자연스럽게 증가합니다.
수면의 질에 대한 마그네슘의 핵심적인 중요성에도 불구하고 우리 중 많은 사람들이 식단에서 이 수면 보조 미네랄을 충분히 섭취하지 못하고 있습니다.
오늘날의 고도로 가공된 식품은 마그네슘과 기타 많은 미량 영양소가 부족할 뿐만 아니라 농경지 토양도 예전만큼 미네랄이 풍부하지 않아 전반적으로 마그네슘이 부족한 작물과 채소가 생산됩니다.
이것은 아마도 필요한 양보다 적은 양의 마그네슘을 소비하는 이유를 설명할 것 입니다 .
이를 염두에 두고 마그네슘은 불면증과 수면 부족을 퇴치하기 위한 가장 중요한 미량 영양소 목록에서 쉽게 상위를 차지합니다.
마그네슘 사례 연구
노인 참가자의 불면증에 대한 마그네슘 보충 효과에 대한 이중 맹검, 위약 대조 연구에서 불면증으로 손상된 다양한 수면 측정에서 상당한 개선이 관찰되었습니다.
이를 통해 연구원들은 "마그네슘이 [불면증 심각도 지수] 점수, 수면 효율, 수면 시간 및 수면 개시 잠복기, 이른 아침 기상과 같은 불면증의 주관적 측정 및 마찬가지로 혈청 농도와 같은 객관적 측정을 개선하는 것으로 보인다"는 결론을 내렸습니다.
2. 비타민 D
피부가 햇빛에 노출되었을 때 합성되는 유일한 영양소인 비타민 D 또는 콜레칼시페롤은 아름답고 화창한 날에 학교를 빼먹거나 일을 해야 하는 합당한 변명거리가 됩니다.
식이 비타민 D는 건강한 자연 식품 식단에 중요하지만 햇빛에서 얻은 비타민 D는 전반적인 비타민 D 상태에 더 큰 영향을 미칩니다.
인지에서 면역, 뼈 건강에서 테스토스테론 활동에 이르기까지 비타민 D는 광범위한 생체 경로 및 수면의 질을 포함한 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 그럼에도 불구하고 우리 중 많은 사람들이 삶에서 충분한 비타민 D를 섭취하지 못하고 있습니다.
National Health and Nutrition Examination Survey 2005~2006 데이터에 따르면 미국의 전체 비타민 D 결핍 유병률은 41.6%였습니다.
이 수치와 잘 알려진 겨울철 활성 비타민 D 수치의 감소를 합치면 적도에서 멀어질수록 햇빛에 노출되지 않는 사람들에게 비타민 D 보충의 중요성이 점점 더 분명해집니다.
수면과 관련된 비타민 D의 정확한 생체 역학은 일반적으로 알려지지 않았지만, 연구에서는 비타민 D 상태와 수면의 질 사이에 상당한 상관관계가 있음을 시사합니다.
비타민 D 사례 연구
비타민 D와 수면 장애 위험 사이의 연관성을 밝히기 위해 고안된 메타 분석에서 총 9,397명의 참가자가 참여한 9개의 연구가 분석 및 비교되었습니다.
연구의 누적 결과를 바탕으로 연구원들은 비타민 D 결핍이 있는 참가자가 수면 장애의 위험이 상당히 증가한다는 것을 발견했습니다. 특히, 비타민 D 결핍은 수면의 질 저하, 짧은 수면 시간 및 졸음과 관련이 있습니다.
3. 아연
미량 무기질인 아연은 완전한 건강 기능을 위해 소량이 필요합니다. 테스토스테론 합성에서 아연의 직접적인 역할로 인해 종종 남성 건강과 관련이 있는 아연은 면역, 성장 및 발달, 단백질 합성과 같은 여러 건강 시스템의 완전한 기능에 필수적입니다.
아연의 생물학적 이점에 관한 보다 최근의 발견 중 하나는 아연이 수면 조절에도 관여하는 것으로 보인다는 것입니다.
그리고 흥미롭게도 그 반대도 사실인 것 같습니다. 수면은 신체에서 두 번째로 많은 미량 금속인 아연의 조절에 중요한 역할을 합니다.
아연과 수면의 관계는 상호적입니다.
- 건강한 아연 수치는 건강한 수면의 질에 기여합니다.
- 수면량은 아연 혈청 농도에 영향을 미칩니다.
그러나 신체는 아연을 저장하지 않기 때문에 건강한 아연-수면 관계를 유지하려면 식이 아연을 매일 섭취해야 합니다.
설상가상으로, 많은 식이 아연 형태는 몸에 충분히 흡수되지 못하므로 흡수하기 쉬운 아연 보충제의 중요한 이점이 강조됩니다.
채식주의자는 특히 아연을 보충할 것을 권장하지만, 활동적이고 건강한 생활 방식을 추구하는 사람이라면 누구나 고품질의 아연 공급원을 식단에 추가함으로써 이점을 얻을 수 있습니다.
아연 사례 연구
중환자실(ICU) 간호사의 수면 품질에 대한 아연 보충의 효과를 조사한 한 연구에서는 위약과 비교하여 한 달 분량의 아연 보충으로 수면의 질이 크게 개선되었음을 보여주었습니다.
4. B-비타민 복합체
향상된 활력과 고양된 기분과 관련된 잘 알려진 수용성 비타민인 B-비타민에는 다음을 포함한 8가지 필수 화합물이 포함되어 있습니다.
B1 – 티아민
B2 - 리보플라빈
B3 - 니아신
B5 – 판토텐산
B6 – 피리독신
B7 – 비오틴
B9 – 엽산
B12 - 코발라민
신진대사, 에너지 소비, 대뇌 순환, 신경 전달 물질 생성 및 신경 보호에 대한 전반적인 개선을 위해 비타민 B 보충제가 효과가 있습니다.
특히 수면의 경우, 한 연구에서는 비타민 B1, B2, B6 및 B12의 조합이 야간 다리 경련의 빈도, 강도 및 기간을 줄임으로써 수면의 질을 개선하는 데 특히 유용한 것으로 나타났습니다.
근육 조직을 이완하고 근육 연축을 억제하는 마그네슘의 역할과 유사하게, 비타민 B는 몸을 진정시켜 뇌가 이완하는 데 도움이 되는 것으로 보이며, 미묘하지만 상당한 수준으로 전반적인 수면의 질과 야간 회복에 해를 끼칠 수 있는 수면 방해 연축의 위험을 낮춥니다.
비타민 B6 사례 연구
스트레스는 수면의 질을 크게 떨어뜨릴 수 있으며 마그네슘 결핍은 신체에 큰 스트레스를 줄 수 있습니다.
그러나 한 연구에서 제안한 바와 같이 스트레스 증상에 대해 마그네슘을 비타민 B6와 결합하는 것이 독립형 마그네슘을 보충하는 것보다 더 우수할 수 있습니다.
심각한 스트레스 조건에서 연구원들은 "비타민 B6와 결합된 Mg의 더 큰 이점에 대한 임상적 지원"이 있다고 결정했습니다.
수면영양제에서 흔히 발견되는 비타민과 미네랄
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※ 이 포스팅의 조언은 정보 제공만을 위한 것이며 의료 서비스를 대체해서는 안 됩니다. 보충제, 치료법 또는 치료법을 시도하기 전에 의사 또는 의료 전문가에게 문의하십시오. 보충제는 다양하고 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 대신하여 사용되어서는 안 됩니다.
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