견과류 효능 및 9가지 종류 추천

아몬드, 피스타치오, 호두는 건강한 영양소를 함유한 견과류의 일종입니다. 영양이 풍부한 식단의 일부로 섭취할 때 이 9가지 견과류는 심장병 위험 감소 및 면역 체계 지원과 같은 이점을 제공할 수 있습니다.

 

피스타치오

바삭바삭하고 포만감이 있으며 영양가가 풍부한 견과류는 가지고 다니기에 환상적인 음식입니다. 섬유질, 건강한 지방 및 식물성 단백질의 좋은 공급원입니다. 또한 과일과 함께 먹거나 샐러드, 디저트, 곡물과 같은 요리에 첨가해도 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

또한 연구에 따르면 견과류를 더 많이 먹으면 건강한 체중을 유지하고 심장병을 포함한 특정 건강 상태의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

견과류는 아이들에게도 훌륭한 식품입니다. 사실, 연구에 따르면 자녀의 식단에 견과류를 추가하면 단백질, 건강한 지방 및 섬유질 섭취가 향상될 수 있습니다. 견과류는 다양한 질감, 풍미 및 영양 성분을 가지고 있습니다.

다음은 식단에 추가할 수 있는 9가지 영양가 있는 견과류입니다.

 

견과류추천 1. 아몬드

아몬드는 풍미, 인상적인 영양 성분, 상대적으로 저렴한 비용으로 인해 엄청나게 인기가 있습니다. 생으로 먹거나 구워서 먹을 수 있으며 종종 아몬드 버터, 아몬드 가루, 아몬드 우유로 만들어집니다.

구운 아몬드 1온스(28그램)에는 다음이 포함됩니다.

칼로리: 170
지방: 15g
단백질: 6그램
탄수화물: 6g
섬유질: 3g
비타민 E: 일일 권장량(DV)의 45%
마그네슘: DV의 19%
망간: DV의 27%

 

 

 

 

 

 

 

이 견과류는 산화적 손상으로부터 세포를 보호하는 항산화제 역할을 하는 지용성 영양소인 비타민 E가 특히 풍부합니다. 이 비타민은 또한 면역 기능과 세포 통신을 지원합니다.

아몬드는 건강한 지방, 단백질, 섬유질, 여러 비타민 및 미네랄의 좋은 공급원일 뿐만 아니라 LDL(나쁜) 콜레스테롤 상승 및 과도한 뱃살과 같은 심장병 위험 요소를 감소시킬 수 있습니다.

219명의 젊은 성인을 대상으로 한 12주간의 연구에서 매일 2온스(56g)의 아몬드를 먹은 사람들은 LDL(나쁜) 콜레스테롤, 염증 지표 및 혈당 조절 지표인 헤모글로빈 A1c가 상당히 감소한 것으로 나타났습니다..

마지막으로 아몬드는 비피도박테리아와 락토바실러스 종 을 포함한 유익한 장내 박테리아의 성장을 지원하여 장 건강을 증진할 수 있습니다.

※ 요약 : 아몬드는 몇 가지 필수 영양소가 풍부합니다. 정기적으로 섭취하면 심장과 내장 건강을 향상시킬 수 있습니다.

 

견과류추천 2. 피스타치오

피스타치오(Pistachios)는 그리스어로 "녹색 견과"를 의미하는 피스타키온(pistákion)에서 유래한 이름으로 기원전 6,000년부터 먹어왔습니다. 이 활기찬 견과류는 영양소가 풍부하지만 다른 많은 견과류보다 칼로리와 지방이 적습니다.

 

 

 

 

 

 

 

단 1온스(28g)의 피스타치오에는 다음이 포함되어 있습니다.

칼로리: 159
지방: 13g
단백질: 6그램
탄수화물: 8g
섬유질: 3g
비타민 B1(티아민): DV의 21%
비타민 B6: DV의 28%
인: DV의 11%

피스타치오는 신체가 영양소 대사 및 면역 기능에 필요한 비타민 B6를 포함한 수많은 영양소의 좋은 공급원입니다. 

또한, 이 견과류는 카로티노이드 루테인 및 제아잔틴과 같은 식물 화합물뿐만 아니라 안토시아닌, 플라보노이드 및 프로안토시아니딘이 풍부하며, 모두 상당한 항산화 및 항염증 특성을 가지고 있습니다.

과체중인 100명을 대상으로 한 4개월 연구에서 한 그룹은 하루에 1.5온스(42g)의 피스타치오를 먹고 그룹 기반 행동 체중 감량 프로그램을 받았고 다른 그룹은 체중 감량 프로그램에만 참여했습니다.

두 그룹은 비슷한 양의 체중을 감량했지만 피스타치오 그룹은 혈압이 크게 감소했고 혈중 항산화 수치가 크게 증가했습니다. 또한 대조군 보다 더 많은 섬유질과 더 적은 과자를 먹었습니다.

※ 요약 : 피스타치오는 항염증 및 항산화 화합물의 좋은 공급원입니다. 또한 혈압 및 기타 건강 지표를 개선할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

견과류추천 3. 호두

호두는 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있으며 인상적인 영양소 프로필을 가지고 있습니다. 단 1온스(28g)에는 다음이 포함됩니다.

칼로리: 185
지방: 18.5g
단백질: 4g
탄수화물: 4g
섬유질: 2g
구리: DV의 50%
마그네슘: DV의 11%
망간: DV의 42%

이 견과류는 신체가 에너지 생산 및 신경 전달 물질 합성과 관련된 효소를 생성하는 데 필요한 미네랄인 구리의 훌륭한 공급원입니다. 구리는 또한 면역 기능, 혈관 발달 등을 돕습니다.

호두는 심장 건강에 도움이 되는 것으로 나타났으며 혈압 상승, LDL(나쁜) 콜레스테롤, 중성 지방 수치를 포함한 여러 심장 질환 위험 요소를 감소시킬 수 있습니다.

또한 인간 및 동물 연구에 따르면 하루에 1-2온스(28-57g)의 호두를 먹으면 뇌 기능이 향상되고 심장병 및 제2형 당뇨병과 같은 치매 위험 요소가 감소할 수 있습니다.

이러한 결과가 유망하지만 더 많은 연구가 필요합니다.

 

 

 

 

 

 

 

※ 요약 : 구리와 망간의 특히 좋은 공급원인 호두는 심장과 뇌 건강을 향상시킬 수 있습니다.

 

견과류추천 4. 캐슈넛

캐슈넛은 바삭바삭한 식감과 크리미한 식감이 있어 짭짤하고 달콤한 요리와 잘 어울립니다. 생으로 먹거나 볶거나 너트 버터로 먹을 수 있습니다.

단 1온스(28g)의 생 캐슈가 제공합니다.

칼로리: 155
지방: 12g
단백질: 5g
탄수화물: 9g
섬유질: 1그램
비타민 K: DV의 8%
마그네슘: DV의 20%
망간: DV의 20%

이 견과류는 단백질, 비타민 K, 마그네슘, 망간을 포함하여 뼈 건강에 필수적인 여러 영양소의 좋은 공급원입니다.

여러 연구에서 캐슈가 많은 식단이 심장병과 당뇨병의 위험을 증가시키는 고혈압, 혈중 지방 수치, 혈당 및 뱃살과 같은 증상 군인 대사 증후군의 증상을 개선하는지 여부를 조사했습니다.

5개의 연구를 검토한 결과 캐슈를 먹으면 혈압과 트리글리세리드 수치가 크게 감소하는 것으로 나타났습니다. 그러나 일부 연구에서는 혼합 결과가 관찰되었으므로 더 많은 연구가 필요합니다.

※ 요약 : 일부 연구에 따르면 캐슈는 혈중 지방 수치를 개선하고 혈압을 낮출 수 있습니다. 그들은 또한 비타민 K와 마그네슘 및 망간과 같은 미네랄을 제공합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

견과류추천 5. 피칸

피칸은 케이크, 파이, 샐러드 및 곡물 요리에 인기 있는 순한 견과류입니다.

구운 피칸 1온스(28g)는 다음을 제공합니다.

칼로리: 201
지방: 21g
단백질: 3g
탄수화물: 4g
섬유질: 3g
비타민 B1(티아민): DV의 11%
아연: DV의 13%
망간: DV의 48%

다른 견과류와 마찬가지로 피칸에는 건강한 지방, 섬유질, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다. 그들은 면역 기능, 상처 치유, DNA 합성, 성장 및 발달에 중요한 역할을 하는 미네랄 아연의 좋은 공급원입니다.

또한 일부 연구에서는 피칸이 심장 건강에 도움이 된다고 제안합니다.

심장병 위험이 있는 56명을 대상으로 한 8주간의 소규모 연구에서 매일 피칸을 먹은 사람들이 대조군에 비해 LDL(나쁜) 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치가 크게 감소한 것으로 나타났습니다.

※ 요약 : 피칸에는 아연과 망간을 비롯한 다양한 유익한 영양소가 포함되어 있습니다. 다른 이점 중에서도 심장 건강을 증진할 수 있습니다.

 

견과류추천 6. 마카다미아 너트

마카다미아 너트는 버터 같은 질감을 가지고 있으며 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 단 1온스(28.35g) 제공.

 

 

 

 

 

 

 

칼로리: 204
지방: 21.5g
단백질: 2g
탄수화물: 4g
섬유질: 2.5g
비타민 B1(티아민): DV의 28%
망간: DV의 51%
구리: DV의 24%

이 견과류는 많은 견과류보다 건강한 지방이 많고 탄수화물이 적기 때문에 저탄수화물 다이어트를 하는 사람들에게 인기 있는 선택입니다.

식단에 마카다미아 너트를 추가하면 여러 가지 면에서 건강에 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 연구에 따르면 마카다미아 너트를 포함한 나무 견과류를 먹으면 LDL(나쁜) 콜레스테롤, 트리글리세리드 및 혈당 수치를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

※ 요약 : 마카다미아 너트는 건강한 지방과 비타민 B1 및 망간과 같은 기타 중요한 영양소가 풍부합니다.

 

견과류추천 7. 브라질 너트

브라질 너트는 많은 영양소, 특히 미네랄 셀레늄의 풍부한 공급원입니다.

1온스(28그램) 제공량

칼로리: 187
지방: 19g
단백질: 4g
탄수화물: 3g
섬유질: 2g
비타민 E: DV의 11%
마그네슘: DV의 25%
셀레늄: DV의 989%

 

 

 

 

 

 

 

브라질 너트는 비타민 E와 마그네슘, 혈당 및 혈압 조절, 신경 기능 및 에너지 생성에 필수적인 미네랄 을 포함한 다양한 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

 

또한, 이 견과류는 갑상선 호르몬 생산 및 DNA 합성과 같은 중요한 기능에 필요한 영양소인 셀레늄의 가장 풍부한 식이 공급원 중 하나입니다. 그러나 셀레늄 중독으로 이어질 수 있는 400mcg의 상한선을 초과하지 않도록 하루에 몇 개의 견과류만 섭취해야 합니다.

그럼에도 불구하고 이 상태는 음식이 아닌 보충제에서 너무 많은 셀레늄을 섭취할 때 발생할 가능성이 높습니다. 브라질 너트의 셀레늄 농도는 여러 요인에 따라 다르지만 이 미네랄은 강력한 항산화제 역할을 하며 산화 손상으로부터 보호할 수 있습니다.

※ 요약 : 브라질 너트는 항산화제 역할을 하고 갑상선 건강에 필요한 영양소인 셀레늄의 훌륭한 공급원입니다.

 

8. 헤이즐넛

헤이즐넛은 영양가가 높고 건강한 지방, 단백질 및 섬유질을 함유하고 있습니다. 1온스(28g)에만 다음이 포함됩니다.

칼로리: 178
지방: 17g
단백질: 4g
탄수화물: 5g
섬유질: 3g
비타민 E: DV의 28%
마그네슘: DV의 11%
망간: DV의 76%

 

 

 

 

 

 

 

헤이즐넛은 비타민과 미네랄의 좋은 공급원일 뿐만 아니라 갈산, 에피카테킨, 카페인산, 케르세틴과 같은 식물 화합물이 풍부하여 항산화 및 항염증 효과가 있습니다. 따라서 이러한 견과류는 식단의 질을 개선하고 항산화제 섭취를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한, 한 리뷰에서는 정기적으로 헤이즐넛을 섭취하면 LDL(나쁜) 콜레스테롤 및 총 콜레스테롤 수치 상승과 같은 심장 질환 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.

※ 요약 : 비타민 E 및 망간과 같은 영양소의 좋은 공급원인 헤이즐넛은 특정 심장 질환 위험 요소를 감소시킬 수 있습니다.

 

9. 땅콩

땅콩은 기술적으로는 콩과 식물에 속하지만 견과류와 유사한 영양 성분, 비슷한 건강상의 이점 및 관련 요리 용도를 가지고 있습니다.

생 땅콩 1온스(28.35g)에는 대략 다음이 포함되어 있습니다.

칼로리: 162
지방: 13.5g
단백질: 7그램
탄수화물: 6g
섬유질: 2.5g
비타민 B3(니아신): DV의 23%
비타민 B9(엽산): DV의 17%
마그네슘: DV의 12%

땅콩은 풍부한 식물성 단백질 공급원으로 포만감을 느낄 수 있으며 태아 및 태반 발달에 중요한 역할을 하기 때문에 임신 중에 특히 중요한 비타민 B인 엽산이 풍부합니다. 또한 연구에 따르면 땅콩을 포함한 견과류가 풍부한 식단은 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

200,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 한 연구는 일주일에 두 번 이상 땅콩과 견과류를 먹는 것과 심장병 위험이 최대 19% 낮은 것과 관련이 있습니다.

※ 요약 : 기술적으로 콩과 식물인 땅콩은 여러 가지 비타민 B를 제공하며 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

정리

아몬드, 피스타치오, 호두, 땅콩, 헤이즐넛과 같은 견과류는 단백질, 지방, 섬유질, 비타민 및 미네랄과 같은 훌륭한 영양소 공급원입니다. 영양이 풍부한 식단의 일부로 섭취할 때 견과류는 무엇보다도 심장병 위험을 줄이고 면역 건강을 지원할 수 있습니다.

또한 견과류는 다양하고 맛있습니다. 단독으로 즐기거나 과일 및 채소와 같은 다른 영양가 있는 음식과 함께 먹을 수 있습니다.

 

※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

참조