두뇌건강 : 두뇌회전에 좋은 음식 11가지

두뇌에 좋은 음식은 이 중요한 기관을 건강하게 유지하고 기억력과 집중력과 같은 특정 정신 작업을 수행하는 능력을 향상시킬 수 있습니다. 특정 음식을 먹으면 뇌를 최상의 작업 상태로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

오메가3 지방산이 풍부한 연어

 

이번 내용에는 두뇌를 강화하는 11가지 음식이 나열되어 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

두뇌건강음식 1. 기름진 생선

사람들이 두뇌 식품에 대해 이야기할 때 기름진 생선이 종종 목록의 맨 위에 있습니다. 이러한 유형의 생선에는 연어, 송어, 날개다랑어 참치, 청어, 정어리가 포함되며, 모두 오메가-3 지방산이 풍부한 공급원입니다.

뇌의 약 60%는 지방으로 구성되어 있으며 그 지방의 절반은 오메가-3 지방산으로 구성되어 있습니다. 뇌는 오메가-3를 사용하여 뇌와 신경 세포를 만들고 이러한 지방은 학습과 기억에 필수적입니다.

오메가-3는 또한 뇌에 몇 가지 추가적인 이점을 제공합니다. 우선, 노화와 관련된 정신 쇠퇴를 늦추고 알츠하이머병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

반대로 충분한 오메가-3를 섭취하지 않는 것은 학습 장애 및 우울증과 관련이 있습니다. 일반적으로 생선을 먹는 것은 건강에 긍정적인 이점이 있는 것으로 보입니다.

일부 연구에서는 정기적으로 생선을 먹는 사람들의 뇌에 더 많은 회백질이 있는 경향이 있다고 제안합니다. 회백질에는 의사 결정, 기억 및 감정을 제어하는 대부분의 신경 세포가 포함되어 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

전반적으로 지방이 많은 생선은 뇌 건강에 탁월한 선택입니다.

※ 요약 : 지방이 많은 생선은 뇌의 주요 구성 요소인 오메가-3 지방산의 풍부한 공급원입니다. 오메가-3는 기억력을 날카롭게 하고 기분을 좋게 하며 인지 기능 저하로부터 뇌를 보호하는 역할을 합니다.

 

두뇌건강음식 2. 커피

커피가 아침의 하이라이트라면 그것이 당신에게 좋다는 소식을 들으면 기뻐할 것입니다. 커피의 두 가지 주요 성분인 카페인과 항산화제는 뇌 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.

커피에서 발견되는 카페인은 다음을 포함하여 뇌에 여러 가지 긍정적인 영향을 미칩니다.

 

주의력 증가. 카페인은 졸음을 느끼게 하는 화학 메신저인 아데노신을 차단하여 뇌를 경계 상태로 유지합니다.

기분이 좋아졌습니다. 카페인은 또한 도파민(13Trusted Source)과 같은 "기분 좋은" 신경 전달 물질을 증가시킬 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

집중력이 날카로워졌습니다. 한 연구에서는 카페인 섭취가 인지 테스트 를 완료한 참가자의 주의력과 주의력을 단기적으로 향상시키는 것으로 나타났습니다.

장기간에 걸쳐 커피를 마시는 것은 파킨슨병 및 알츠하이머병과 같은 신경계 질환의 위험 감소와도 관련이 있습니다. 가장 큰 위험 감소는 매일 3-4컵을 섭취하는 성인에게서 나타났습니다.

이것은 적어도 부분적으로는 커피의 높은 농도의 항산화제 때문일 수 있습니다.

※ 요약 : 커피는 주의력과 기분을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 카페인과 항산화제 함량 덕분에 알츠하이머병에 대한 보호 기능을 제공할 수 있습니다.

 

두뇌건강음식 3. 블루베리

블루베리는 특별히 두뇌에 도움이 되는 몇 가지를 포함하여 수많은 건강상의 이점을 제공합니다. 블루베리 및 기타 짙은 색의 베리는 항염증 및 항산화 효과가 있는 식물 화합물 그룹인 안토시아닌을 전달합니다.

산화 방지제는 뇌 노화와 신경 퇴행성 질환에 기여할 수 있는 조건인 산화 스트레스와 염증 모두에 대해 작용합니다. 블루베리의 일부 항산화제는 뇌에 축적되어 뇌 세포 간의 의사소통을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.

 

 

 

 

 

 

 

11개 연구에 대한 한 리뷰에 따르면 블루베리는 어린이와 노인의 기억력과 특정 인지 과정을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 아침 시리얼에 뿌리거나 스무디에 추가하거나 간단한 간식으로 즐기십시오.

※ 요약 : 블루베리에는 뇌 노화를 지연시키고 기억력을 향상시키는 항산화제가 들어 있습니다.

 

두뇌건강음식 4. 심황

강황은 최근 많은 화제를 불러일으켰습니다. 이 짙은 노란색 향신료는 카레 가루의 핵심 성분이며 두뇌에 많은 이점이 있습니다. 강황의 활성 성분인 커큐민은 혈뇌 장벽을 통과하는 것으로 나타났습니다. 즉, 뇌에 직접 들어가 그곳의 세포에 도움이 될 수 있습니다.

강력한 항산화 및 항염증 화합물로 다음과 같은 뇌의 이점과 관련이 있습니다.

기억력에 도움이 될 수 있습니다. 커큐민은 알츠하이머병 환자의 기억력 향상에 도움이 될 수 있습니다. 또한 이 질병의 특징인 아밀로이드 플라크를 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

우울증을 완화합니다. 커큐민은 기분을 좋게 하는 세로토닌과 도파민을 증가시킵니다. 한 리뷰에서는 커큐민을 우울증 진단을 받은 사람들의 표준 치료법과 함께 사용할 때 우울증과 불안 증상을 개선할 수 있음을 발견했습니다.

새로운 뇌 세포의 성장을 돕습니다. 커큐민은 뇌 세포의 성장을 돕는 성장 호르몬의 일종인 뇌 유래 신경영양 인자를 증가시킵니다. 노화와 관련된 정신 쇠퇴를 지연시키는 데 도움이 될 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.

대부분의 연구에서는 고농축 커큐민 보충제를 하루 500~2,000mg 범위의 용량으로 사용한다는 점을 명심하십시오. 이는 대부분의 사람들이 강황을 향신료로 사용할 때 일반적으로 소비하는 것보다 훨씬 더 많은 커큐민입니다. 강황은 약 3~6%의 커큐민 으로만 구성되어 있기 때문입니다.

따라서 음식에 심황을 첨가하는 것이 유익할 수 있지만 이러한 연구에서 보고된 결과를 얻으려면 의사의 지도하에 커큐민 보충제를 사용해야 할 수도 있습니다.

※ 요약 : 강황과 그 활성 화합물인 커큐민은 뇌를 돕는 강력한 항염증 및 항산화 효과를 가지고 있습니다. 연구에서 우울증과 알츠하이머 병의 증상을 줄였습니다.

 

두뇌건강음식 5. 브로콜리

브로콜리는 항산화제 를 포함한 강력한 식물 화합물로 가득 차 있습니다. 또한 비타민 K가 매우 높아 익힌 브로콜리 1컵(160g)에 일일 권장 섭취량(RDI)의 100% 이상을 전달합니다.

 

 

 

 

 

 

 

이 지용성 비타민은 뇌 세포에 밀집되어 있는 지방의 일종인 스핑고지질을 형성하는 데 필수적입니다. 노인을 대상으로 한 몇 가지 연구에서는 더 높은 비타민 K 섭취가 더 나은 기억력 및 인지 상태와 관련이 있다고 밝혔습니다.

비타민 K 외에도 브로콜리에는 항염증 및 항산화 효과를 주는 여러 화합물이 포함되어 있어 손상으로부터 뇌를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

※ 요약 : 브로콜리에는 비타민 K를 포함하여 강력한 항산화 및 항염 효과가 있는 여러 가지 화합물이 포함되어 있습니다.

 

두뇌회전에 좋은 음식 6. 호박씨

호박씨에는 신체와 뇌를 자유 라디칼 손상으로부터 보호하는 강력한 항산화제가 포함되어 있습니다. 또한 마그네슘, 철, 아연 및 구리의 훌륭한 공급원입니다.

이러한 각 영양소는 뇌 건강에 중요합니다.

아연. 이 요소는 신경 신호 전달에 중요합니다. 아연 결핍은 알츠하이머병, 우울증, 파킨슨병 을 포함한 많은 신경학적 상태와 관련이 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

마그네슘. 마그네슘은 학습과 기억에 필수적입니다. 낮은 마그네슘 수치는 편두통, 우울증, 간질을 포함한 많은 신경계 질환과 관련이 있습니다.

구리. 뇌는 구리를 사용하여 신경 신호를 제어합니다. 그리고 구리 수치가 정상적이지 않으면 알츠하이머와 같은 신경 퇴행성 질환의 위험이 높아집니다.

철. 철분 결핍은 종종 브레인 포그와 손상된 뇌 기능을 특징으로 합니다.

연구는 호박씨 자체보다는 주로 이러한 미량 영양소에 초점을 맞춥니다. 그러나 호박씨에는 이러한 미량 영양소가 많기 때문에 식단에 호박씨를 추가하면 이점을 얻을 수 있습니다.

※ 요약 : 호박씨에는 구리, 철, 마그네슘, 아연 등 뇌 기능에 중요한 많은 미량 영양소가 풍부합니다.

 

두뇌회전에 좋은 음식 7. 다크 초콜릿

다크 초콜릿과 코코아 가루에는 플라보노이드, 카페인, 항산화제 등 몇 가지 뇌 강화 화합물이 들어 있습니다. 다크 초콜릿은 코코아 함량이 70% 이상입니다. 이러한 이점은 코코아 함량이 10~50%인 일반 밀크 초콜릿에서는 볼 수 없습니다.

플라보노이드는 항산화 식물 화합물 그룹입니다.

 

 

 

 

 

 

 

초콜릿의 플라보노이드는 학습과 기억을 담당하는 뇌 영역에 모입니다. 연구자들은 이러한 화합물이 기억력을 향상시키고 노화와 관련된 정신 쇠퇴를 늦추는 데 도움이 될 수 있다고 믿습니다.

실제로 많은 연구가 이를 뒷받침합니다. 900명이 넘는 사람들을 대상으로 한 한 연구에 따르면, 초콜릿을 먹은 사람들은 거의 먹지 않은 사람들에 비해 기억력과 관련된 일련의 정신적 작업에서 더 자주 더 잘 수행했습니다.

연구에 따르면 초콜렛은 기분을 좋게 하는 합법적인 효과도 있습니다. 한 연구에 따르면 초콜릿을 먹은 참가자는 크래커를 먹은 참가자에 비해 긍정적인 감정이 증가한 것으로 나타났습니다.

그러나 그것이 초콜릿의 화합물 때문인지 아니면 단순히 맛있는 맛이 사람들을 행복하게 해주기 때문인지는 아직 명확하지 않습니다.

※ 요약 : 초콜릿의 플라보노이드는 뇌를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 초콜릿, 특히 다크 초콜릿을 먹으면 기억력과 기분이 모두 향상될 수 있다고 합니다.

 

두뇌회전에 좋은 음식 8. 견과류

연구에 따르면 견과류를 먹으면 심장 건강 지표를 개선할 수 있으며 건강한 심장을 갖는 것은 건강한 뇌를 갖는 것과 관련이 있습니다. 한 연구에 따르면 견과류를 정기적으로 섭취하면 노인의 인지 기능 저하 위험이 낮아질 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

또한 2014년 또 다른 연구에서는 수년 동안 정기적으로 견과류를 먹은 여성이 견과류를 먹지 않은 여성에 비해 기억력이 더 선명하다는 사실을 발견했습니다.

건강한 지방, 항산화제 및 비타민 E와 같은 견과류의 여러 영양소는 뇌 건강에 유익한 효과를 설명할 수 있습니다. 비타민 E는 자유 라디칼 손상으로부터 세포를 보호하여 정신 쇠퇴를 늦추는 데 도움이 됩니다.

모든 견과류는 뇌에 좋지만 호두는 항염증성 오메가-3 지방산 을 제공하기 때문에 추가적인 이점이 있을 수 있습니다.

※ 요약 : 견과류에는 비타민 E, 건강한 지방 및 식물성 화합물을 포함하여 두뇌 강화 영양소가 많이 포함되어 있습니다.

 

두뇌회전에 좋은 음식 9. 오렌지

중간 크기의 오렌지 1개 를 먹으면 하루에 필요한 거의 모든 비타민 C를 얻을 수 있습니다. 비타민 C는 정신 쇠퇴를 예방하는 핵심 요소이기 때문에 그렇게 하는 것은 뇌 건강에 중요합니다.

한 연구에 따르면 혈중 비타민 C 수치가 높을수록 집중력, 기억력, 주의력 및 결정 속도와 관련된 작업의 개선과 관련이 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

비타민 C는 뇌 세포를 손상시킬 수 있는 자유 라디칼을 퇴치하는 데 도움이 되는 강력한 항산화제입니다. 또한 비타민 C는 나이가 들어감에 따라 뇌 건강을 지원하고 주요 우울 장애, 불안, 정신 분열증 및 알츠하이머병 과 같은 상태로부터 보호할 수 있습니다.

피망, 구아바, 키위, 토마토, 딸기와 같은 다른 음식에서도 많은 양의 비타민 C를 얻을 수 있습니다.

※ 요약 : 비타민 C가 풍부한 오렌지 및 기타 식품은 자유 라디칼로 인한 손상으로부터 뇌를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

두뇌회전에 좋은 음식 10. 달걀

계란은 비타민 B6 및 B12, 엽산, 콜린 을 포함하여 뇌 건강과 관련된 여러 영양소의 좋은 공급원입니다. 콜린은 기분과 기억을 조절하는 데 도움이 되는 신경 전달 물질인 아세틸콜린을 생성하는 데 신체가 사용하는 중요한 미량 영양소입니다.

두 개의 오래된 연구에서 콜린 섭취량이 많을수록 기억력과 정신 기능이 향상된다는 사실이 밝혀졌습니다. 그럼에도 불구하고 많은 사람들이 식단에서 충분한 콜린을 섭취하지 못합니다.

달걀 노른자가 콜린의 가장 농축된 공급원이라는 점을 감안할 때 달걀을 먹는 것은 콜린을 쉽게 섭취할 수 있는 방법입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

콜린의 적절한 섭취량은 대부분의 여성의 경우 하루 425mg, 남성의 경우 하루 550mg이며, 계란 노른자 하나에는 112mg이 들어 있습니다.

또한 계란에서 발견되는 B 비타민은 뇌 건강에 여러 가지 역할을 합니다.

우선 치매 및 알츠하이머병과 관련될 수 있는 아미노산인 호모시스테인 수치를 낮춤으로써 노인의 정신 쇠퇴 진행을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 엽산과 B12라는 두 가지 유형의 비타민 B가 결핍되면 우울증과 관련이 있습니다.

엽산 결핍은 치매가 있는 노인에게 흔하며 연구에 따르면 엽산 보충제는 연령 관련 정신 쇠퇴를 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

비타민 B12는 또한 뇌 화학 물질을 합성하고 뇌의 당 수치를 조절하는 데 관여합니다.

계란 섭취와 뇌 건강 사이의 연관성에 대한 직접적인 연구는 거의 없다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 그러나 계란에서 발견되는 특정 영양소의 두뇌 강화 효과를 뒷받침하는 연구가 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

※ 요약 : 계란은 기분을 조절하고 적절한 뇌 기능과 발달을 촉진하는 데 중요한 여러 비타민 B와 콜린의 풍부한 공급원입니다.

 

두뇌회전에 좋은 음식 11. 녹차

커피와 마찬가지로 녹차의 카페인은 뇌 기능을 향상시킵니다. 실제로 경보, 성능, 기억력 및 집중력을 향상시키는 것으로 밝혀졌습니다.

그러나 녹차에는 두뇌 건강에 좋은 음료가 되는 다른 성분도 포함되어 있습니다. 그 중 하나는 혈뇌 장벽을 통과하고 신경 전달 물질인 GABA의 활동을 증가시킬 수 있는 아미노산인 L-테아닌입니다.

L-테아닌은 또한 뇌의 알파파 빈도를 증가시켜 피곤함을 느끼지 않고 긴장을 푸는 데 도움을 줍니다. 한 리뷰에서는 녹차의 L-테아닌이 카페인의 자극 효과를 상쇄하여 긴장을 푸는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다.

또한 정신 쇠퇴로부터 뇌를 보호하고 알츠하이머병과 파킨슨병의 위험을 줄일 수 있는 폴리페놀과 항산화제가 풍부합니다. 일부 연구에서는 녹차가 기억력 향상에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

※ 요약 : 녹차는 뇌를 지원하는 훌륭한 음료입니다. 카페인 함량은 주의력을 높이고 항산화제는 뇌를 보호하며 L-테아닌은 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

정리

많은 음식이 뇌를 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 목록에 있는 과일과 채소, 차와 커피와 같은 일부 음식에는 뇌 손상을 방지하는 데 도움이 되는 항산화제가 들어 있습니다.

견과류와 계란과 같은 기타 식품에는 기억력과 두뇌 발달을 지원하는 영양소가 포함되어 있습니다. 식단에 이러한 음식을 전략적으로 포함하면 두뇌 건강을 지원하고 주의력, 기억력 및 기분을 높일 수 있습니다.

 

기억력향상을 위한 영양제 : 두뇌강화 영양소 5가지

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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

참조