골다공증에 좋은것 : 뼈건강에좋은음식, 영양

당신이 먹는 음식은 당신의 뼈에 영향을 미칠 수 있습니다. 뼈 건강과 전반적인 건강에 중요한 칼슘, 비타민 D 및 기타 영양소가 풍부한 음식에 대해 배우면 매일 더 건강한 음식을 선택하는 데 도움이 됩니다. 

 

유제품 요거트도 좋아

유제품, 생선, 과일 및 채소가 풍부한 균형 잡힌 식단을 섭취한다면 매일 필요한 영양소를 충분히 섭취해야 하지만, 음식만으로는 권장량을 얻지 못한다면 보충해야 할 수도 있습니다. 종합 비타민이나 보충제를 복용하여 식단을 조절하십시오.

 

 

 

 

 

 

 

 

뼈에 좋은 음식

1. 음식

• 저지방 및 무지방 우유, 요구르트 및 치즈와 같은 유제품
  영양소 : 칼슘. 일부 유제품에는 비타민 D가 강화되어 있습니다.

 

2. 생선

• 정어리와 연어 통조림(뼈 포함) / 영양소 : 칼슘
  연어, 고등어, 참치, 정어리와 같은 지방이 많은 품종 / 영양소 : 비타민 D

 

3. 과일과 채소

• 콜라드 그린, 순무 그린, 케일, 오크라, 배추, 민들레 그린, 겨자 그린 및 브로콜리 / 영양소 : 칼슘
• 시금치, 비트 그린, 오크라, 토마토 제품, 아티초크, 질경이, 감자, 고구마, 콜라드 그린, 자두 및 건포도 / 영양소 : 마그네슘
• 토마토 제품, 자두, 건포도, 감자, 시금치, 고구마, 파파야, 오렌지, 오렌지 주스, 바나나 및 질경이 / 영양소 : 칼륨
• 고추, 피망, 오렌지, 자몽, 브로콜리, 딸기, 브뤼셀 콩나물, 파파야 및 파인애플 / 영양소 : 비타민 C
• 서양 자두. 케일, 콜라드 그린, 시금치, 겨자잎, 순무잎, 브뤼셀 스프라우트와 같은 짙은 녹색 잎 채소 / 영양소 : 비타민 K

 

 

 

 

 

 

 

 

4. 강화 식품

• 칼슘과 비타민 D는 때때로 특정 브랜드의 주스, 아침 식사 식품, 두유, 쌀 우유, 시리얼, 스낵 및 빵에 첨가됩니다.
• 영양소 : 칼슘, 비타민 D

 

뼈 건강 식품의 더 많은 예

최근 연구에 따르면 올리브 오일, 콩, 블루베리, 생선 기름, 아마씨 기름과 같은 오메가-3가 풍부한 식품도 뼈 강화에 도움이 될 수 있습니다. 

이러한 식품과 뼈 건강 사이의 연관성을 확실히 밝히기 전에 추가 연구가 필요하지만, 이러한 식품의 많은 전반적인 건강상의 이점으로 인해 식단에 추가할 수 있는 훌륭한 선택이 됩니다. 

연구에 따르면 와인, 맥주, 차와 같은 특정 알코올 및 무알코올 음료도 적당히 섭취하면 뼈에 좋을 수 있습니다. 이러한 음료와 뼈 건강 사이의 관계를 더 잘 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

 

뼈 건강을 위한 더 많은 식사 요령

콩류

 

 

 

 

 

 

 

콩에는 칼슘, 마그네슘, 섬유질 및 기타 영양소가 포함되어 있지만 피테이트라는 물질도 많습니다. Phytates는 콩에 함유된 칼슘을 흡수하는 신체의 능력을 방해합니다. 콩을 물에 몇 시간 동안 담근 다음 민물에서 요리하면 피트산염 수치를 줄일 수 있습니다.

육류 및 기타 고단백 식품

충분히 섭취하는 것이 중요하지만 뼈 건강과 전반적인 건강을 위해 단백질을 너무 많이 섭취하지 마십시오. 많은 노인들은 식단에서 충분한 단백질을 섭취하지 못하며 이는 뼈에 해로울 수 있습니다. 

그러나 매 끼니마다 고기와 단백질을 여러 번 포함하는 특별한 고단백 식단도 신체의 칼슘 손실을 유발할 수 있습니다. 몸에 필요한 충분한 칼슘을 섭취함으로써 이 손실을 만회할 수 있습니다. 

예를 들어 유제품은 단백질 함량이 높지만 건강한 뼈에 중요한 칼슘도 함유하고 있습니다.

짠 음식

염분(나트륨)이 많이 함유된 음식을 섭취하면 몸에서 칼슘이 손실되어 뼈가 손실될 수 있습니다. 가공 식품, 통조림 식품 및 매일 먹는 식품에 첨가되는 소금의 양을 제한하십시오. 식품에 나트륨 함량이 높은지 알아보려면 영양 성분표를 보십시오. 

 

 

 

 

 

 

 

% Daily Value가 20% 이상 표시되면 나트륨 함량이 높은 것입니다. 하루에 2,300mg 이하의 나트륨 섭취를 목표로 하십시오.

시금치 및 옥살산 염이 함유된 기타 식품

몸은 시금치와 같은 옥살산염(옥살산)이 많은 음식에서 칼슘을 잘 흡수하지 못합니다. 옥살레이트가 함유된 다른 식품으로는 대황, 비트잎 및 특정 콩이 있습니다. 이러한 식품에는 다른 건강한 영양소가 포함되어 있지만 칼슘 공급원으로 간주해서는 안 됩니다.

밀기울

콩과 마찬가지로 밀기울에는 신체가 칼슘을 흡수하는 것을 막을 수 있는 높은 수준의 피테이트가 포함되어 있습니다. 그러나 콩과 달리 100% 밀기울은 동시에 먹는 다른 음식에서 칼슘의 흡수를 감소시키는 것으로 보이는 유일한 음식입니다. 

예를 들어, 우유와 100% 밀기울 시리얼을 함께 섭취하면 신체가 우유의 칼슘 중 일부를 흡수할 수 있지만 전부는 아닙니다. 빵과 같은 다른 식품의 밀기울은 훨씬 덜 농축되어 칼슘 흡수에 눈에 띄는 영향을 미치지 않을 것입니다. 

칼슘 보충제를 복용하는 경우 100% 밀기울을 먹기 전이나 후에 2시간 이상 복용하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

술

과음은 뼈 손실로 이어질 수 있습니다. 알코올 소비를 제한하십시오.

카페인

커피, 차 및 청량음료(탄산음료)에는 칼슘 흡수를 감소시키고 뼈 손실에 기여할 수 있는 카페인이 포함되어 있습니다. 이 음료를 적당히 선택하십시오.

커피/차

매일 3잔 이상의 커피를 마시면 칼슘 흡수를 방해하고 뼈 손실을 유발할 수 있습니다.

청량 음료

일부 연구에서는 다른 청량음료가 아닌 콜라가 뼈 손실과 관련이 있다고 제안합니다. 더 많은 연구가 청량 음료와 뼈 건강 사이의 연관성을 더 잘 이해하는 데 도움이 되지만, 다음은 우리가 알고 있는 것입니다.

청량 음료의 탄산은 뼈에 해를 끼치지 않습니다.

 

 

 

 

 

 

 

콜라에서 일반적으로 발견되는 카페인과 인은 뼈 손실에 기여할 수 있습니다.

칼슘과 마찬가지로 인도 뼈의 일부입니다. 그것은 콜라, 일부 다른 청량 음료 및 가공 식품의 성분으로 "인산염" 또는 "인산"으로 표시됩니다.

일부 전문가들은 너무 많은 인을 섭취하고 있다고 말하는 반면, 다른 사람들은 사람들이 충분한 칼슘을 섭취하는 한 문제가 되지 않는다고 믿고 있습니다. 사람들이 우유와 칼슘 강화 음료보다 청량 음료를 선택할 때 실제로 뼈에 대한 손상이 발생할 수 있습니다.

운 좋게도 신체의 필요를 충족시키기에 충분한 칼슘 을 섭취함으로써 이러한 음료에서 손실된 칼슘을 보충하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

참조