뼈에좋은음식 10가지 목록(칼슘많은음식)

칼슘은 신체에서 가장 풍부한 미네랄이며 신체 칼슘의 거의 99%가 뼈와 치아의 구조에 저장됩니다. 그러나 진실은 우리 중 많은 사람들이 칼슘이 풍부한 음식을 충분히 섭취하지 않는다는 것입니다.

 

칼슘이 풍부한 브로콜리

고칼슘 식품을 섭취하면 어떤 이점이 있을까? 

뼈 형성, 신경 전도, 심장 박동 조절, 근육 수축 및 체중 유지와 같은 칼슘 지원 기능을 제공하는 식품은 칼슘 결핍을 예방할 뿐만 아니라, 신체가 칼슘을 적절하게 흡수하고 사용하려면 마그네슘, 비타민 D, 비타민 K를 비롯한 다른 필수 영양소도 필요합니다.

 

 

 

 

 

 

 

이것이 바로 제대로 흡수되지 않는 분리된 칼슘 보충제를 복용하는 것보다 실제 식품 공급원, 경우에 따라 복합 식품 기반 보충제 또는 칼슘 강화 공급원에서 필요한 칼슘을 섭취하는 것이 가장 좋은 이유입니다.

나이가 들어감에 따라 또는 임신/수유 중이거나 칼슘이 고갈되는 상태를 겪고 있는 경우 식단에 추가 칼슘을 섭취하는 것이 좋습니다. 

National Institutes of Health 에 따르면 칼슘의 일일 권장량은 다음과 같습니다.

 

• 출생 ~ 6개월, 200mg
• 7-12개월 유아, 260mg
• 1~3세 어린이, 700mg
• 4~8세 어린이, 1,000mg
• 9-13세 어린이, 1,300mg
• 14-18세 청소년, 1,300mg
• 성인 19-50세, 1,000mg
• 성인 남성 51-70세, 1,000mg
• 성인 여성 51-70세, 1,200mg
• 71세 이상 성인 1,200mg
• 임신 및 모유 수유 중인 십대, 1,300 mg
• 임산부 및 수유 중인 성인, 1,000 mg

 

 

 

 

 

 

 

 

뼈건강에 좋은 칼슘이 풍부한 식품 10가지 목록

 

• 정어리 (뼈가 포함된 통조림) — 1컵: 569밀리그램(57% DV)
• 요구르트 또는 케피어 — 1컵: 488밀리그램(49% DV)
• 원시 우유 플러스 (유장 우유로 만든 단백질) — 1 컵 : 300 밀리그램 (30 % DV)
• 치즈 — 1온스: 202밀리그램(20% DV)
• 케일(생것) — 1컵: 90.5밀리그램(9% DV)
• 오크라(생것) —  컵: 81밀리그램(8% DV)
• Bok Choy — 1컵: 74밀리그램(7% DV)
• 아몬드 — 1온스: 73.9밀리그램(7% DV)
• 브로콜리(생) — 1컵: 42.8밀리그램(4% DV)
• 물냉이 — 1컵: 41밀리그램(4% DV)

 

칼슘이 많은 식품의 이점

1. 뼈 건강 지원
2. 암 예방에 도움이 될 수 있음
3. 체중 관리 보조
4. 혈압 및 심장 건강 개선

 

 

 

 

 

 

 

 

칼슘 결핍 증상 및 위험에는 다음이 포함될 수 있습니다.

• 골감소증이나 골다공증이 발생할 가능성이 더 높음
• 충치
• 뼈 골절
• 근육 긴장
• 고혈압
• 동맥 경화 및 고혈압
• 염증
• PMS 증상
• 신장 결석 및 담석에 대한 더 높은 위험
• 심장병 및 당뇨병에 대한 더 높은 위험
• 특정 유형의 암에 대한 더 높은 위험

 

칼슘 보충제

칼슘 보충제의 가장 인기 있는 두 가지 유형은 탄산칼슘과 구연산 칼슘입니다.

칼슘 보충제를 섭취할 예정이라면 한 번에 이보다 많은 양을 흡수할 수 없으므로 한 번에 약 500mg만 섭취하는 것을 목표로 하십시오. 더 많은 용량이 필요한 경우 하루 종일 용량을 분할할 계획입니다. 칼슘은 음식과 함께 섭취할 때 가장 잘 흡수됩니다(또한 비타민 D 또는 비타민 K가 결핍되지 않았는지 확인하십시오!).

 

 

 

 

 

 

 

 

정리

칼슘은 체내에서 가장 풍부한 무기질로 주로 뼈와 치아에 저장됩니다. 칼슘의 기능에는 뼈 형성, 신경 신호 전달 및 기타 미네랄 균형 조절이 포함됩니다. 일반적으로 칼슘은 생 유제품과 녹색 채소에서 가장 많이 발견됩니다. 칼슘이 많이 함유된 식품으로는 생우유, 요구르트, 케피어, 발효 치즈, 케일, 정어리, 브로콜리, 콩, 아몬드 등이 있습니다.

칼슘이 풍부한 음식을 섭취하면 골다공증, 뼈 손실, 충치, 심장병, 당뇨병 및 체중 증가를 예방할 수 있습니다.

보충제보다는 칼슘이 풍부한 음식에서 칼슘을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 보충제가 어떤 경우에는 도움이 될 수 있지만 전반적으로 균형 잡힌 건강한 식단만큼 많은 보호 기능을 제공하지 않는 것으로 나타났습니다.

 

마그네슘 칼슘 : 건강한 뼈를 위한 보충제 3가지

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