칼슘 영양제 : 2023년 4월자 순위, 효능, 부작용, 복용량

많은 사람들이 뼈를 강화하기 위해 칼슘 영양제를 복용합니다. 그러나 칼슘 영양제는 심장 질환의 위험을 높이는 것을 포함하여 단점과 건강상의 위험이 있을 수 있습니다.

이번 내용에서는 복용 대상, 건강상의 이점 및 잠재적 위험을 포함하여 칼슘 영양제에 대해 알아야 할 사항에 대해 설명합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

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왜 칼슘이 필요한가요?

당신의 몸은 강한 뼈를 만들고 유지하기 위해 칼슘이 필요합니다. 체내 칼슘의 98% 이상이 뼈와 치아에 저장됩니다.

혈류에서 신경 신호를 보내고, 인슐린과 같은 호르몬을 방출하고, 근육과 혈관이 수축(좁아짐) 및 확장(확장)되는 방식을 조절하는 데 사용됩니다.

칼슘은 매우 중요하기 때문에 식단에서 권장량을 섭취하지 않으면 몸이 골격과 치아에서 칼슘을 가져와 다른 곳에서 사용하여 뼈가 약해집니다.

 

칼슘 영양제 효능

칼슘 영양제는 여러 가지 건강상의 이점을 가질 수 있습니다.

 

1. 폐경기 여성의 뼈 손실을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

폐경 후 여성은 에스트로겐 감소로 인해 골밀도가 감소합니다. 보충제가 도움이 될 수 있습니다. 여러 연구에 따르면 폐경 후 여성이 칼슘 보충제(보통 하루에 약 1,000mg)를 섭취하면 뼈 손실을 1~2% 줄일 수 있다고 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

그 효과는 칼슘 섭취량이 적은 여성과 보충제를 복용한 첫 2년 동안 가장 큰 것으로 보입니다. 더 많은 양을 복용해도 추가적인 이점이 없는 것 같습니다.

35세 미만 7,000명 이상의 참가자가 참여한 43건의 연구에 대한 2022년 분석에서 칼슘 보충이 골량을 향상시키는 것으로 나타났습니다.

또한 최근 여러 연구에서 골다공증과 뼈 건강을 위해 비타민 D와 칼슘의 조합이 칼슘 단독보다 더 효과적이라는 결론을 내렸습니다.

 

2. 지방 손실에 도움이 될 수 있습니다.

연구에 따르면 낮은 칼슘 섭취량은 높은 체질량 지수(BMI) 및 높은 체지방률 과 관련이 있습니다. 2013년 연구에서는 칼슘 섭취량이 매우 적은 과체중 및 비만 대학생에게 매일 600mg의 칼슘 보충제를 제공하는 효과를 조사했습니다.

이 연구는 600mg의 칼슘과 125IU의 비타민 D를 함유한 보충제를 섭취한 사람들이 보충제를 섭취하지 않은 사람들보다 칼로리 제한 식단에서 더 많은 체지방을 감량한 것으로 나타났습니다.

칼슘과 함께 비타민 D를 섭취하는 것이 좋습니다. 이는 비타민 D가 신체의 칼슘 흡수를 향상시키기 때문입니다.

 

 

 

 

 

 

 

칼슘은 결장암의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 대규모 연구에 따르면 유제품 및 보충제의 칼슘은 결장암 위험을 낮출 수 있습니다.

37개 연구에 대한 2022년 분석에서는 매일 300mg의 칼슘을 섭취할 때마다 대장암 위험이 6% 감소한 것으로 나타났습니다.

 

3. 보충제는 대사 지표를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

여러 연구에서 칼슘 보충제를 복용하면 특히 비타민 D와 함께 복용할 때 대사 지표가 개선될 수 있다고 제안했습니다.

2016년 연구에서 42명의 임산부가 칼슘과 비타민 D가 함유된 보충제를 섭취했습니다. 혈압과 염증 지표를 포함한 여러 대사 지표가 개선되었습니다.

다른 연구에서는 임신 중에 칼슘 보충제를 복용한 여성의 자녀가 7세 때 칼슘 보충제를 복용하지 않은 어머니의 자녀보다 혈압이 낮은 것으로 나타났습니다.

최근 연구에서 과체중 및 다낭성 난소 증후군이 있는 100명 이상의 비타민 D 결핍 여성에게 칼슘 및 비타민 D 보충제 또는 위약 알약을 투여했습니다.

보충제를 섭취한 사람들은 염증, 인슐린 및 트리글리세리드 수치의 개선을 보였습니다.

 

 

 

 

 

 

 

그러나 다른 연구에서는 칼로리 제한 다이어트를 하는 동안 칼슘과 비타민 D가 모두 함유된 보충제를 섭취한 참가자의 대사 프로필이 개선되지 않은 것으로 나타났습니다.

※ 요약 : 연구에 따르면 칼슘 영양제를 복용하면 결장암과 혈압의 위험이 낮아지고 지방 손실과 골밀도가 증가합니다.

 

칼슘 영양제 부작용 : 가능한 위험 요인

최근 연구에 따르면 칼슘 영양제는 실제로 일부 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 그러나 증거는 혼합되어 있습니다.

 

1. 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

아마도 칼슘 보충제에 대한 가장 논란이 되는 제안은 칼슘 보충제가 심장 마비 및 뇌졸중을 포함한 일부 유형의 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있다는 것입니다.

13건의 임상 시험에 대한 2021년 분석에 따르면 칼슘 보충제는 건강한 폐경 후 여성의 심혈관 질환(CVD) 위험을 15% 증가시키는 것으로 나타났습니다.

42개 연구에 대한 2020년 분석에 따르면 식이 공급원의 칼슘은 CVD 위험을 증가시키지 않았지만 칼슘 보충은 증가했습니다.

 

 

 

 

 

 

 

한국의 2022년 연구에서는 많은 피험자가 칼슘 보충제를 복용했을 때 CVD의 유사한 위험을 발견했습니다.

칼슘 보충제가 심장 건강에 미치는 영향을 확인하려면 더 결정적인 연구가 필요합니다. 일부 전문가들은 비타민 D와 함께 칼슘을 섭취하면 가능한 위험을 중화시킬 수 있다고 제안했지만 이는 더 많은 연구가 필요합니다.

 

2. 높은 수치는 전립선암과 관련이 있을 수 있습니다.

높은 수준의 칼슘은 전립선암과 관련이 있을 수 있지만 이 연관성에 대한 연구도 상충됩니다. 대부분 관찰된 여러 연구에서 연구자들은 칼슘 섭취량이 많을수록 전립선암 위험이 증가할 수 있음을 발견했습니다.

그러나 672명의 남성에게 4년 동안 매일 칼슘 보충제 또는 위약을 제공한 이전의 무작위 통제 연구에서는 참가자가 전립선암 위험이 증가하지 않은 것으로 나타났습니다.

실제로 보충제를 복용한 참가자는 전립선암 사례가 적었습니다.

다른 연구에서는 유제품이 원인일 수 있다고 제안했습니다. 32개의 기사를 검토한 결과 칼슘 보충제가 아닌 유제품 섭취가 전립선암 위험 증가와 관련이 있다고 보고했습니다.

 

3. 신장 결석의 위험이 증가할 수 있습니다.

칼슘 보충제가 신장 결석의 위험을 증가시킨다는 몇 가지 증거가 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

엉덩이 건강을 조사한 한 연구에서는 폐경 후 여성 36,000명 이상에게 칼슘 1,000mg과 비타민 D 400IU가 함유된 일일 보충제 또는 위약을 제공했습니다.

그 결과 보충제를 섭취한 사람들은 신장 결석의 위험이 증가한 것으로 나타났습니다. 또한 연구에서 보충제 사용자는 엉덩이 뼈 밀도가 전반적으로 증가했지만 엉덩이 골절 위험은 낮지 않았습니다.

신장 결석의 위험은 식단에서 파생된 칼슘보다 보충제와 더 관련이 있는 것으로 보입니다.

Institute of Medicine 에 따르면 식단이나 보충제에서 하루에 2,000mg 이상의 칼슘을 섭취하는 것도 신장 결석의 위험 증가와 관련이 있습니다.

다른 출처에서는 칼슘 섭취가 하루 1,200~1,500mg을 초과하면 신장 결석의 위험이 증가한다고 합니다.

 

4. 혈중 칼슘 수치가 높음

혈중 칼슘이 너무 많으면 복통, 메스꺼움, 짜증, 우울증 등 많은 부정적인 증상이 특징인 고칼슘혈증이라는 상태가 됩니다.

다음을 포함하여 여러 가지로 인해 발생할 수 있습니다.

 

• 탈수증
• 갑상선 질환
• 높은 수준의 칼슘 보충제 복용

 

 

 

 

 

 

 

 

과도한 비타민 D 보충제는 신체가 식단에서 더 많은 칼슘을 흡수하도록 장려하여 고칼슘혈증을 유발할 수도 있습니다.

※ 요약 : 칼슘 영양제는 연관성이 불분명하지만 심장병과 전립선암의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 어떤 공급원에서든 극도로 높은 수준의 칼슘은 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

칼슘 영양제 복용량, 복용법

칼슘 영양제를 복용하는 경우 알아야 할 몇 가지 요소가 있습니다.

 

1. 얼마를 섭취해야 할까요?

칼슘 보충제는 식단에서 섭취하는 칼슘 양과 하루에 필요한 양 사이의 차이를 메우는 데 도움이 될 수 있습니다. 대부분의 성인에 대한 권장량은 하루 1,000mg이며 50세 이상의 여성과 70세 이상의 남성의 경우 하루 1,200mg으로 증가합니다.

따라서 일반적으로 음식을 통해 하루에 약 500mg만 섭취하고 하루에 1,000mg이 필요한 경우 매일 500mg 보충제를 섭취할 수 있습니다.

그러나 복용량을 현명하게 선택하십시오. 필요한 것보다 더 많은 칼슘을 섭취하면 문제가 발생할 수 있습니다.

 

• 복용량을 나누어야 할 수도 있습니다.
• 선택한 보충제의 칼슘 양을 확인하는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

 

 

 

몸은 한 번에 많은 양을 흡수할 수 없습니다. 전문가들은 보충제 형태로 한 번에 500mg 이하를 섭취할 것을 권장합니다.

 

식단을 통해 충분한 양을 섭취할 수 있습니다. 칼슘이 함유된 식품에는 유제품, 특정 잎이 많은 채소, 견과류, 콩 및 두부가 포함됩니다.

그러나 칼슘이 풍부한 음식을 충분히 먹지 않는 사람들은 보충제 복용을 고려할 수 있습니다.

※ 요약 : 당신의 몸은 칼슘을 사용하여 강한 뼈를 만들고, 신경 신호를 보내고, 근육을 수축시킵니다. 식단에서 충분히 섭취할 수 있지만 일부 사람들은 보충제를 고려해야 할 수도 있습니다.

 

2. 약물 상호 작용

칼슘 보충제를 복용하는 경우 의사와 약사에게 알리십시오. 칼슘 보충제는 항생제와 철분을 포함한 특정 약물을 신체가 처리하는 방식을 방해할 수 있기 때문입니다.

칼슘은 또한 흡수를 위해 철과 경쟁합니다. 철분이 부족하고 칼슘 보충제도 함께 섭취해야 하는 경우 흡수를 극대화하기 위해 식사와 함께 칼슘을 섭취하고 식사 1시간 전 또는 2시간 후에 철분 보충제를 섭취하십시오.

이렇게 하면 칼슘이 식사에서 섭취하는 철분의 흡수를 억제할 가능성이 줄어듭니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

3. 너무 많은 칼슘의 위험

매일 1,000~1,200mg의 칼슘만 필요하다는 것을 기억하십시오. 그 이상을 가져도 아무런 이점이 없습니다. 실제로 그렇게 하면 문제가 발생할 수 있습니다.

문제에는 변비, 고칼슘혈증, 연조직의 칼슘 축적, 철과 아연 흡수 문제 가 포함됩니다.

※ 요약 : 칼슘 영양제를 복용할 때 유형, 양, 복용하는 다른 약물과 상호 작용할 수 있는지 여부를 고려하는 것이 중요합니다.

 

칼슘 영양제 종류

정제, 캡슐, 츄, 액체 및 분말을 포함하여 다양한 형태로 제공됩니다. 이러한 유형의 보충제 간의 주요 차이점 중 하나는 포함된 칼슘의 형태입니다.

두 가지 주요 형식은 다음과 같습니다.

 

• 탄산 칼슘
• 구연산 칼슘

이 두 가지 형태는 얼마나 많은 원소 칼슘을 함유하고 있으며 신체에 얼마나 잘 흡수되는지에 따라 다릅니다. 원소 칼슘은 화합물에 존재하는 칼슘의 양을 나타냅니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

1. 탄산 칼슘

이것은 가장 저렴하고 가장 널리 사용되는 형태입니다. 그것은 40%의 원소 칼슘을 포함하므로 일반적으로 적은 양으로 많은 양의 칼슘을 제공합니다.

그러나이 형태는 가스, 팽만감 및 변비와 같은 부작용을 일으킬 가능성이 더 큽니다. 탄산칼슘은 최적의 흡수를 위해 음식과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

 

2. 구연산칼슘

이 양식은 더 비쌉니다. 그것은 21%의 원소 칼슘으로 구성되어 있으므로 필요한 양의 칼슘을 얻기 위해 더 많은 정제를 복용해야 할 수도 있습니다.

그러나 탄산칼슘보다 더 쉽게 흡수되며 음식과 상관없이 섭취할 수 있습니다. 구연산 칼슘은 과민성 대장 증후군 환자에게 권장되는 형태입니다.

또한 위산 수치가 낮은 사람들, 노인들과 위산 역류에 대한 약을 복용하는 사람들에게 더 나은 선택입니다.

※ 요약 : 칼슘 영양제의 두 가지 주요 형태는 탄산칼슘과 구연산칼슘입니다. 탄산칼슘은 음식과 함께 섭취해야 하며 위산 수치가 낮으면 효과가 떨어집니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

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칼슘이 많은 음식 공급원

영양제보다는 음식을 통해 영양분을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

그럼에도 불구하고 식단에서 충분한 칼슘을 섭취하고 있지 않다고 생각되면 다음 음식을 더 많이 섭취하는 것을 고려하십시오.

 

• 우유, 치즈 및 요구르트를 포함한 유제품
• 연어 또는 정어리와 같은 뼈가 있는 생선 통조림
• 콜라 드 그린, 시금치, 케일을 포함한 특정 잎이 많은 채소
• 완두콩과 두부
• 콩과 렌즈콩
• 강화 식품 및 음료

※ 요약 : 음식에서 매일 필요한 모든 칼슘을 얻을 수 있습니다. 칼슘이 풍부한 식품에는 요구르트, 특정 잎이 많은 채소, 두부 및 통조림 생선이 포함됩니다.

 

결론

칼슘 영양제는 골다공증의 위험이 있는 사람들과 식단에서 충분한 칼슘을 섭취하지 못하는 사람들을 도울 수 있습니다. 일부 연구에서는 칼슘 영양제와 심장병 사이의 연관성을 시사하지만 그 연관성은 명확하지 않습니다.

그러나 어떤 공급원에서든 권장량 이상의 칼슘을 섭취하면 신장 결석의 위험이 높아질 수 있는 것으로 알려져 있습니다.

칼슘영양제는 소량으로는 괜찮을 수 있지만 칼슘을 섭취하는 가장 좋은 방법은 음식입니다. 유제품이 아닌 공급원을 포함하여 식단에 칼슘이 풍부한 다양한 식품을 포함하도록 노력하십시오.

 

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※ 이 포스팅의 조언은 정보 제공만을 위한 것이며 의료 서비스를 대체해서는 안 됩니다. 보충제, 치료법 또는 치료법을 시도하기 전에 의사 또는 의료 전문가에게 문의하십시오. 보충제는 다양하고 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 대신하여 사용되어서는 안 됩니다.

참조[1]

참조[2]