칼륨많은음식 : 칼륨 함량이 높고 나트륨 함량이 낮은 20가지 음식

칼륨 과 나트륨은 모두 건강에 필수적인 미네랄입니다. 그들은 신체의 전해질 균형을 유지하는 것을 포함하여 다양한 신체 기능에 기여합니다. 그러나 식단에 나트륨을 너무 많이 섭취하면 칼륨을 너무 많이 섭취하는 것보다 더 많은 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 

 

칼륨의 좋은 공급원 "아보카도"

따라서 식이 나트륨을 너무 많이 섭취하지 않고 칼륨 섭취를 늘리려면 어떻게 해야 하는지 궁금할 수 있습니다. 다행히도 그렇게 하는 데 도움이 되는 음식이 많이 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

나트륨과 칼륨은 신체에 미치는 영향과 관련하여 밀접하게 연결되어 있습니다. 그러나 식단에 나트륨을 너무 많이 추가하지 않으면서 칼륨이 많이 함유된 채소, 과일, 통곡물과 같은 음식이 많이 있습니다. 이러한 식품에는 다른 중요한 영양소도 포함되어 있어 건강을 유지하고 최상의 상태를 유지할 수 있습니다.

 

칼륨이 많고 나트륨이 적은 음식 20가지

1. 아보카도

얇게 썬 아보카도 한 컵 에는 727mg의 칼륨이 포함되어 있지만 나트륨은 10.5mg에 불과합니다. 이것은 아보카도를 심장 혈관계를 강하게 유지하는 데 도움이 되는 심장 건강에 좋은 지방뿐만 아니라 칼륨의 훌륭한 공급원으로 만듭니다. 

아보카도는 또한 섬유질이 풍부하여 소화가 잘 되도록 하고 과도한 위산을 흡수하는 데 도움을 주어 속쓰림 및 기타 위산 역류 증상의 위험을 줄입니다.

2. 바나나

중간 크기의 바나나 하나에는 422mg의 칼륨과 약 1.2mg의 나트륨만 들어 있습니다. 사실, 바나나는 이 미네랄을 더 많이 섭취하려는 사람에게 훌륭한 칼륨 공급원으로 알려져 있습니다. 바나나를 먹으면 소화를 촉진하고 제2형 당뇨병의 위험을 낮출 수 있습니다. 특히 바나나를 규칙적으로 식단에 포함시킬 경우 더욱 그렇습니다.

 

 

 

 

 

 

 

3. 멜론

멜론 공 한 컵은 473mg의 칼륨과 28.3mg의 나트륨을 제공합니다. 멜론은 90%가 수분으로 이루어져 있어 수분을 유지하고 전해질 균형을 잘 유지하는 데 도움이 됩니다. 이 유형의 멜론은 또한 면역 체계 강화를 포함하여 다양한 신체 기능에 기여하는 비타민 C와 A의 훌륭한 공급원입니다.

4. 고구마

껍질을 벗긴 으깬 고구마 한 컵에는 950mg의 칼륨 과 72mg의 나트륨만 함유되어 있습니다. 칼륨 및 기타 필수 영양소가 매우 높기 때문에 일반 흰 감자보다 훨씬 건강합니다. 고구마는 피부를 건강하게 유지하고 뼈를 보호하는 데 도움이 되는 많은 비타민 A와 비타민 B6를 제공합니다.

5. 오렌지

중간 크기의 오렌지 1개에는 237mg의 칼륨 이 포함되어 있으며 나트륨은 거의 없습니다. 또한 많은 섬유질을 제공하면서 비타민 C 수치를 유지하는 데 탁월합니다. 또한 오렌지 주스를 마시는 것은 칼륨 함량이 오렌지 주스에 더 집중되어 있기 때문에 칼륨을 더 많이 충전하는 데 도움이 될 수 있습니다.

6. 체리 토마토

체리 토마토 한 컵 에는 약 353mg의 칼륨 과 7.5mg의 나트륨이 들어 있습니다. 토마토에는 칼륨이 풍부할 뿐만 아니라 라이코펜이라는 강력한 항산화제가 들어 있습니다. 이 식물 화합물은 토마토에 붉은 색을 줄 뿐만 아니라 심장병과 암의 위험을 줄입니다. 또한 토마토에는 면역 체계를 강화하는 비타민 C가 풍부합니다.

 

 

 

 

 

 

 

7. 비트

조리된 비트 한 컵에는 518mg의 칼륨 과 130.8mg의 나트륨이 들어 있습니다. 비트는 섬유질이 매우 풍부하여 과도한 위산을 흡수하고 위산 역류 증상을 예방합니다. 또한 이를 먹으면 소화가 개선되고 제2형 당뇨병의 위험이 낮아집니다. 철분 섭취를 늘리고 싶다면 식단에 비트를 추가하는 것도 좋은 생각입니다.

8. 근대

조리된 근대 반컵에는 481mg의 칼륨과 156mg의 나트륨이 들어 있습니다. 근대는 건강에 필수적인 지용성 미량 영양소인 비타민 E와 비타민 K의 훌륭한 공급원입니다. 또한 심장, 폐, 신장과 같은 장기를 보호하는 중요한 식물 화합물을 함유하고 있습니다. 

스위스 근대는 요리하기가 매우 쉽고 모든 식사에 반찬으로 추가할 수 있습니다.

9. 요구르트

일반 전유 요구르트 한 컵에는 380mg의 칼륨 과 113mg의 나트륨이 들어 있습니다. 다른 나열된 식품보다 나트륨 함량이 약간 높지만 요구르트에는 칼륨, 단백질 및 건강한 지방이 많이 들어 있습니다. 

또한 중요한 미량 영양소인 리보플라빈, 비타민 B12 및 인을 많이 함유하고 있습니다. 또한 식단에 요구르트를 추가하면 소화 시스템을 건강하게 유지하고 위장의 '좋은' 장내 세균을 먹이는 프로바이오틱스를 섭취하는 데 도움이 됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

10. 연어

연어 필레의 절반에는 683mg의 칼륨 과 109mg의 나트륨이 들어 있습니다. 이 지방이 많은 생선은 칼륨이 높을 뿐만 아니라 오메가-3 지방산을 비롯한 기타 필수 영양소가 풍부하기 때문에 이 목록에 포함될 가치가 있습니다. 이것들은 혈압을 낮추고 동맥에 플라크가 축적되는 것을 방지하며 심장마비와 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 

연어는 또한 단백질이 풍부하여 체중 증가와 과식을 예방합니다.

11. 시금치

조리된 시금치 한 컵에는 839mg의 칼륨 과 약 126mg의 나트륨만 들어 있습니다(이 미네랄에 대한 일일 권장량의 약 5%). 

이 잎이 많은 녹색에는 항산화제가 많이 포함되어 있습니다. 실제로 이러한 식물 화합물의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다. 시금치는 또한 면역 체계를 강화하여 바이러스와 박테리아로부터 몸을 안전하게 보호합니다.  

12. 살구

얇게 썬 살구 한 컵에는 401mg의 칼륨과 1.6mg의 나트륨이 들어 있습니다. 살구는 칼륨 함량이 높고 나트륨 함량이 낮을 뿐만 아니라 비타민 C, 비타민 A 및 구리도 많이 함유하고 있습니다. 살구에서 더 많은 칼륨을 얻으려면 살구를 즙으로 만들어 보세요. 그렇게 하면 매우 쉬운 방법으로 이 미네랄을 더 많이 섭취할 수 있습니다.

 

그러나 주스에 없는 일부 필수 섬유를 놓치게 될 것임을 기억하십시오.

 

 

 

 

 

 

 

13. 호박

으깬 호박 한 컵에는 564mg의 칼륨과 약 2.5mg의 나트륨이 들어 있습니다. 호박은 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높고 다양한 건강 상태로부터 당신을 보호하는 강력한 항산화제가 풍부합니다. 또한 눈을 건강하게 유지하고 다양한 눈 관련 질환을 예방하는 식물성 화합물인 루테인이 적게 함유되어 있습니다.

14. 대구

대구의 한 필렛에는 439mg의 칼륨과 140mg의 나트륨이 들어 있습니다. 대구는 나트륨 함량이 약간 높지만 가장 건강한 생선 중 하나입니다.  그것을 먹으면 심장 건강을 돕고 부정맥으로부터 보호합니다. 또한 부분적으로 높은 칼륨 함량 덕분에 혈압을 낮춥니다. 말할 것도 없이 대구는 근육의 구성 요소인 단백질이 매우 높습니다. 

15. 렌즈콩

조리된 렌즈콩 한 컵에는 약 238mg의 칼륨과 8.4mg의 나트륨이 들어 있습니다. 식단에 렌즈콩을 추가하면 칼륨 섭취량이 증가할 뿐만 아니라 당뇨병과 결장암으로부터 보호하는 데 도움이 됩니다. 렌즈콩은 또한 식물성 식단을 따르는 사람들에게 종종 부족한 엽산과 철분의 훌륭한 공급원입니다. 따라서 렌틸콩을 식단에 포함시키는 것은 훌륭한 아이디어입니다.

16. 닭 가슴살

잘게 썬 구운 닭 가슴살 한 컵은 343mg의 칼륨과 99.4mg의 나트륨을 제공합니다. 닭고기는 이 목록에 있는 다른 식품보다 나트륨 함량이 약간 높을 수 있지만 훌륭한 단백질 공급원입니다. 따라서 놓쳐서는 안됩니다. 닭 가슴살에는 튼튼한 치아를 만들고 신체가 저장된 에너지를 사용하는 방식을 관리하는 데 도움이 되는 인이 많이 포함되어 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

17. 수박

수박 공 한 컵에는 173mg의 칼륨과 약 1.5mg의 나트륨만 들어 있습니다. 높은 칼륨 함량 외에도 수박은 주로 물로 만들어지기 때문에 수분 공급을 촉진합니다. 다른 과일과 마찬가지로 강력한 항산화제와 식물성 화합물이 풍부하여 암 위험을 줄여줍니다. 수박은 또한 염증을 줄이는 데 도움이 되며 위산 역류와 GERD가 있는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.

18. 버터넛 스쿼시

조리된 버터넛 스쿼시 한 ​​컵에는 582mg의 칼륨과 8.2mg의 나트륨만 함유되어 있습니다. 이 채소에는 건강을 개선하는 항산화제, 비타민 C, 비타민 E, 베타카로틴이 많이 포함되어 있습니다. 버터넛 스쿼시는 또한 소화를 개선하고 당뇨병 위험을 낮추는 특별한 유형의 섬유를 함유하고 있습니다.

 

또한, 이 채소에서 발견되는 비타민과 식물 화합물은 시력을 향상시키고 뼈를 건강하게 유지할 수 있습니다.

19. 석류

석류 열매 한 개에는 666mg의 칼륨 과 8.5mg의 나트륨만 함유되어 있습니다. 칼륨은 높지만 나트륨이 적은 석류에는 비타민 C를 비롯한 강력한 항산화제가 많이 함유되어 있어 신체에서 유해한 활성산소를 제거하는 데 도움이 됩니다. 이것은 심장병, 당뇨병 및 암을 포함한 다양한 건강 문제가 발생하는 것을 방지하여 이 다재다능한 과일을 식단에 추가할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

20. 키위

잘게 썬 키위 한 컵에는 약 552mg의 칼륨 과 5.3mg의 나트륨만 들어 있습니다. 이 과일은 칼륨뿐만 아니라 비타민 C, 비타민 K, 구리의 훌륭한 공급원입니다. 키위는 어떤 식단에도 쉽게 추가할 수 있으며 주스가 아닌 과일 전체를 섭취하는 한 소화를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

결론

보시다시피, 식단에 고칼륨, 저염 식품을 추가하는 것이 훨씬 쉽습니다. 필요한 것은 약간의 연구뿐이며 나트륨이 건강에 부정적인 영향을 미치지 않으면서 칼륨 섭취를 늘릴 수 있습니다.

 

※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

참조[1]

참조[2]

참조[3]

참조[4]