비타민 효능 : 종류별 기능 설명 및 추천 음식

건강한 일상생활을 보내거나 몸 만들기 등을 목적으로 자신의 식생활에 주목하면 필요한 영양소가 섭취되고 있는지 궁금한 사람도 있는 것은 아닐까요. 식품에 포함된 영양소 중 비타민이라고 불리는 것은 13종류 가 있으며, 몸 안에서 다양한 작용을 하고 있습니다.

 

시금치

 

이 기사에서는 비타민의 종류별 기능과 포함된 식품을 설명합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

비타민이란 어떤 영양소?

비타민은 에너지 생산 영양소인 탄수화물·지질·단백질의 대사를 원활하게 진행시켜 윤활유와 같은 작용을 하는 영양소 입니다. 몸에 필요한 양은 적지만, 체내에서 비타민을 합성할 수 없거나 필요한 양을 합성할 수 없기 때문에 식품에서 섭취해야 합니다.

음식에 포함된 비타민은 다양합니다. 야채나 과일 등의 식물성 식품 외에, 동물성 식품에 많이 포함되어 있는 비타민도 있습니다. 몸에 필요한 양을 섭취하기 위해서는 특정 식품에 치우치지 않는 식사 내용이 기본입니다.

 

비타민의 종류와 효능

13종류의 비타민은 지용성 비타민과 수용성 비타민의 2가지로 나뉩니다.

지용성 비타민에는 "비타민 A, 비타민 D, 비타민 E, 비타민 K"의 4 종류 가 있습니다. 지용성 비타민을 과도하게 섭취하면 체내에 축적되어 과잉증을 일으킬 수 있다고 알려져 있기 때문에 과잉 섭취에 주의가 필요합니다.

수용성 비타민에는 비타민 C, 비타민 B1, 비타민 B2, 비타민 B6, 비타민 B12, 니아신, 판토텐산, 엽산, 비오틴 의 9종류 가 있으며, 비타민 C 이외는 정리해 비타민 B군 이라고 불릴 수 있습니다.

수용성이라는 이름대로 물에 녹기 쉬운 성질이 있으며, 과잉 섭취하면 소변으로 배설되지만 섭취량이 적으면 결핍증을 일으킬 가능성이 있다고 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

다음으로 각 비타민의 기능을 살펴 보겠습니다. 

 

동물성 식품과 식물성 식품에서 섭취할 수 있는 '비타민 A'

비타민 A는 피부와 점막을 건강하게 유지하고 시각에 관여하는 색소 단백질의 생성, 몸의 성장에 관여하고 있습니다. 

돼지 간, 닭 간, 뱀장어 등 동물성 식품에 많이 포함되어 있으며, 비타민 A의 전구체인 '프로비타민 A'로 당근, 시금치 등의 녹황색 야채에 포함되어 있는 것도 특징입니다. 

프로비타민 A에 포함된 카로틴 중 β카로틴은 비타민 A의 전환율이 가장 높다고 합니다. 그러나 베타 카로틴은 몸 안에 들어가면 필요한 만큼 비타민 A로 변환되기 때문에 과다 섭취의 걱정은 없습니다.

 

몸 중에서도 합성되는 '비타민 D'

비타민 D는 칼슘과 관련이 있으며 몸 만들기를 지원합니다. 식품에서 섭취하는 것 외에 적당히 햇빛에 맞는 것으로 합성됩니다. 그러나 햇빛 시간은 거주지와 계절에 변동이 있습니다.

 

일광욕 시간이 적은 경우 식품에서 비타민 D를 적극적으로 섭취하는 것을 유의합시다. 비타민 D를 많이 포함하는 식품은 연어, 버섯류, 계란 등이 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

다양한 식품에 포함된 '비타민 E'

비타민 E는 세포막에 존재하며 건강을 유지하는 데 도움이됩니다 . 다양한 식품에 포함되어 있기 때문에 극단적으로 편향된 식생활을 하지 않는 한 부족한 것은 거의 없다고 합니다. 비타민 E를 많이 포함하는 식품은 호박, 장어 가마구이, 아몬드 등이 있습니다.

 

장내 세균에 의해서도 합성되는 '비타민 K'

비타민 K는 혈액 응고와 뼈의 건강 유지에 관여합니다. 식사로부터 섭취하는 것 외에, 장내 세균에 의해서도 합성됩니다.

 

건강하고 일반적인 식생활을 한다면 비타민 K가 부족한 경우는 드뭅니다. 비타민 K를 포함한 식품에는 낫토, 시금치 잔디, 고송나무, 브로콜리, 닭고기 등이 있습니다.

 

야채와 과일에 많이 포함된 '비타민C'

비타민 C는 피부와 점막의 건강 유지에 관여하고 식물성 식품에서 철의 흡수를 촉진하는 것 외에도 몸의 산화 환원 반응에 널리 관여하고 있습니다. 가열 조리에 의해 잃어버리기 쉬운 것이 특징입니다.

 

야채나 과일에 많이 포함되어 있어, 샐러드나 컷 과일 등, 생 그대로 먹으면 조리에 의한 손실이 없고, 효율적으로 섭취할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

에너지 생산과 관련된 "비타민 B1"

비타민 B1은 탄수화물 대사 등의 보효소로 작용하여 에너지 생산에 깊이 관여하고 있습니다. 비타민 B1의 섭취량이 감소하거나 탄수화물 중심의 식사가 계속되면 비타민 B1 부족의 증상이 일어날 가능성이 높아진다고 합니다.

 

비타민 B1을 포함한 식품은 돼지 고기, 장어, 홍 연어 등 외에 현미와 발아 현미와 같이 정제되지 않은 곡류가 있습니다.

 

다양한 대사와 관련된 '비타민 B2'

비타민 B2는 탄수화물, 지질, 단백질의 에너지 대사 및 지질 대사의 보효소 역할을합니다. 또한 피부와 점막의 건강 유지에 관여하는 비타민입니다. 비타민 B2를 포함한 식품에는 간, 장어, 브리, 낫토, 우유 등이 있습니다.

 

에너지 생산 영양소의 대사에 관련된 '비타민 B6'

비타민 B6는 체내에서 단백질, 아미노산 대사에 깊이 관여하는 것 외에 적혈구의 헤모글로빈의 합성과 피부와 점막을 건강하게 유지하는 기능을 하고 있습니다 . 많이 포함한 식품은 돼지고기 고기, 병이 참치, 바나나, 현미, 고구마 등입니다.

 

적혈구 형성을 지원하는 '비타민 B12'

비타민 B12는 식품의 단백질과 연결되어 있으며 아미노산과 지방산의 대사의 보조 효소 역할을합니다. 또한 적혈구의 형성에 관여합니다. 비타민 B12를 포함한 식품에는 어패류, 레버 등의 동물성 식품 등이 있습니다. 

 

 

 

 

 

 

 

 

다양한 식품에 포함된 '니아신'

니아신은 산화 환원 반응에 관여하여 피부와 점막의 건강을 지원합니다. 식품에서 섭취할 뿐만 아니라, 몸 안에서 아미노산의 하나인 트립토판으로부터 만들어지는 것이 특징입니다.

 

니아신은 현미, 땅콩, 닭고기 고기, 가다랭이, 참치 등에 포함되어 있기 때문에, 동물성 식품이나 식물성 식품에 관계없이 섭취할 수 있습니다.

 

다양한 식품으로부터 섭취할 수 있는 '판토텐산'

판토텐산은 보효소의 재료로서 에너지 대사에 관여하고 있습니다. 다양한 식품에 포함되어 있기 때문에, 극단적으로 식사량이 적어지는 등 하지 않는 한, 부족한 것은 거의 없다고 생각되고 있습니다.

 

판토텐산을 포함한 식품에는 간, 닭고기, 낫토, 현미, 아보카도 등이 있습니다.

 

특히 임신 중에는 충분히 섭취하고 싶은 '엽산'

엽산은 DNA와 RNA의 합성, 아미노산의 대사 등에 관여하고 있습니다. 임신 전부터의 엽산 섭취가 추천되고 있어 태아의 발육을 돕는 비타민입니다. 엽산을 포함한 식품에는 간, 완두콩, 시금치 잔디, 브로콜리, 녹색 아스파라거스 등이 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

간 등에 많이 포함되는 '비오틴'

바이오틴은 당신생과 지방산 합성에 관여합니다. 일반적인 식생활을 하고 있는 경우는 부족한 일은 없다고 합니다. 비오틴을 포함한 식품에는 간, 닭 계란, 땅콩, 아몬드, 브로콜리, 낫토 등이 있습니다.

 

비타민을 포함한 영양 보조 식품

비타민뿐만 아니라 몸에 필요한 영양소는 식사에서 섭취하는 것이 기본입니다. 그러나, 교대 근무 등 생활 리듬이 역전해 식욕이 나오지 않는 경우나, 식사의 시간을 충분히 확보할 수 없어 주먹밥이나 샌드위치등의 간식으로 끝나는 등, 식사 밸런스를 정돈하는 것이 어려운 날도 있을지도 모릅니다.

 

이러한 경우에는 영양보조식품을 활용하여 편향된 영양소를 보급하는 방법도 있습니다. 

 

요약

비타민은 몸 안에서 다양한 일을하고 있습니다. 각 비타민은 영양 균형 잡힌 식사를 하고 있으면 부족하기 어렵다고 합니다. 그러나 식사를 할 시간을 만들 수 없는 등의 원인으로 영양 밸런스가 치우친 경우에, 부족분을 보충하는 선택지의 하나로서, 영양 보조 식품을 도입해 보는 것은 어떻습니까.

 

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※ 이 포스팅의 조언은 정보 제공만을 위한 것이며 의료 서비스를 대체해서는 안 됩니다. 보충제, 치료법 또는 치료법을 시도하기 전에 의사 또는 의료 전문가에게 문의하십시오. 보충제는 다양하고 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 대신하여 사용되어서는 안 됩니다.

 

참조