칼슘이 풍부한 식품 15가지

칼슘은 건강에 매우 중요합니다. 사실, 당신의 몸에는 다른 미네랄보다 더 많은 칼슘이 있습니다. 뼈와 치아의 많은 부분을 구성하며 심장 건강, 근육 기능 및 신경 신호 전달에 중요한 역할을 합니다.

 

아몬드

많은 현대인들은 식단을 통해 필요한 칼슘을 충족시키지 못합니다. 칼슘이 풍부한 주요 식품은 우유, 치즈, 요구르트와 같은 유제품입니다. 그러나 많은 비 유제품 공급원도 이 광물 중에 높습니다. 여기에는 해산물, 잎이 많은 채소, 콩류, 식용 과일, 두부 및 칼슘이 강화된 다양한 식품이 포함됩니다.

다음은 칼슘이 풍부한 식품 15가지이며, 그 중 대부분은 유제품이 아닙니다.

1. 씨앗

씨앗은 작은 영양 강국입니다. 양귀비, 참깨, 셀러리, 치아씨드 등 일부는 칼슘이 풍부합니다. 예를 들어, 양귀비씨 1테이블스푼(9g)에는 126mg의 칼슘 또는 RDI의 13%가 들어 있습니다. 씨앗은 또한 단백질과 건강한 지방을 제공합니다. 예를 들어, 치아씨드는 식물성 오메가-3 지방산이 풍부합니다.

참깨는 1테이블스푼(9g)에 칼슘 RDI의 9%와 구리, 철, 망간을 포함한 기타 미네랄을 함유하고 있습니다.

2. 치즈

대부분의 치즈는 훌륭한 칼슘 공급원입니다. 파마산 치즈는 온스(28g)당 331mg(RDI의 33%)으로 가장 많이 함유되어 있습니다. 부드러운 치즈는 덜 함유하는 경향이 있습니다. 1온스의 브리는 52mg 또는 RDI의 5%만을 제공합니다. 다른 많은 품종이 중간에 속하며 RDI의 약 20%를 제공합니다.

또 다른 보너스로, 신체는 식물성 식품보다 유제품의 칼슘을 더 쉽게 흡수합니다.

많은 종류의 치즈도 팟 치즈와 같이 단백질 로 가득 차 있습니다. 또한, 숙성된 단단한 치즈는 자연적으로 유당이 적기 때문에 유당분해효소 결핍증이 있는 사람들이 쉽게 소화할 수 있습니다. 유제품은 추가적인 건강상의 이점이 있을 수 있습니다.

최근 연구에 따르면 심장 질환의 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다.

또 다른 연구에 따르면 매일 치즈를 먹으면 심장 질환, 뇌졸중 및 제2종 당뇨병의 위험을 높이는 대사 증후군의 위험이 낮아집니다. 그러나 전 지방 치즈는 지방과 칼로리가 추가로 높다는 점을 염두에 두십시오. 대부분의 치즈에는 많은 양의 나트륨이 포함되어 있어 일부 사람들은 이에 민감합니다.

3. 요구르트

요구르트는 칼슘의 훌륭한 공급원입니다. 많은 유형의 요구르트에는 다양한 건강상의 이점이 있는 살아있는 프로바이오틱 박테리아가 풍부합니다. 플레인 요구르트 한 컵(245g)에는 칼슘과 인, 칼륨, 비타민 B2 와 B12 에 대한 RDI의 30%가 포함되어 있습니다. 저지방 요구르트는 한 컵(245g)에 RDI의 45%로 칼슘이 훨씬 더 많을 수 있습니다.

그릭 요거트는 식단에 추가 단백질을 촉구하는 좋은 방법일 수 있지만 일반 요거트보다 칼슘을 덜 전달합니다.

한 연구에서는 요구르트 섭취가 전반적인 식단의 질을 높이고 신진대사 건강을 개선하는 것과 관련이 있습니다. 요구르트를 먹는 사람들은 제2형 당뇨병 및 심장 질환과 같은 대사 질환의 위험이 낮았습니다.

4. 정어리와 연어 통조림

정어리와 통조림 연어는 먹을 수 있는 뼈 때문에 칼슘이 풍부합니다. 3.75온스(92g)의 정어리 캔에는 RDI의 35%가 들어 있고 뼈가 있는 통조림 연어 3온스(85g)에는 21%가 들어 있습니다.

이 기름진 생선은 또한 심장, 뇌 및 피부에 좋은 고품질 단백질과 오메가-3 지방산을 제공합니다.

해산물에는 수은이 포함될 수 있지만 정어리와 같은 작은 물고기에는 수은 함량이 낮습니다. 또한 정어리와 연어는 모두 수은 독성을 예방하고 역전시키는 미네랄인 셀레늄을 많이 함유하고 있습니다.

5. 콩과 렌즈콩

콩과 렌즈콩에는 섬유질, 단백질 및 미량 영양소가 풍부합니다. 그들은 또한 많은 철, 아연, 엽산 , 마그네슘 및 칼륨을 자랑합니다. 일부 품종에는 적절한 양의 칼슘이 있습니다.

그러나 날개 콩이 차트 상위권을 차지합니다. 익힌 날개 콩 1컵(172g)에는 244mg 또는 칼슘 RDI의 24%가 들어 있습니다.

흰 콩은 또한 RDI의 13%를 제공하는 조리된 흰 콩 한 컵(179g)과 함께 정직한 공급원입니다. 다른 종류의 콩과 렌즈콩은 컵당 RDI의 약 4-6%에서 시작하여 더 적습니다.

흥미롭게도 콩은 식물이 풍부한 식단이 건강에 좋은 이유 중 하나로 인정받고 있습니다. 연구에 따르면 콩은 "나쁜" LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

6. 아몬드

모든 견과류 중 아몬드는 칼슘이 가장 좋은 식품에 속합니다. 아몬드 1온스 또는 약 22개의 견과류가 RDI의 8%를 제공합니다.아몬드는 또한 온스(28g)당 3g의 섬유질을 건강에 좋은 지방과 단백질로 제공합니다. 또한 마그네슘, 망간 및 비타민 E 의 훌륭한 공급원입니다.

견과류를 먹으면 활력 징후, 체지방 및 기타 대사 질환 위험 요소를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

7. 유청 단백질

유청 단백질은 우유에서 발견되며 건강상의 이점에 대해 광범위하게 연구되었습니다. 그것은 훌륭한 단백질 공급원이며 빠르게 소화되는 아미노산으로 가득 차 있습니다. 여러 연구에서 유청이 풍부한 식단을 체중 감소 및 혈당 조절 개선과 연결했습니다.

유청은 추가적으로 칼슘이 매우 풍부합니다. 분리 유청 단백질 분말 1온스(28g)에는 200mg 또는 RDI의 20%가 포함되어 있습니다. 유청 단백질을 시도하고 싶다면 온라인에서 다양한 종류를 쉽게 찾을 수 있습니다.

8. 잎이 많은 채소

어둡고 잎이 무성한 채소는 믿을 수 없을 정도로 건강에 좋으며 그 중 일부는 칼슘이 풍부합니다. 이 미네랄이 많은 채소에는 콜라드, 시금치, 케일이 포함됩니다. 예를 들어, 조리된 콜라드 한 컵(190g)에는 하루(28) 동안 원하는 양의 1/4인 266mg이 들어 있습니다.

일부 품종에는 칼슘과 결합하는 화합물인 옥살산염이 많이 함유되어 있어 많은 양을 신체에서 사용할 수 없게 만듭니다.

시금치는 그 중 하나입니다. 따라서 칼슘이 많이 함유되어 있지만 케일 및 콜라드와 같은 옥살산 염이 낮은 채소의 칼슘보다 이용 가능성이 적습니다.

9. 대황

대황은 많은 섬유질, 비타민 K, 칼슘 및 소량의 기타 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 그것은 장에서 건강한 박테리아를 촉진할 수 있는 프리바이오틱 섬유를 함유하고 있습니다.

시금치와 마찬가지로 대황에는 옥살산염이 많이 함유되어 있어 칼슘이 많이 흡수되지 않습니다. 사실, 한 연구에 따르면 신체는 대황에 있는 칼슘의 4분의 1 정도만 흡수할 수 있습니다.

반면에 대황의 칼슘 수치는 상당히 높습니다. 따라서 25%만 흡수하더라도 요리된 대황 1컵(240g)당 87mg을 계속 섭취하게 됩니다.

10. 강화 식품

칼슘을 얻는 또 다른 방법은 강화 식품입니다. 어떤 종류의 시리얼은 1인분에 최대 1,000mg(RDI의 100%)을 전달할 수 있으며 이는 우유를 추가하기 전입니다. 그러나 몸이 그 모든 칼슘을 직접 흡수할 수 없으며 하루 종일 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

밀가루와 옥수수 가루도 칼슘으로 강화할 수 있습니다. 이것이 종종 일부 빵, 또띠야 및 크래커에 많은 양을 함유하는 이유입니다.

11. 아마란스

아마란스는 영양가가 높은 유사곡물일 수 있습니다. 그것은 엽산의 정직한 공급원이며 망간, 마그네슘, 인 및 철을 포함한 특정 미네랄이 정말 높습니다. 조리된 아마란스 곡물 1컵(246g)은 116mg의 칼슘 또는 RDI의 12%를 제공합니다.

아마란스 잎에는 조리된 컵(132g)당 RDI의 28%가 더 많이 포함되어 있습니다. 잎은 또한 비타민 A 와 C 가 매우 높습니다 .

12. 완두콩

완두콩은 꼬투리 안에 들어 있는 상태로 판매되는 어린 콩입니다. 완두콩 한 컵(155g)에는 칼슘에 대한 RDI의 10%가 들어 있습니다. 또한 정직한 단백질 공급원이며 한 번 제공되는 동안 매일 엽산을 모두 제공합니다.

칼슘으로 준비한 두부는 또한 매우 많은 양을 함유하고 있습니다. 단 반 컵(126g)으로 칼슘에 대한 RDI의 86%를 얻을 수 있습니다.

13. 강화 음료

우유를 마시지 않더라도 강화된 유제품이 아닌 음료를 통해 칼슘을 섭취할 수 있습니다. 강화 두유 한 컵(237ml)에는 RDI의 30%가 있습니다. 또한 7g의 단백질로 인해 영양학적으로 거의 젖소와 유사한 비유제품 우유입니다.

다른 종류의 견과류 및 종자 기반 우유도 더 높은 수준으로 강화할 수 있습니다.

그러나 강화는 유제품이 아닌 우유에만 해당되는 것은 아닙니다. 과일 주스도 강화하여 컵(237ml)당 RDI의 50%로 최대량을 제공할 수 있습니다.

14. 무화과

말린 무화과에는 항산화제와 섬유질이 풍부합니다. 그들은 다른 말린 과일보다 더 많은 칼슘을 함유하고 있습니다. 사실, 말린 무화과는 1온스(28g)의 칼슘에 대해 RDI의 5%를 제공합니다. 또한 무화과는 적절한 양의 칼륨과 비타민 K를 제공합니다.

15. 우유

우유는 가장 간단하고 저렴한 칼슘 공급원 중 하나입니다. 우유 한 컵(237ml)에는 전유인지 무지방 우유인지에 따라 276–352mg이 들어 있습니다. 유제품의 칼슘도 잘 흡수됩니다. 또한 우유는 단백질, 비타민 A 및 비타민 D 의 좋은 공급원일 수 있습니다.

염소 우유는 컵당 327mg(237ml)을 제공하는 또 다른 훌륭한 칼슘 공급원입니다.

 

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