칼로리낮은음식 : 체중감량에 좋은 저칼로리 식품 12가지

가장 어려운 식단 변화 중 하나는 칼로리 섭취를 줄이는 것입니다. 많은 저칼로리 음식은 식사 사이에 배고프고 만족스럽지 못한 느낌을 줄 수 있습니다. 그러나 포만감을 주고 칼로리가 낮은 영양가 있는 음식이 많이 있습니다. 놀랍게도 포만감을 주는 13가지 저칼로리 식품입니다.

 

귀리

 

1. 귀리

귀리는 매일의 식단에 훌륭한 첨가물이 될 수 있습니다. 칼로리가 낮을 뿐만 아니라 단백질과 섬유질이 풍부하여 포만감을 유지할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

귀리 영양

마른 귀리 1/2컵(40g)은 154칼로리에 불과하지만 5g의 단백질과 4g의 섬유질을 함유하고 있습니다. 둘 다 배고픔과 식욕에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.

성인 48명을 대상으로 한 한 연구에서는 오트밀을 먹으면 포만감이 증가하고 다음 식사 때 배고픔과 칼로리 섭취가 감소하는 것으로 나타났습니다.

또 다른 소규모 연구에서는 인스턴트 오트밀과 구식 오트밀을 바로 먹을 수 있는 아침 시리얼과 비교하여 4시간 동안 식욕 조절을 크게 개선했습니다.

※ 요약 : 섬유질과 단백질이 풍부한 귀리는 배고픔을 줄이고 포만감을 높이며 식욕 조절을 향상시키는 역할을 합니다.

 

2. 그릭 요거트

그릭 요거트는 영양가 있는 식단에 포함할 수 있는 훌륭한 단백질 공급원입니다.

그릭 요거트 영양

정확한 수치는 브랜드와 맛에 따라 다르지만 무지방 그릭 요거트 1컵(245g)은 약 150칼로리와 25g의 단백질을 제공합니다.

 

 

 

 

 

 

 

20명의 여성을 대상으로 한 연구에서는 무지방 그릭 요거트 스낵이 초콜릿이나 크래커와 같은 고지방 스낵과 비교하여 식욕에 어떤 영향을 미치는지 조사했습니다.

요거트를 먹은 여성은 배고픔을 덜 겪었을 뿐만 아니라 크래커나 초콜릿을 먹은 여성보다 저녁 식사에서 100칼로리 적게 섭취했습니다.

한편, 15명의 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에서 고단백 그릭 요거트는 저단백 스낵에 비해 배고픔을 줄이고 포만감을 높이는 데 도움이 되었습니다.

※ 요약 : 그릭 요거트는 단백질 함량이 높으며 배고픔 감소, 칼로리 섭취 감소, 포만감 증가와 관련이 있습니다.

 

3. 수프

흔히 국물은 담백하고 단순한 반찬 정도로 치부되지만, 그 정도면 만족할 수 있습니다.

수프 영양

수프의 브랜드와 종류에 따라 영양 성분이 다를 수 있지만 1/2컵 분량의 농축 치킨 누들 수프는 약 60칼로리와 3g의 단백질을 함유하고 있습니다.

사실, 일부 연구에 따르면 수프는 같은 재료를 사용하더라도 단단한 음식보다 포만감이 더 높을 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

예를 들어, 12명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 혼합 수프는 위를 비우는 속도를 늦추고 단단한 식사나 두툼한 수프보다 포만감을 촉진하는 데 더 효과적이었습니다.

60명을 대상으로 한 또 다른 연구에서 식사 전에 수프를 먹으면 점심 때 총 칼로리 섭취량이 20%나 감소했습니다.

포만감을 주는 크림 수프와 차우더도 칼로리가 높을 수 있습니다. 칼로리를 최소화하고 포만감을 최대화하려면 더 가벼운 국물 또는 스톡 기반 수프를 선택하십시오.

※ 요약 : 특정 유형의 수프는 칼로리가 낮고 총 칼로리 섭취량을 줄이면서 위를 비우는 속도를 늦출 수 있습니다.

 

4. 딸기

딸기, 블루베리, 라즈베리, 블랙베리를 포함한 베리류에는 건강을 최적화할 수 있는 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부합니다.

딸기 영양

예를 들어 블루베리 1컵(150g)은 86칼로리에 불과하지만 3.6g의 섬유질을 함유하고 있습니다.

딸기는 또한 인간과 동물 연구에서 위장 비우기를 늦추고 포만감을 증가시키는 것으로 밝혀진 식이 섬유의 일종인 펙틴의 훌륭한 공급원입니다.

 

 

 

 

 

 

 

이것은 또한 칼로리 소비를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에 따르면 65칼로리의 베리로 만든 오후 간식은 65칼로리의 젤리 사탕으로 만든 간식(14Trusted Source)에 비해 하루 후반에 칼로리 섭취가 감소했습니다.

※ 요약 : 딸기는 섬유질과 펙틴이 풍부하여 위를 비우는 속도를 늦추고 포만감을 촉진합니다.

 

5. 계란

계란은 칼로리가 낮지만 많은 필수 영양소가 풍부하기 때문에 매우 영양 밀도가 높습니다.

계란 영양

큰 계란 하나에는 약 72칼로리, 6g의 단백질, 다양한 중요한 비타민과 미네랄이 들어 있습니다. 연구에 따르면 계란을 섭취하는 것으로 하루를 시작하면 포만감을 높일 수 있습니다.

30명을 대상으로 한 연구에서 아침 식사로 베이글 대신 계란을 먹은 사람들은 더 큰 포만감을 경험했고 나중에 하루에 105칼로리를 더 적게 섭취했습니다.

다른 연구에서는 고단백 아침 식사가 간식을 줄이고, 위장 비우기를 늦추고, 배고픔을 담당하는 호르몬인 그렐린 수치를 낮출 수 있다고 관찰했습니다.

 

 

 

 

 

 

 

※ 요약 : 계란은 단백질로 가득 차 있으며 훌륭한 저칼로리 아침 식사 선택이 됩니다.

 

6. 치아씨드

종종 심각한 슈퍼 푸드로 환영받는 치아 씨드는 많은 양의 단백질과 섬유질을 낮은 칼로리로 포장합니다.

치아씨드 영양

치아씨드 1온스(28g)는 138칼로리, 4.7g의 단백질, 무려 9.8g의 섬유질을 제공합니다. 치아씨드는 특히 수용성 섬유질이 풍부합니다. 이 섬유질은 액체를 흡수하고 위장에서 부풀어 포만감을 촉진합니다.

실제로 일부 연구자들은 치아씨드가 물에서 무게의 15배를 흡수할 수 있으며 소화관을 통해 천천히 이동하여 포만감을 유지할 수 있음을 관찰했습니다.

일일 식단에 치아씨드 2인분을 추가하면 높은 칼로리에 대한 갈망을 억제하고 식욕을 줄일 수 있습니다.

성인 24명을 대상으로 한 한 연구에서 치아씨드가 첨가된 요거트를 섭취한 사람들은 대조군에 비해 배고픔 감소, 단 음식에 대한 욕구 감소, 포만감 향상을 보고했습니다.

※ 요약 : 치아씨드는 수용성 섬유질이 풍부하여 하루 종일 포만감을 유지할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

7. 생선

생선은 단백질과 심장 건강에 좋은 지방이 풍부합니다.

생선 영양

예를 들어 대구 3온스(85g)는 13g의 단백질과 60칼로리 미만을 제공합니다. 일부 연구에서는 단백질 섭취를 늘리면 식욕이 감소하고 배고픔을 자극하는 호르몬인 그렐린 수치가 감소할 수 있다고 지적합니다.

또한 어류 단백질은 배고픔 수준과 식욕을 줄이는 데 특히 유익할 수 있습니다.

쇠고기, 닭고기 및 생선 단백질의 효과를 평가한 한 연구에 따르면 생선 단백질이 포만감에 가장 큰 영향을 미쳤습니다.

대구와 넙치와 같은 살코기 생선은 칼로리가 가장 적지만 연어와 고등어와 같은 고칼로리 생선은 전반적인 건강에 필요한 오메가-3 지방산을 제공합니다.

※ 요약 : 생선은 단백질이 풍부하여 포만감을 높이고 식욕과 배고픔을 줄일 수 있습니다.

 

8. 코티지 치즈

코티지 치즈는 훌륭한 단백질 공급원이자 훌륭한 간식입니다.

 

 

 

 

 

 

 

코티지 치즈 영양

저지방 코티지 치즈 한 컵(226g)에는 약 28g의 단백질과 단 163칼로리 가 들어 있습니다. 여러 연구에 따르면 코티지 치즈와 같은 식품에서 단백질 섭취를 늘리면 식욕과 배고픔 수준이 감소할 수 있습니다.

일부 연구는 또한 단백질 섭취가 포만감을 연장할 수 있다고 제안합니다.

또한 30명의 건강한 성인을 대상으로 한 한 연구에서는 코티지 치즈와 계란이 포만감에 비슷한 영향을 미친다는 것을 보여주었습니다.

※ 요약 : 코티지 치즈는 단백질이 풍부하여 식욕을 감소시키고 포만감을 유지할 수 있습니다.

 

9. 감자

감자는 고지방 프렌치 프라이 및 감자 칩과의 연관성 때문에 종종 건강에 해롭고 해로운 것으로 무시됩니다. 그러나 진실은 감자가 포만감이 될 수 있고 영양이 풍부한 식단의 중요한 부분이 될 수 있다는 것입니다.

감자 영양

껍질을 벗긴 중간 크기의 구운 감자 1개에는 161칼로리가 포함되어 있지만 단백질과 섬유질 각각 4g도 제공합니다.

 

 

 

 

 

 

 

실제로 특정 음식이 포만감 또는 포만감에 미치는 영향을 평가한 연구에서는 삶은 감자가 포만감 지수에서 323점으로 크루아상보다 거의 7배 더 높은 포만감을 가장 많이 주는 것으로 평가했습니다.

동물 및 인간 연구에 따르면 감자의 포만감 효과에는 포만감을 높이기 위해 식욕을 줄이고 음식 섭취를 줄일 수 있는 화합물인 감자 프로테아제 억제제가 포함될 수 있습니다.

※ 요약 : 감자는 세계에서 가장 포만감을 주는 음식 중 하나입니다. 그들은 식욕과 음식 섭취를 감소시킬 수 있는 특정 화합물을 공급합니다.

 

10. 살코기

살코기는 식사 사이의 배고픔과 식욕을 효율적으로 줄일 수 있습니다. 닭고기, 칠면조 고기, 저지방 붉은 살코기와 같은 살코기는 칼로리가 낮지만 단백질이 풍부합니다.

살코기 영양

예를 들어, 4온스(113g)의 조리된 닭 가슴살에는 약 163칼로리와 32g의 단백질이 들어 있습니다.

연구에 따르면 불충분한 단백질 섭취는 배고픔과 식욕을 증가시킬 수 있는 반면 더 많은 단백질을 섭취하면 칼로리 섭취와 배고픔 수준을 줄일 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

한 연구에서 육류를 포함한 고단백 식사를 한 사람들은 고탄수화물, 고기 없는 식사를 한 사람들보다 저녁 식사에서 무게 기준으로 12% 적은 음식을 섭취했습니다.

※ 요약 : 살코기는 단백질 함량이 높아 칼로리 섭취와 배고픔을 줄일 수 있습니다.

 

11. 콩류

단백질과 섬유질 함량이 높기 때문에 콩, 완두콩, 렌틸콩과 같은 콩류는 포만감을 줄 수 있습니다.

콩류 영양

조리된 렌틸콩 1컵(198g)은 약 230칼로리와 15.6g의 섬유질 및 거의 18g의 단백질을 제공합니다. 여러 연구에서 콩류가 배고픔과 식욕에 강력한 영향을 미친다는 사실이 밝혀졌습니다.

43명의 젊은 성인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 콩과 완두콩을 곁들인 고단백 식사는 송아지 고기와 돼지고기를 곁들인 고단백 식사보다 포만감을 높이고 식욕과 배고픔을 줄였습니다.

9건의 연구에 대한 또 다른 리뷰에서는 사람들이 콩과 식물의 일종인 콩류를 먹은 후 파스타와 빵의 고탄수화물 식사에 비해 31% 더 포만감을 느낀다고 보고했습니다.

※ 요약 : 단백질과 섬유질이 풍부한 콩류는 식욕과 배고픔을 감소시키고 포만감을 증가시킵니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

12. 수박

수박은 수분 함량이 높아 수분을 공급하고 포만감을 유지하면서 최소한의 칼로리를 공급합니다.

수박 영양

잘게 썬 수박 한 컵(152g)에는 비타민 A 및 C 와 같은 다양한 필수 미량 영양소와 함께 46칼로리가 들어 있습니다.

수박과 같은 저칼로리 밀도 식품을 섭취하는 것은 고칼로리 밀도 식품에 비해 포만감과 배고픔에 비슷한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 또한 칼로리 밀도가 낮은 식품은 칼로리 섭취 감소와 관련이 있습니다.

실제로 49명이 참여한 한 연구에서 귀리 쿠키를 과일의 동일한 칼로리로 대체하면 칼로리 섭취와 체중이 크게 감소했습니다.

※ 요약 : 수박의 높은 수분 함량과 낮은 칼로리 밀도는 포만감을 촉진하고 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.

 

결론

칼로리를 줄인다고 해서 식사 사이에 끊임없이 배고프거나 불만족스러워야 한다는 의미는 아닙니다. 단백질과 섬유질이 풍부한 다양한 포만감을 주는 음식을 섭취하면 식욕을 예방하고 배고픔을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

활동적인 라이프스타일과 균형잡힌 식단과 함께 이러한 저칼로리 식품을 섭취하면 하루 종일 포만감을 유지할 수 있습니다.

 

함께 읽어야 할 글 추천

 

다이어트 간식으로 좋은 저칼로리간식

다이어트 간식으로 좋은 저칼로리간식

 

※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

참조