단백질많은음식 주요 재료 5가지와 필요한 섭취량

단백질은 근육을 만들기 위해 섭취해야 할 에너지 생산 영양소 중 하나입니다. 단백질이 많은 재료를 식사에 도입함으로써 이상적인 바디 라인을 목표로 할 수 있습니다.

 

닭가슴살

효율적으로 몸을 단련하기 위해서는 단백질을 섭취하는 중요성과 하루에 필요한 섭취량에 대해 알아 두는 것이 중요합니다. 이번 포스팅에서는 "단백질이 근육 트레이닝 효과를 높이는 이유"와 "단백질이 많이 포함되는 식재료"에 대해 설명합니다. 

 

 

 

 

 

 

 

 

스포츠·근육 트레이닝 후에 단백질을 섭취해야 하는 이유

단백질은 인간의 몸을 만들기 위해 필수적인 영양소입니다. 섭취된 단백질은 근육·뼈·혈액을 만드는데 사용됩니다.

근육은 격렬한 운동에 의해 분해되어 단백질을 흡수하여 근육량을 유지하고 강화하는 것이 특징 입니다. 단백질이 부족하면 피부의 수분 부족, 면역력의 저하를 초래하기 쉬워지기 때문에, 스포츠・근육 트레이닝 후에는 적극적으로 단백질을 섭취합시다.

 

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단백질많은음식 재료는? 함량도 소개

야채류, 전분류는,식이 섬유나 비타민류가 풍부합니다. 한편, 단백질 함량은 적은 경향이 있습니다. 단백질을 많이 포함하는 주요 재료는 다음 5가지입니다.

 

1. 고기
2. 해산물
3. 달걀
4. 유제품
5. 콩

 

 

 

 

 

 

 

 

이 재료는 아미노산 점수(단백질 양과 필수 아미노산의 균형을 나타내는 수치)이 높고 건강 유지와 근력 향상 효과를 기대할 수 있습니다. 18~64세로 신체활동 수준이 보통인 사람의 단백질 추천 섭취량은 아래와 같습니다.

남성

18~29세 : 86～133g/일
30~49세 : 88~135g/일
50~64세 : 91～130g/일

여성

18~29세 : 65～100g/일
30~49세 : 867～103g/일
50~64세 : 68~98g/일

출처：후생노동성 일본인의 식사 섭취 기준(2020년판), 책정 검토회 보고서

단백질의 필요한 양은 나이와 신체 활동 수준에 따라 다릅니다. 신체 활동 수준이 높은 사람이 건강과 미용을 유지하기 위해서는 신체 수준이 낮은 사람보다 더 많은 단백질이 필요합니다.

 

고기

육류의 단백질 함량은 다음과 같습니다.(100g 당 단백질량)

 

 

 

 

 

 

 

닭고기 고기 (껍질 없음 · 생) : 24.4g
돼지 고기 (붉은 고기 · 생) : 22.7g
쇠고기(붉은 고기 · 생) : 21.3g

닭고기는 껍질이 있으면 지방질량이 많고 단백질이 적어집니다. 섭취 칼로리를 억제하고 싶다면 껍질이없는 닭고기 를 선택하십시오. 돼지고기·쇠고기는 지신이 없는 부위를 선택하는 것이 포인트입니다.

육류에는 적혈구를 만드는 '철분', 탄수화물의 대사에 필요한 '비타민류', 단백질 흡수에 필요한 '미네랄'도 풍부하게 포함되어 있습니다.

 

해산물

해산물의 단백질 함량은 다음과 같습니다.(100g 당 단백질량)

(참)다랑어 : 26.4g

해산물에는 육류와 마찬가지로 풍부한 단백질이 포함되어 있습니다. 육류에 비해 근육 부분이 적기 때문에 소화하기 쉬운 것이 특징 입니다. 어패류를 먹으면 단백질뿐만 아니라 "불포화 지방산 (DHA · EPA)"등의 영양소도 함께 섭취할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

해산물에는 육류와 마찬가지로 풍부한 단백질이 포함되어 있습니다. 육류에 비해 근육 부분이 적기 때문에 소화하기 쉬운 것이 특징 입니다.

 

어패류를 먹으면 단백질뿐만 아니라 "불포화 지방산 (DHA · EPA)"등의 영양소도 함께 섭취할 수 있습니다.

 

달걀류

계란의 단백질 함량은 다음과 같습니다.(100g 당 단백질량)

닭 계란(생) : 12.3g
피단(삭힌 알) : 13.7g
메추라기 달걀 (생) : 12.6g

계란은 "식이 섬유" "비타민 C"이외의 영양소를 모두 포함하기 때문에 완전 영양식이라고 불릴 정도로 영양가가 우수합니다. 또한 육류에 비해 지방량이 낮은 식재료입니다.

달걀 노른자에는 "비타민 A" "비타민 E"가 많고 달걀 흰자에는 "비타민 B2" "칼슘이 풍부하게 포함되어 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

유제품

유제품의 단백질 함량은 다음과 같습니다.(100g 당 단백질량)

보통 우유 : 3.3g
요구르트(저지방 무당) : 3.7g
공정 치즈 : 22.7g

우유 단백질에는 칼슘 흡수를 돕는 '카제인 포스포펩티드'와 철분 흡수를 조절하는 '락토페린'도 포함되어 있습니다. 우유가 약한 사람은 요구르트나 치즈 등의 유제품을 식사에 도입하면서 양질의 단백질을 섭취 합시다.

 

콩류

콩류의 단백질 함량은 다음과 같습니다.(100g 당 단백질량)

대두(전립·국산·황 대두·건) : 33.8g
목화 두부 : 6.6g
낫토 : 16.5g

 

 

 

 

 

 

 

'밭고기'라는 대두에는 단백질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한 단백질 외에 "식이 섬유" "비타민 B 군" "비타민 K" "칼륨"등의 영양소도 풍부합니다.

다만, 콩류에 포함되는 식물성 단백질은, 육류나 어패류에 포함되는 동물성 단백질에 비해 체내에의 흡수율이 약간 뒤떨어집니다. 식물성 단백질에만 의존하지 않고 동물성 단백질도 균형있게 섭취하는 것이 중요합니다.

 

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정리

단백질은 신체를 만드는 데 필요한 영양소입니다. 단백질이 부족하면, 근육량의 유지나 강화를 할 수 없을 뿐만 아니라, 피부의 수분 부족이나 면역력 저하의 원인이 됩니다.

몸에 필요한 단백질량을 충분히 섭취하기 위해서는 육류·어패류·난류·유제품류·콩류 등의 단백질원을 균형있게 식생활에 도입하는 것이 포인트입니다. 

식재료를 잘 조합하면 무리없이 단백질을 섭취할 수 있습니다. 간편하게 할 수 있는 간단한 메뉴를 참고하면서, 간편하게 맛있게 단백질을 섭취합시다.

 

※ 이 포스팅의 조언은 정보 제공만을 위한 것이며 의료 서비스를 대체해서는 안 됩니다. 보충제, 치료법 또는 치료법을 시도하기 전에 의사 또는 의료 전문가에게 문의하십시오. 보충제는 다양하고 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 대신하여 사용되어서는 안 됩니다.

참조