체지방 태우는 운동 및 지속가능한 체지방줄이는법 12가지

더 많은 단백질을 섭취하고 정제된 탄수화물을 줄이는 등 식단을 변경하면 시간이 지남에 따라 지방 손실이 증가하고 전반적인 건강에 도움이 될 수 있습니다. 체지방을 줄이는 것은 힘든 일이 될 수 있으며 종종 노력, 인내 및 헌신이 필요합니다.

 

체지방 태우는 운동

많은 유행 다이어트와 지방 연소 보조제가 빠른 결과를 약속하지만, 식단, 라이프스타일 및 운동 루틴을 수정하는 것이 건강한 체중에 도달하고 유지하는 가장 효과적인 방법입니다.

 

 

 

 

 

 

 

또한 전반적인 건강을 개선하면서 오래 지속되고 지속 가능한 지방 손실을 촉진하기 위한 몇 가지 간단한 단계를 수행할 수 있습니다.

다음은 체지방 감소를 증가시키는 운동 및 지속 가능한 가장 좋은 방법 12가지입니다.

 

1. 근력 운동 시작

근력 운동은 근육이 저항에 맞서 수축하는 일종의 운동입니다. 그것은 근육량을 만들고 시간이 지남에 따라 힘을 증가시키며 일반적으로 웨이트 리프팅을 포함합니다.

연구에 따르면 근력 운동은 특히 지방 감소와 관련하여 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다.

58건의 연구 검토에 따르면 최소 4주 동안 저항 운동을 하면 평균 1.46%의 체지방 감소에 도움이 될 수 있습니다. 또한 복부의 장기를 둘러싸는 지방의 일종인 체지방량과 내장 지방을 크게 줄일 수 있습니다.

또 다른 연구에서는 5개월간의 근력 운동이 유산소 운동만 하는 것보다 비만 청소년의 체지방 감소에 더 효과적이라는 것을 보여주었습니다.

 

 

 

 

 

 

 

또한 저항 운동은 지방이 없는 질량을 보존하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 휴식 시 신체가 연소하는 칼로리 수를 증가시킬 수 있습니다.

한 리뷰에 따르면 저항 운동은 대조군에 비해 사람들의 휴식 신진대사율을 높이는 반면 유산소 운동은 신진대사에 영향을 미치지 않았습니다.

맨몸 운동, 웨이트 리프팅, 체육관 장비 사용은 근력 운동을 시작하는 몇 가지 쉬운 방법입니다.

※ 요약 : 근력 운동은 체지방 수치를 낮추는 데 도움이 될 뿐만 아니라 휴식 에너지 소비를 늘리고 뱃살을 목표로 삼을 수 있습니다.

 

2. 고단백 식단 따르기

단백질이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하면 식욕을 줄이고 지방 연소를 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 사실, 여러 연구에서 고품질 단백질을 더 많이 섭취하는 것과 과도한 체지방 및 비만의 위험이 더 낮은 것과 관련이 있습니다.

다른 연구에 따르면 고단백 식단은 체중 감량 중에 근육량과 신진대사를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

단백질 섭취를 늘리면 포만감이 증가하고 배고픔이 줄어들며 칼로리 섭취가 감소할 수 있습니다. 이 모든 요인은 체중 감량에 도움이 됩니다.

매일 귀하의 식단에 고단백 식품 몇 인분을 추가하십시오. 단백질이 풍부한 식품에는 육류, 해산물, 계란, 콩류, 두부, 우유, 치즈, 요구르트와 같은 유제품이 포함됩니다.

※ 요약 : 더 많은 단백질을 섭취하면 뱃살 위험이 낮아질 수 있습니다. 또한 식욕을 감소시키고 칼로리 섭취를 줄이며 근육량을 보존할 수 있습니다.

 

3. 잠을 더 자자

조금 더 일찍 잠자리에 들거나 알람 시계를 조금 늦게 맞추는 것은 건강한 체중에 도달하고 유지하는 데 도움이 되는 간단한 전략입니다. 실제로 여러 연구에서 충분한 수면과 체중 감소를 연관시킵니다.

10년에 걸친 한 연구에서는 밤에 6시간 미만으로 자는 것이 젊은 여성의 비만 위험 증가와 관련이 있습니다. 또 다른 작은 연구에 따르면 밤에 1시간을 덜 자면 대조군에 비해 저칼로리 다이어트를 하는 사람들의 지방 손실이 적습니다.

다른 연구에 따르면 수면 부족은 배고픔 호르몬의 변화, 식욕 증가, 비만 위험 증가에 기여할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

사람마다 필요한 수면 시간은 다르지만, 대부분의 연구에서는 밤에 최소 7시간의 수면을 취하는 것이 체중 관리와 전반적인 건강에 가장 유익합니다.

건강한 수면 주기를 지원하려면 규칙적인 수면 일정을 지키고 저녁에 카페인 섭취를 제한하고 자기 전에 전자 기기 사용을 최소화하세요.

※ 요약 : 충분한 수면을 취하면 식욕과 배고픔 수준을 낮추고 체중 증가 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

4. 건강한 지방 섭취

직관에 반하는 것처럼 보일 수 있지만 건강한 지방 섭취를 늘리면 체중 증가를 예방할 수 있습니다. 또 다른 리뷰는 올리브 오일이 풍부한 식단을 연결하여 올리브 오일이 없는 식단에 비해 체중과 뱃살을 더 크게 줄였습니다.

또한 튀김이나 가공 식품에서 흔히 볼 수 있는 지방의 일종인 트랜스 지방의 섭취 증가는 장기적인 체중 증가와 관련이 있습니다.

올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도, 견과류 및 씨앗은 건강에 도움이 되는 영양가 있는 지방의 몇 가지 예에 불과합니다.

 

 

 

 

 

 

 

건강한 지방은 여전히 칼로리가 높으므로 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다. 전반적으로 더 많은 지방을 섭취하는 대신 튀긴 음식, 가공된 재료 및 정제된 기름을 위의 건강한 품종으로 바꾸십시오.

※ 요약 : 올리브 오일과 견과류와 같은 건강한 지방을 많이 섭취하면 체중 증가 위험이 낮아집니다.

 

5. 무가당 음료를 마신다

더 건강한 선택을 위해 단 음료를 바꾸는 것은 장기적이고 지속 가능한 지방 손실을 촉진하는 가장 쉬운 방법 중 하나입니다. 예를 들어 탄산음료와 같은 설탕이 첨가된 음료는 종종 칼로리가 많고 영양가가 거의 없습니다.

 

알코올은 또한 칼로리가 높고 억제력을 낮춰 과식의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 연구에 따르면 설탕이 첨가된 음료와 알코올을 모두 마시면 과도한 뱃살 위험이 높아집니다.

대신 물이나 녹차와 같은 칼로리가 없는 음료를 선택하십시오.

14명의 젊은 남성을 대상으로 한 소규모 연구에 따르면 식사 전에 1파인트(570mL)의 물을 마시면 포만감이 증가하고 배고픔이 줄어들며 식사 중 섭취하는 칼로리가 감소했습니다.

 

 

 

 

 

 

 

또는 녹차에는 카페인이 포함되어 있고 산화 방지제가 풍부하여 지방 연소와 신진 대사를 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

※ 요약 : 가당 음료와 알코올 음료는 뱃살 증가 위험이 높을 수 있습니다. 체중 감소와 지방 연소를 증가시키는 것으로 밝혀진 녹차나 물로 대체하십시오.

 

6. 섬유소 채우기

식물성 식품에서 발견되는 수용성 섬유질은 물을 흡수하고 천천히 소화관을 통과하여 더 오래 포만감을 느끼도록 도와줍니다. 일부 연구에 따르면 고섬유질 식품 섭취를 늘리면 체중 증가를 예방할 수 있습니다.

 

이러한 식품에는 과일, 채소, 콩류, 통곡물, 견과류 및 씨앗이 포함됩니다. 예를 들어, 345명을 대상으로 한 한 연구에서는 더 많은 섬유질을 섭취하여 체중 감소와 식이 준수를 개선했습니다.

또 다른 리뷰에서는 수용성 섬유질 섭취를 늘리면 칼로리 섭취량과 관계없이 체중과 뱃살이 크게 감소한다는 사실을 발견했습니다.

※ 요약 : 신선한 과일, 채소 및 콩류와 같은 음식을 섭취하여 섬유질 섭취를 늘리면 지방 감소, 포만감 및 체중 감소를 촉진할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

7. 정제된 탄수화물 대신 통곡물을 선택하세요

정제된 탄수화물 섭취를 줄이면 여분의 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 정제된 곡물은 가공 과정에서 밀기울과 배아가 제거되어 섬유질과 영양분이 적은 최종 제품이 됩니다.

정제된 탄수화물은 또한 혈당 지수(GI)가 높은 경향이 있어 혈당 수치가 급증하고 충돌하여 배고픔이 증가할 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 균형 잡힌 식사의 일부가 아닌 정제된 탄수화물을 자체적으로 섭취하면 이러한 효과를 볼 가능성이 더 높습니다.

또한 연구에서는 정제된 탄수화물이 많은 식단을 시간이 지남에 따라 복부 지방 증가와 연관시킵니다. 반대로 통곡물이 많은 식단은 낮은 체질량 지수(BMI)와 체중, 더 작은 허리 둘레와 관련이 있습니다.

BMI와 같은 전통적인 체중 메트릭은 건강의 전체 초상화를 캡처하지 않는다는 점을 명심하십시오.

페이스트리, 가공식품, 파스타, 흰빵, 아침식사용 시리얼의 정제된 탄수화물을 통밀, 퀴노아, 메밀, 보리, 귀리와 같은 통곡물로 대체하십시오.

※ 요약 : 정제된 탄수화물은 섬유질과 영양소가 적기 때문에 장기적이고 지속 가능한 지방 손실을 위해서는 영양이 풍부한 통곡물을 선택하는 것이 가장 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

8. 심장 강화

유산소 운동으로도 알려진 유산소 운동은 가장 일반적인 운동 형태 중 하나입니다. 특히 심장과 폐를 훈련시키는 모든 유형의 운동입니다.

루틴에 유산소 운동을 추가하는 것은 지방 연소와 체중 감소를 향상시키는 가장 효과적인 방법 중 하나일 수 있습니다. 예를 들어, 15건의 연구에 대한 한 리뷰는 중년 여성의 뱃살 감소와 유산소 운동 증가를 연관시켰습니다.

다른 연구에서는 유산소 운동이 근육량을 늘리고 뱃살, 허리 둘레 및 체지방을 감소시킬 수 있다는 사실을 발견했습니다.

대부분의 연구에서는 일주일에 150~300분의 중등도에서 격렬한 운동을 하거나 매일 대략 20~40분의 유산소 운동을 권장합니다. 달리기, 걷기, 자전거 타기, 수영은 유산소 운동의 몇 가지 예에 불과합니다.

※ 요약 : 연구에 따르면 사람들이 유산소 운동을 많이 할수록 체지방이 더 많이 빠지는 경향이 있습니다. Cardio는 또한 허리 둘레를 줄이고 근육량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

9. 커피 마시기

커피의 카페인은 중추신경계를 자극하고 신진대사를 증가시키며 지방산 분해를 촉진합니다. 카페인은 또한 유산소 운동 중 지방 연소를 강화하는 것으로 나타났습니다. 특히 훈련을 받지 않았거나 앉아서 생활하는 사람들에게 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

12건의 연구에 대한 한 가지 대규모 리뷰는 특히 남성의 경우 커피 섭취 증가와 비만 위험 감소를 연관시켰습니다. 2,623명을 포함한 또 다른 연구는 카페인 섭취량이 많을수록 체중 감량 유지 성공률이 높아진다.

커피의 건강상의 이점을 극대화하려면 다량의 크림과 설탕을 첨가하지 마십시오. 대신 블랙으로 즐기거나 약간의 우유를 곁들여 드십시오.

※ 요약 : 커피에는 신진 대사와 지방 분해를 촉진할 수 있는 카페인이 포함되어 있습니다. 연구에 따르면 카페인을 많이 섭취하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

 

10. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 시도

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 심박수를 높게 유지하기 위해 짧은 회복 기간과 빠른 폭발적인 활동을 결합하는 운동의 한 형태입니다. 연구에 따르면 HIIT는 지방 연소를 촉진하고 지속 가능한 체중 감량을 촉진하는 데 매우 효과적입니다.

한 리뷰에 따르면 평균 10주 동안 매주 3회 HIIT를 하면 체지방량과 허리 둘레가 크게 감소했습니다. 또한 HIIT는 달리기, 조정 또는 일립티컬 사용과 같은 활동을 포함하는 중간 강도의 지속적인 훈련보다 훈련 시간이 40% 적게 필요했습니다.

또 다른 연구에 따르면 HIIT는 사람들이 같은 시간 동안 자전거 타기나 조깅과 같은 다른 유형의 운동보다 최대 30% 더 많은 칼로리를 소모하도록 도왔습니다.

 

 

 

 

 

 

 

쉽게 시작하려면 한 번에 30초 동안 걷기와 조깅 또는 전력질주를 번갈아 가십시오. 버피, 푸쉬업 또는 스쿼트와 같은 운동 사이에 짧은 휴식 시간을 두고 순환할 수도 있습니다.

※ 요약 : HIIT는 지방 연소를 증가시키고 다른 형태의 운동보다 짧은 기간에 더 많은 칼로리를 소모하도록 도와줍니다.

 

11. 식단에 프로바이오틱스 추가

프로바이오틱스는 소화관에서 발견되는 유익한 박테리아의 한 유형입니다. 사실, 이 박테리아는 면역에서 정신 건강에 이르기까지 모든 것에 역할을 하는 것으로 나타났습니다.

음식이나 보충제를 통해 프로바이오틱스 섭취를 늘리면 지방 연소를 촉진하고 장기적인 체중 관리를 지원할 수 있습니다.

15건의 연구에 대한 한 검토에 따르면 프로바이오틱스를 복용한 사람들은 위약을 복용한 사람들에 비해 체중, 지방 비율 및 BMI가 훨씬 더 크게 감소한 것으로 나타났습니다.

또 다른 작은 연구에서는 프로바이오틱스 보충제를 복용하는 것이 고지방, 고칼로리 다이어트를 따르는 사람들이 지방과 체중 증가를 막는 데 도움이 된다는 것을 보여주었습니다.

 

 

 

 

 

 

 

락토바실러스 속의 특정 프로바이오틱스 균주는 특히 체중과 체지방 감소에 효과적일 수 있습니다.

보충제를 복용하는 것은 매일 농축된 프로바이오틱스를 섭취할 수 있는 간단하고 편리한 방법입니다. 또는 케피어, 템페, 낫토, 콤부차, 김치, 소금에 절인 양배추와 같은 프로바이오틱이 풍부한 음식을 먹을 수 있습니다.

※ 요약 : 프로바이오틱스 보충제를 섭취하거나 프로바이오틱스 식품 섭취를 늘리면 체중과 지방 비율을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

12. 간헐적 단식 시도

간헐적 단식은 식사와 단식 사이를 순환하는 다이어트 패턴입니다. 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있지만 일부 연구에 따르면 체중 감소와 지방 감소를 모두 향상시킬 수 있습니다.

간헐적 단식에 대한 한 리뷰에서는 단식과 정상적으로 식사를 번갈아 가며 하는 방법인 격일 단식을 조사했습니다. 3~12주 동안 이 방법은 체중을 최대 7%까지 줄이고 체지방을 최대 12파운드(5.5kg)까지 줄였습니다.

또 다른 소규모 연구에서는 매일 8시간 동안만 식사를 하면 지방량을 줄이고 저항력 훈련과 결합할 때 근육량을 유지하는 데 도움이 된다는 것을 보여주었습니다.

 

 

 

 

 

 

 

여러 유형의 간헐적 단식이 존재합니다. 일정에 맞는 변형을 찾고 자신에게 가장 적합한 것을 찾기 위해 실험하는 것을 두려워하지 마십시오.

※ 요약 : 간헐적 단식은 체중과 체지방을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 또한 저항 운동과 결합하면 근육량을 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

정리

지속적으로 체지방을 줄이려면 충동적인 다이어트와 안전하지 않은 보충제를 피하는 것이 가장 좋습니다. 오히려 정제된 탄수화물 대신 통곡물 섭취, 단 음료를 물로 대체, 프로바이오틱스 시도 또는 커피 마시는 것과 같은 건강한 습관을 일상에 통합해야 합니다.

오래 지속되고 지속 가능한 지방 연소를 촉진하기 위해 이 간단한 영양 정보를 균형 잡힌 식단 및 활동적인 라이프스타일과 함께 사용하십시오.

 

남성뱃살 : 배 주위의 지방 제거 방법

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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

참조