아연효능 : 복용량, 부작용, 영양제, 아연많은음식

아연은 건강의 여러 측면에 필수적이며 다양한 이점과 관련이 있습니다.

 

아연많은음식 '굴'

 

아연 결핍 치료

아연 보충제는 종종 아연 결핍을 치료하고 예방하는 데 사용됩니다. 아연 결핍은 흔하지 않지만 미네랄은 필수 영양소로 간주되며 이는 신체가 스스로 아연을 생성할 수 없음을 의미합니다. 제한적인 식단, 영양소 흡수 장애 또는 특정 건강 상태를 가진 사람들은 더 취약할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

아연 결핍의 증상에는 면역력 저하, 탈모, 식욕 부진, 설사, 느린 상처 치유 등이 있습니다. 여러 연구에서 아연 보충제를 복용하면 혈중 아연 수치가 효과적으로 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다.

한 리뷰에 따르면 대부분의 아연 결핍 사례는 보충제와 식이 수정으로 쉽게 교정되어 결핍으로 인한 증상이 빠르게 개선됩니다.

예를 들어 설사는 24시간 이내에 개선될 수 있는 반면 피부 병변은 일반적으로 사람들이 보충제를 복용하기 시작한 후 1-2주 이내에 치유됩니다.

식단에서 아연을 충분히 섭취하고 있다면 보충제가 필요하지 않을 수 있습니다. 결핍이 의심되는 경우 의사는 혈중 수치를 검사하여 보충제가 도움이 될 수 있는지 확인할 수 있습니다.

 

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아연효능 이점 

아연 공급원을 정기적으로 섭취하면 다음과 같은 이점이 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

강력한 항산화제 역할 : 아연은 산화 스트레스와 싸우고 여러 가지 심각한 질병이 발생할 가능성을 줄이는 데 도움이 됩니다. 실제로 아연 보충제는 무작위 대조 시험에서 55~87세 참가자의 감염률을 상당히 낮췄습니다.

눈 건강 증진 : 아연은 적절한 시력을 유지하기 위해 비타민 A를 활성 형태로 변환하는 데 필요합니다. 아연의 적절한 공급원은 야간 시력 등을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 감소된 눈 기능과 관련된 산화 및 염증을 감소시키는 아연의 능력 때문입니다.

면역 기능 향상 : 연구에 따르면 인간은 적절한 면역 기능에 중요한 T 세포를 활성화하기 위해 아연이 필요합니다. 그렇기 때문에 아연이 부족한 사람들은 감기를 포함하여 약해진 면역 체계로 인해 다양한 질병에 더 취약한 경향이 있습니다.

상처 치유 촉진 : 아연은 피부의 온전성을 유지하고 감염 치료에 도움을 줍니다. 연구에 따르면 상처 치유가 지연된 사람들은 아연 수치가 낮은 경향이 있습니다.

호르몬 균형 및 생식 지원 : 아연은 호르몬 생산에 중요한 역할을 합니다. 여성의 에스트로겐과 프로게스테론 생산에 필요하며 자연적으로 테스토스테론 수치와 정자의 질을 높이는 것으로 나타났습니다 . 아연은 정상 혈당 조절에 관여하는 주요 호르몬인 인슐린의 균형을 유지하는 데에도 필요합니다.

 

 

 

 

 

 

 

근육 성장 및 복구 촉진 : 연구에 따르면 아연은 세포 분열 및 세포 성장에 중요한 역할을 하므로 근육 및 골격 시스템의 힘을 유지하는 데 필요합니다. 매일 좋은 아연 공급원을 섭취하면 테스토스테론, 성장 호르몬 및 인슐린 유사 성장 인자-1의 방출에도 도움이 되며, 이 모두는 근육량을 늘리고 건강한 신진대사를 유지하는 데 도움이 됩니다.

영양소 흡수 보조 : 아연은 단백질 합성에 영향을 미치며 음식에서 아미노산을 사용하는 데 필요합니다. 또한 인간의 주요 에너지원인 탄수화물의 분해에도 관여합니다. 이것이 아연 결핍이 낮은 에너지 수준으로 이어지고 부신 또는 만성 피로에 기여할 수 있는 이유입니다.

심혈관 기능 촉진 : 아연이 심혈관계 내 세포의 건강을 유지하고 염증과 산화 스트레스를 낮추는 데 필요하다는 연구 결과가 있습니다.

 

아연많은음식 17개 식품

최적의 아연 수치를 달성하는 가장 좋은 방법은 하루에 이러한 아연 식품을 2-3인분 섭취하는 것입니다.

1. 굴 - 중간 크기 굴 3개: 16mg(145% DV)
2. 양고기 - 3온스: 6.7밀리그램(45% DV)
3. 호박씨 - 1컵: 6.6밀리그램(44% DV)
4. 대마 씨앗 - 1온스: 5밀리그램(34% DV)
5. 목초 사육 쇠고기 - 100그램: 4.5밀리그램(30% DV)
6. 병아리콩(Garbanzo Beans) - 1컵: 2.5밀리그램(17% DV)
7. 렌틸콩 - 1컵: 2.5밀리그램(17% DV)
8. 코코아 가루 - 1온스: 1.9밀리그램(13% DV)
9. 캐슈 - 1온스: 1.6밀리그램(11% DV)
10. 케피어 또는 요거트 - 1컵: 1.4밀리그램(10% DV)(값은 다양함)
11. 리코타 치즈 - ½ 컵: 1.4밀리그램(10% DV)
12. 버섯 - 1컵: 1.4밀리그램(9% DV)
13. 시금치 - 1컵: 1.4밀리그램(9% DV)
14. 아보카도 - 아보카도 1개: 1.3밀리그램: (8% DV)
15. 치킨 - 100그램: 1밀리그램(7% DV)
16. 아몬드 - 1온스: 0.9밀리그램(6% DV)
17. 계란 - 큰 계란 1개: 0.6밀리그램(5% DV)

 

 

 

 

 

 

 

 

복용량

하루에 얼마나 많은 아연을 섭취해야 하는지는 식이 섭취량과 선택하는 보충제의 종류에 따라 달라집니다. 보충제에는 다양한 양의 아연 원소가 포함될 수 있기 때문입니다.

예를 들어 황산아연은 23%의 원소 아연으로 구성되어 있으므로 220mg의 황산아연은 약 50mg의 아연을 제공합니다.

기본 양은 일반적으로 보충제의 라벨에 표시되어 있어 일일 요구량을 충족하기 위해 얼마나 많은 양을 섭취해야 하는지 쉽게 결정할 수 있습니다.

성인의 경우 일일 권장 복용량은 일반적으로 15~30mg의 원소 아연입니다.

이 양은 육류, 가금류, 해산물, 강화 아침 시리얼, 견과류, 씨앗, 콩류 및 유제품 과 같은 건강한 식단의 일부로 아연이 풍부한 다양한 음식을 즐기면 얻을 수 있습니다.

예를 들어 3온스(85그램)의 쇠고기 패티에는 5.3mg의 아연이 포함되어 있는 반면 특정 유형의 아침 시리얼에는 1회 제공량당 약 2.8mg이 포함되어 있습니다.

여드름, 설사 및 호흡기 감염과 같은 상태를 치료하기 위해 더 많은 양의 아연 보충을 사용할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

그러나 과도한 아연 섭취와 관련된 잠재적인 부작용으로 인해 의학적 지도 및 감독을 받지 않는 한 하루에 40mg의 상한선을 초과하지 않는 것이 가장 좋습니다.

 

안전성과 부작용

지시대로 사용하면 아연 보충제는 아연 섭취량을 늘리고 건강의 여러 측면을 개선하는 안전하고 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 그러나 고려해야 할 부작용도 있습니다.

경구용 아연 보충제의 부작용

아연 보충제는 일부 사람들에게 메스꺼움, 구토, 설사 및 복통과 같은 부작용과 관련이 있지만 일반적으로 내약성이 좋습니다. 또한 하루에 40mg을 초과하는 아연 원소는 열, 기침, 두통 및 피로와 같은 독감과 유사한 증상을 유발할 수 있습니다.

아연은 또한 구리를 흡수하는 신체의 능력을 방해하여 잠재적으로 시간이 지남에 따라 이 주요 미네랄의 결핍으로 이어질 수 있습니다.

또한 아연 보충제는 특정 항생제의 흡수를 방해하여 동시에 복용하면 효과가 감소하는 것으로 나타났습니다. 부작용의 위험을 줄이려면 권장 복용량을 고수하고 의료 감독 없이는 허용 가능한 상한인 하루 40mg을 초과하지 마십시오.

아연 보충제를 복용한 후 부정적인 부작용이 나타나면 복용량을 줄이십시오. 증상이 지속되면 의료 전문가와 상담하는 것을 고려하십시오.

 

 

 

 

 

 

 

 

아연영양제 추천

 

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결론

아연은 건강의 여러 측면에서 중요한 역할을 하는 필수 미네랄입니다. 매일 15~30mg의 아연 원소를 보충하면 면역력, 혈당 수치, 눈, 심장 및 피부 건강을 향상시킬 수 있습니다.

그러나 하루에 40mg의 아연 상한선을 초과하지 않는 것이 중요합니다. 많은 양을 섭취하면 소화 문제 및 독감 유사 증상이 유발되고 구리 흡수가 감소하며 특정 항생제의 효과가 감소할 수 있기 때문입니다.

 

항산화제 비타민 : 뜻 의미, 항산화 비타민과 미네랄

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※ 이 포스팅의 조언은 정보 제공만을 위한 것이며 의료 서비스를 대체해서는 안 됩니다. 보충제, 치료법 또는 치료법을 시도하기 전에 의사 또는 의료 전문가에게 문의하십시오. 보충제는 다양하고 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 대신하여 사용되어서는 안 됩니다.

참조[1]

참조[2]