숙면에 좋은 방법 : 음식, 차, 효과적인 수면 방법

숙면을 취하면 기분이 상쾌해지고 정신이 맑아지며 하루를 시작할 준비가 됩니다. 깊은 잠에서 깨는 경우 제대로 깨우려면 몇 분 정도 걸릴 수 있습니다. 그러나 전반적으로 건강한 수면 패턴을 가진 사람들은 쉽게 잠들고 밤에 깨는 일이 거의 없습니다.

양질의 수면은 단지 침대에서 보내는 시간에 관한 것이 아닙니다. 단편적인 수면은 또한 수면 단계의 자연스러운 리듬을 방해하여 덜 생산적인 휴식으로 이어질 수 있습니다.

당신은 매일 밤 정확히 8시간의 수면을 취할 수 있으며, 얕은 수면이나 불안한 수면의 결과로 여전히 비틀거림을 느낄 수 있습니다.

다음과 같은 증상이 나타나면 필요한 휴식을 취하지 못할 수 있습니다.

깨거나 잠들기 어려움
잠에서 깼을 때 기분이 좋지 않음
낮에 피곤하거나 졸리거나 나른함
학교, 직장 또는 스포츠에서의 성능 저하 또는 집중 문제
카페인에 대한 과도한 의존
잦은 야간 각성
잠을 잘 못 잔다는 주관적 느낌

단기적으로는 수면부족, 기억력, 집중력, 기분 및 주간 졸음에 문제를 일으킵니다. 잠이 부족한 사람은 교통사고나 업무상 부상의 위험이 더 높을 수 있습니다.

장기적으로 수면 부족은 당뇨병, 비만 및 심장병 발병 가능성이 높아지는 것과도 관련이 있습니다. 교대 근무자 및 불규칙한 수면 패턴을 가진 사람은 유방암, 뇌졸중 및 기타 의학적 상태에 걸릴 확률이 더 높습니다.

수면 부족은 또한 불안과 우울증과 같은 정신 건강 문제를 악화시킬 수 있습니다.

숙면에 좋은 음식

많은 음식에는 수면을 유발하는 자연 발생 물질이 포함되어 있습니다. 다음은 양질의 휴식을 위해 정착하는 데 도움이 되는 몇 가지 최선의 선택입니다.

호두

호두는 세로토닌과 멜라토닌, 수면-각성 주기를 설정하는 "신체 시계" 호르몬을 만드는 데 도움이 되는 수면 강화 아미노산인 트립토판의 좋은 공급원입니다.

텍사스 대학교 연구원들은 또한 호두에는 수면에 도움이 되는 다른 식품과 달리 자체 멜라토닌 공급원이 포함되어 있어 훨씬 더 빨리 잠들 수 있다는 사실을 발견했습니다.

아몬드

아몬드는 양질의 수면(및 뼈 생성)에 필요한 미네랄인 마그네슘이 풍부합니다.

저널 오브 리서치 인 메디컬 사이언스(Journal of Research in Medical Sciences) 에 게재된 연구에 따르면 자기 전에 마그네슘 보충제를 섭취한 성인은 더 빨리 잠들 수 있고, 밤에 더 양질의 수면을 취하고, 더 쉽게 제 시간에 일어날 수 있다고 보고했습니다.

아몬드는 맛있는 마그네슘 공급원입니다.

치즈와 크래커

늙은 아내의 이야기는 따뜻한 우유가 졸리게 만들 수 있다고 제안하지만 실제로 이를 뒷받침하는 과학이 있음이 밝혀졌습니다. 연구에 따르면 많은 유제품이 수면에 도움이 될 수 있습니다.

치즈, 요거트 및 우유에서 발견되는 칼슘은 유제품에서 발견되는 트립토판을 두뇌가 사용하여 수면을 유발하는 멜라토닌을 생성하도록 도와줍니다.

칼슘은 또한 근육 움직임을 조절하는 데 도움이 되므로 경련이나 불안한 다리와 같은 수면 방해 요소가 줄어듭니다.

상추

저녁 식사와 함께 샐러드를 먹으면 취침 시간이 단축될 수 있습니다. Food Science and Biotechnology 에 발표된 연구에 따르면 양상추에는 진정 작용이 있는 락투카리움이 함유되어 있습니다.

로메인 상추는 이 화합물의 함량이 가장 높아 수면에 이상적입니다. 상추 머리에 고개를 끄덕이는 기분이 들지 않으면 Stealth Health 책에서 이 양조주를 시도할 수 있습니다.

물 한 컵에 3~4개의 큰 상추 잎을 15분 동안 끓입니다. 불을 끄고 민트 2줄기를 추가한 후 잠자리에 들기 직전에 마십니다.

참치

비타민 b6는 신체가 멜라토닌과 세로토닌을 만드는 데 필요하기 때문에 "수면 비타민"이라고도 합니다.

지각 및 운동 기술(Perceptual and Motor Skills) 에 발표된 연구에 따르면 더 빨리 잠들 수 있도록 도와줄 뿐만 아니라 더 생생하고 자각몽을 꾸게 할 수도 있습니다.

참치, 넙치, 연어와 같은 생선은 생마늘과 피스타치오 너트와 마찬가지로 비타민 B6가 풍부합니다.

쌀

AJCN 연구에 따르면 백미는 혈당 지수가 높기 때문에 이를 먹으면 잠드는 시간이 크게 단축된다고 합니다. 재스민 쌀은 연구원들에 따르면 가장 수면을 향상시키는 특성을 가지고 있었습니다.

체리 주스

Journal of Medicinal Food 에 발표된 연구에 따르면 체리 주스 한 잔은 더 빨리 잠들 수 있게 합니다 . 타르트 체리는 자연적으로 멜라토닌 수치를 높입니다.

연구에서 체리 주스를 마신 피험자는 위약 음료를 마신 피험자에 비해 불면증 증상이 약간 개선되었습니다.

숙면에 좋은 차

허브차는 단순히 휴식을 취하는 것 외에도 다양한 이점이 있습니다. 허브는 수천 년 동안 다양한 질병을 치료하는 자연스러운 방법이었습니다.

예를 들어, 레몬과 페퍼민트는 소화를 용이하게 하고 계피의 강력한 항산화제 혼합물은 나쁜 콜레스테롤 조절, 혈당 조절, 가스 제거에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다! 계피에 대해 계속할 수 있지만 다음 섹션을 위해 저장하겠습니다.

우리가 잠을 잘 때 영양소를 흡수하는 능력이 증가한다는 몇 가지 증거가 있습니다. 따라서 영양 성분이 있는 허브차를 선택하면 신체에 추가적인 이점을 얻을 수 있습니다.

밤에 마시는 경우에는 설탕을 넣지 마십시오. 잠자리에 들기 직전의 여분의 칼로리는 체중 목표를 방해하고 설탕의 자극 효과는 나중에 당신을 유지할 수 있습니다.

지금 시도해 볼 수 있는 최고의 수면 차 10가지

카모마일

긴장을 풀어주거나 진정시키는 차를 생각할 때 가장 자주 떠오르는 유형은 카모마일입니다. 대부분의 취침 향료 브랜드는 카모마일을 단독으로 또는 다른 허브와 함께 사용합니다.

DIY에 관심이 있다면 쉽게 만들 수 있는 레시피입니다. 당신이 해야 할 일은 이 꽃들 중 일부를 말리고(그들은 데이지처럼 보입니다) 뜨거운 물로 끓이는 것입니다.

심황

강황에는 해독, 노화 방지 및 암에 도움이 되는 강력한 항산화제인 커큐민이 다량 함유되어 있습니다. 심황은 또한 수면을 유도하는 것으로 알려져 있기 때문에 목록에 포함되었습니다.

쥐오줌풀 뿌리

쥐오줌풀속초는 실제로 진정제 성분을 함유하고 있는 것으로 입증되었으므로 조심하십시오 . 시스템을 구축하는 데 시간이 걸릴 수 있으므로 첫 번째 컵에서 기면증 사건을 제외하지 마십시오.

쥐오줌풀 뿌리가 새로운 현상인 것처럼 보일 수 있지만 사람들은 수세기 동안 수면을 돕고 불안을 최소화하기 위해 그것을 사용해 왔습니다. 차에서 쥐오줌풀 뿌리를 얻을 수 있을 뿐만 아니라 수면 보조제로 사용되는 천연 보충제를 얻을 수 있습니다.

레몬밤

레몬밤 자체는 취침 시간에 도움이 된다는 강력한 증거가 없습니다. 그러나 수면에 영향을 줄 수 있는 소화불량과 불안에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

천연 바나나

바나나 차에 대해 들어 본 적이 있습니까? 저도 몇 년 전까지만 해도 없었습니다. 그것은 당신이 잠들고 잠을 유지하는 데 도움이됩니다. 바나나에는 칼륨과 마그네슘이 함유되어 있어 근육과 혈관을 이완시키는 데 도움이 됩니다. 그 때문에 수면을 촉진합니다.

라벤더

라벤더는 에센셜 오일 산업의 또 다른 천연 수면 보조제 이며 수면, 이완 및 스트레스 해소에도 사용됩니다. 라벤더 차를 마시면 취침 시간에 잠드는 데 도움이 될 뿐만 아니라 잠이 들고 더 편안하게 잠을 잘 수 있다는 보고가 있습니다.

생강

어떤 사람들은 생강이 깨어 있게 하는 자극적인 특성을 가지고 있다고 보고하는 반면, 다른 사람들은 취침 시간에 생강차를 마시는 것을 좋아합니다.

생강은 소화를 돕고 메스꺼움을 완화하는 것으로 알려져 있습니다. 복통으로 잠이 오지 않는다면 생강 뿌리가 담긴 머그잔이 필요할 수 있습니다.

시나몬

계피차의 이점은 수면뿐만 아니라 인상적입니다.

혈당을 조절하고, 체중 감소를 촉진하고, 콜레스테롤을 낮추고, 면역 체계를 강화하고, 질병을 예방하고, 소화를 개선하고, 뇌 기능을 강화하고, 염증을 줄이고, 제가 개인적으로 좋아하는 생리통을 줄이는 것으로 나타났습니다.

정기적인 저녁 의식을 버리기 전에 계피차에는 잠재적인 부작용이 있다는 점에 유의하십시오.

고용량에서는 쿠마린이라는 계피 성분으로 인해 간부전을 일으킬 수 있습니다. 아무 걱정 없이 하루에 최소한 몇 잔은 마실 수 있지만 특히 Cassia, Korintje 및 Saigon과 같은 품종을 섭취하는 경우 명심해야 할 사항입니다.

세인트 존스 워트

St John's Wort 차는 내가 시험에 대해 스트레스를 받았을 때 대학에서 나의 대기 수단이었습니다. 주로 항우울제로 알려져 있으며 불안을 줄이는 데 도움이 됩니다.

이 두 가지 조건 모두 수면에 영향을 미치기 때문에 사람들이 수면 보조를 위해 이 약초를 자주 찾는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

주의 사항: 이 허브는 특정 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 또한 태양 감도를 증가시킵니다.

박하

페퍼민트는 주로 의도에 따라 자극제 또는 이완 보조제 역할을 합니다. 소화와 두통에 도움이 되므로 배가 아프거나 편두통이 있을 때 페퍼민트를 찾는 것이 좋습니다.

수면 차 소비의 장단점

장점

녹차와 허브차의 이점은 잘 기록되어 있습니다. 산화 방지제에서 비타민 및 영양소에 이르기까지 소비의 이점에 대한 연구가 많이 있습니다.

우리가 더 많은 데이터를 수집하고 그것이 우리 몸에 미치는 영향에 대해 더 많이 알게 됨에 따라 기능성 블렌드가 점점 더 대중화되고 있습니다. 수면을 촉진하는 브랜드 외에도 해독, 체중 감소, 피부 건강, 경련 및 상상할 수 있는 거의 모든 상태를 위한 다양한 제품이 있습니다.

특히 취침 전에 제가 권장하는 것은 허브, 카페인이 없는 옵션을 섭취하고 설탕이나 설탕 대체물을 첨가하지 않는 것입니다.

단점

연구는 특히 자기 전에 차를 마시는 것의 잠재적인 단점에 대해 혼합된 결과를 보여줍니다. 철분 결핍 위험이 높은 사람들에게서 건강 문제를 경험할 수 있는 특정 사람들이 있습니다. 일부 품종은 철분 흡수에 영향을 줄 수 있기 때문입니다.

또한 유기농이 아닌 차를 구입하는 경우 화학 물질에 함유된 살충제를 마시고 있다는 사실을 염두에 두어야 합니다.

어떤 사람들은 모든 것을 적당히 하면 참을 수 있다고 말하지만, 오늘날 독소가 증가하는 세상에서는 가능하면 유기농을 선택하는 것이 좋습니다.

효과적인 수면 방법

수면 위생이란 수면을 개선하기 위해 특정 주간 및 야간 습관을 채택하는 개념을 말합니다. 생체 시계에 낮과 밤 신호를 보내면 일주기 리듬을 확립하고 밤에 잠을 더 잘 잘 수 있다는 아이디어입니다.

올바른 침실 환경 만들기 : 어둡고 시원하며 조용한 침실은 기분 전환에 도움이 됩니다. 침대를 일이나 다른 자극과 연관시키지 않으려면 수면과 섹스를 위해 남겨 두어야 합니다. 더 나은 매트리스, 베개 또는 시트에 투자하면 편안함을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.

일정을 지키세요 : 매일 같은 시간에 일어나고 잠자리에 드는 것은 불면증을 극복하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

주말에 늦잠을 자면서 놓친 잠을 보충하려고 하면 일주기 리듬에 지장을 주므로 수면 부족으로 고통받고 있다면 이른 오후에 짧은 낮잠을 자는 것이 더 나은 선택일 수 있습니다.

그리고 단편적인 수면은 상쾌하지 않기 때문에 스누즈를 누르는 대신 알람이 처음 울릴 때 일어나도록 노력하세요.

제한 기술 : 블루 스크린은 각성 효과가 있으므로 수면 전문가는 잠자리에 들기 한 시간 전에 전화기를 끄고 알림을 음소거할 것을 권장합니다. 한밤중에 잠에서 깼을 때 천장 조명을 켜지 말고 필요한 경우 대신 야간 조명을 사용하십시오.

햇빛 활용 : 이른 시간에 햇빛에 노출되면 보다 자연스러운 일주기 리듬을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

품질 도 향상시켜줍니다. 더 긴 시간의 서파 수면으로 이어집니다.

운동하고 잘 먹기 : 운동하고 잘 먹으면 밤에 너무 늦게 운동하지 않는 한 실제로 밤에 잠을 잘 자는데 도움이 될 수 있습니다.

특히 속 쓰림으로 고통받는 경우 취침 시간에 너무 가까운 시간에 많은 양의 식사를 피하고 이러한 각성제가 수면을 방해할 수 있으므로 알코올과 카페인 섭취를 줄이십시오.

휴식 : 스트레스로 인해 밤에 잠을 이루지 못한다면 요가, 명상 또는 기타 이완 기법을 시도해 보십시오. 많은 사람들은 편안한 취침 시간 루틴이 취침 시간을 준비하는 데 졸음이 오는 데 도움이 된다는 사실을 알게 되었습니다.

여기에는 책 읽기, 목욕, 양치질, 잠옷 입기 등이 포함될 수 있습니다. 15분 이상 몸을 뒤척이는 경우, 일어나서 잠시 다른 휴식 활동을 한 후 다시 잠을 청하십시오.

주의해서 수면 보조제 사용 : 멜라토닌, 수면제, CBD 오일 및 기타 수면 보조제는 많은 사람들이 성공적으로 사용했지만 부작용이 있을 수 있으므로 최후의 수단으로만 사용해야 합니다.

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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

※ 참조

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