성인 적정 수면시간 : 자신에게 맞는 양질의 수면

연령이 높아짐에 따라 잠이 얕아지는 경향이 있어 수면 시간이 짧아져 버립니다. 여러분도 경험이 있을겁니다. 이것은 낮 동안 활동량이 감소하고, 낮잠을 취할 기회가 늘고 있거나, 한밤중에 화장실에 가는 빈도가 늘어나는 등 다양한 요인이 생각됩니다.

 

• 20대 무렵은 잘 잠을 자고 있었는데...
• 40대가 되면 알람이 필요 없어졌다.
• 60대가 되면 자러가는 것도 지치게 되었다.

 

수면시간

이와 같이 나이에 따라 수면 시간이 변화하는 것은 잘 알려진 사실이지만, 나이에 따라 어느 정도의 수면 시간이 필요한가? 라는 점에 관해서는 개인차도 크고 학술적으로도 밝혀지지 않은 것이 실정입니다.

 

 

 

 

 

 

 

옛날까지는 "하루 8시간의 수면 시간이 이상"이라고 말해졌지만, 당연히 낮의 활동 내용에 따라 필요한 수면 시간은 다르고, 8시간 이상 자는 사람도 있으면, 4 ~ 5시간의 수면에서도 좋은 컨디션으로 깨어 피로가 잡히는 사람도 있습니다.

쾌적한 수면을 취하기 위한 페이지에서도 소개하고 있습니다만, 수면에 있어서는 어떻게 질 높은 수면을 취하는가? 가 중요합니다. 

수면 시간은 부차적인 부분이며, "나이에 따른 적절한 수면 시간"을 명확하게 몇 시간이라고 언급하는 것은 조금 넌센스일지도 모릅니다.

다만, 일반적인 수면시간의 평균치는

 

• ～10세：8～9시간
• 15～24세：약 7～8시간
• 25～49세：약 6～7시간
• 50～65세：약 6시간

라는 조사도 있습니다. 또한 여성이 수면 시간이 짧아지는 경향이 있으며, 60대 여성에서는 평균 수면 시간이 6시간 미만인 사람의 비율이 많아지고 있습니다.

이와 같이 필요한 수면 시간은 연령에 따라 달라집니다. 이어서, 수면 시간의 변화가 신체에 어떤 영향을 미치는지, 그리고 자신에게 필요한 수면 시간의 생각에 대해 자세히 살펴 보겠습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

수면 시간은 길다고 좋지 않다.

주말에 몰아서 잠자기 때문에 괜찮다. 현대 사회에서는 이런 직장인들이 많지 않을까요? 서두에서도 전했듯이, 수면 시간은 길다고 좋은 것이 아니라, 수면의 질이 중요하기 때문에, 잠들어도 피로가 잡히지 않거나, 낮에 잠을 자는 것도 결코 드문 일 아닙니다.

 

• 평일의 수면 시간은 대체로 1일 4~5시간 정도
• 토요일에 8~12시간 몰아서 자는

일을 하고 있는 분이라면, 이러한 생활 리듬의 분도 많은 것이 아닐까 생각합니다. 그러나 20대 때에는 다소 무리가 있어도 회복이 빠르지만, 30대 이후가 되면 대사 저하 등의 다양한 변화가 생겨 만성적인 잠 부족이, 비만이나 고혈압 등 생활 습관병의 원인이 되는 것 입니다.

그 배경에는 잠 부족으로 식욕을 억제하는 호르몬 "렙틴"이 감소하고 반대로 식욕을 높이는 "그렐린"이라는 호르몬이 분비되기 쉬워진다는 것이 있습니다. 예를 들면 밤늦게까지 일을 하고 있으면 식욕이 증대해 버리는 것은 바로 이 상태일지도 모릅니다. 

그것에 의해 식생활도 흐트러져, 당뇨병이나 심근 경색 등을 초래하기 쉬워져 버리는 프로세스입니다.

 

 

 

 

 

 

 

수면 부족은 그 밖에도

 

• 주간 활동 시간 동안 집중력 저하
• 신체의 면역 기능 저하
• 잡을 수 없는 권태감이나 피로감에서 오는 스트레스

 

등 생활의 질 자체를 저하시켜 버리는 경향이 있습니다.

한편, 수면 시간은 확실히 오랫동안 취하고 있다. 그렇다면 어떨까요? 앞에서 언급했듯이, 수면 시간이 많다. 6~7시간으로 하면, 8시간 이상의 수면은 길다고 할 수 있습니다.

수면 사이클은 얕은 수면인 렘 수면과 깊은 수면인 논렘 수면이 90분 정도의 주기로 4~5회 반복되며, 기상에 가까워짐에 따라 얕은 수면인 렘 수면 주기가 늘어납니다.

렘 수면은 신체를 휴식시키는 역할을 하지만, 뇌는 활발하게 움직이고 있는 상태입니다. 긴 수면이 반드시 신체에 악영향을 미치는 것은 아니지만, 렘 수면의 비율이 길면 뇌의 휴식에는 연결되지 않는다는 점을 기억할 필요가 있습니다.

 

이상적인 수면 시간

지금까지 소개했듯이 이상적인 수면 시간은 개인차가 크다.

 

• 나이
• 주간 활동 내용
• 고민과 스트레스 정도

 

등에 따라 다르다는 것이 현실. 어디까지나, 연대별의 평균적인 수면 시간이라는 지표는 있지만, 일상생활에 있어서의 활동 내용이 함께하는 것은 아니기 때문에, 수면 시간의 평균은 어디까지나 참고로서 파악해,

 

 

 

 

 

 

 

자신이 깨끗이 깨울 수 있는 수면 시간

라는 점을 중시해야 합니다.

그럼에도 불구하고 힌트와 참고 자료는 원하는 곳이므로, 여기에서는 자신에게 적합한 수면 시간의 사고 방식의 몇 가지 예를 픽업합니다.

 

• 일주일 내내 점심 후 등에 졸리지 않는다.
• 아침에 깨끗이 깨어나 곧 이불에서 나온다.
• 매일 거의 같은 시간에 깨어나
• 낮에는 일과 가사를 활동적으로 할 수 있습니다.

 

이 모든 것이 사실이라면 현시점에서 적절한 수면 시간을 확보 할 수 있다고 생각됩니다. 물론, 4~5시간의 수면으로 이들이 실현되고 있는 사람도 있으면, 8시간의 수면에서도 잠이 부족하다고 하는 분도 있을 것입니다.

 

• 제대로 자고있는데 피곤하지 않은 느낌
• 낮의 활동 시간에 나른함과 권태감이 빠지지 않는다.
• 제대로 자고 싶지만 빨리 깨어납니다.

 

이와 같이 수면은 시간의 길이도 물론이지만 그 질도 중요한 요소가 되어 수면의 질을 올리려면 고민이나 불안의 해소, 이불이나 베개와 같은 취침 환경의 정비, 그리고 건강한 생활 습관 라는 점이 중요합니다.

 

 

 

 

 

 

 

잠을 잘 수 없다고 해서 알코올의 힘을 빌리거나, 잠자기 직전까지 이불 속에서 스마트폰을 보거나 하면, 수면의 질이 저하되어 버려, 수면 시간이 길었다고 해도 각성이 나빠져 버리거나, 피곤하지 않을 수 있습니다.

 

수면 시간의 길이만에 신경 쓰이지 않게, 수면의 질을 높이기 위한 생활 습관의 재검토를 유의할 필요가 있습니다.

이 기회에 다시 수면의 중요성을 재검토해 보는 것은 어떻습니까?

 

같이 읽으면 도움되는 글

 

수면 비타민 : 숙면에 도움되는 필수 비타민과 미네랄 8가지

수면 비타민 : 숙면에 도움되는 필수 비타민과 미네랄 8가지

 

※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

참조