남성뱃살 : 배 주위의 지방 제거 방법

지방에는 피하 지방과 내장 지방의 2 종류가 있으며, 붙는 장소와 역할 등이 다릅니다. 보다 효율적으로 떨어뜨리기 위해 각각의 특징도 알아둡시다.

 

식사와 운동 두 가지를 개선해야 해

 

피하 지방

피부 바로 안쪽에 붙는 지방으로 배, 엉덩이, 허벅지, 두 팔 등 전신의 모든 장소에 붙습니다. 체형에 나타나기 쉽기 때문에 증감을 알기 쉽습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

몸의 표면에 가까운 부분에 대해서 있으므로 만지기 쉽고, 손으로 잡았을 때 잡으면, 내장 지방이 아니라 피하 지방일 가능성이 크다. 몸의 보온이나, 내장을 충격 등으로부터 지키는 쿠션과 같은 역할을 가지고 있습니다.

 

내장 지방

내장 지방은 내장을 둘러싸듯이 배 주위에 붙는 지방. 여성 호르몬 관계로 여성보다 남성에 붙기 쉽다고합니다. 근육 안쪽에 붙기 때문에 손으로 만질 수 없습니다. 배가 앞으로 튀어 나와 만지면 딱딱함이 있으면 내장 지방의 가능성이 높습니다. 

피하 지방과 달리 외형으로는 모르는 경우도 있고, 겉보기에 마른 사람이라도 내장 지방이 많이 붙어 있을수 있으므로 주의. 내장의 위치를 ​​유지하거나 내장끼리의 쿠션이 되는 역할이 있습니다.

 

피하 지방은 내장 지방보다 떨어지기 어렵습니다.

실은 피하 지방과 내장 지방에는 떨어지기 쉬움에도 차이가 있습니다. 먼저 내장 지방이 떨어지고 그 후에 피하 지방이 떨어집니다.

내장 지방은 내장에 가깝기 때문에 혈액에 녹기 쉽고, 에너지로 변환되어 연소되기 쉽지만, 피하 지방은 체온을 유지하거나 외부 충격으로부터 몸을 보호하는 역할을 가지고 있기 때문에 떨어지지 않습니다.

피하 지방보다 먼저 내장 지방이 연소되기 때문에 피하 지방이 떨어지는 데 시간이 걸릴 수 있습니다. 그러니까 다이어트를 하고 있어도 좀처럼 피하 지방이 떨어지지 않는것 입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

피하 지방이 붙는 원인은 식생활의 혼란 과 운동 부족

피하 지방이 붙는 주요 원인은 과식과 편식 등 '식생활의 혼란'과 '운동 부족'.

돈까스, 튀김 등 기름진 것을 좋아하고, 심야에 야식으로 라면을 먹는 등. 통근시는 엘리베이터·에스컬레이터가 당연, 일은 책상 중심, 휴일은 집에서 한가로이 지내는... 그런 편향된 식생활이나 일상적인 운동 부족이 피하 지방의 원인.

 

그래서 피하 지방을 떨어뜨리려면 "식사"와 "운동"의 두 가지를 개선하는 것이 중요합니다!

 

피하 지방은 운동만으로는 떨어지지 않는다!

그렇지만, 먹는 것을 참는 것은 힘들다… 우선 운동해서 소비 칼로리를 늘리면 마른다! 라고 생각하는 사람도 있을지도 모릅니다만, 운동도 물론 중요합니다만, 피하 지방을 떨어뜨리기 위해서는 식생활의 개선이 필수! 

기름진 것만 먹고 있거나 식생활이 흐트러진 상태라면 피하 지방을 떨어뜨리는 것은 어렵습니다.

운동으로 소비할 수 있는 칼로리는 실은 그다지 많지 않습니다. 예를 들어 달리면 체중이나 달리는 속도에 따라 다르지만, 30분 달리고 마침내 주먹밥 1~2개분 정도의 칼로리(200~280kcal)를 소비할 수 있습니다. 

 

 

 

 

 

 

 

그러므로 운동과 함께 식생활을 개선하는 것이 효율적으로 피하지방을 떨어뜨리는 것으로 이어지는 것입니다.

그렇다고해도, 극단적인 식사 제한이나 하드한 운동을 매일 해야 하는 것은 아닙니다. 먹는 것과 균형에 조심하거나 누구나 할 수있는 간단한 운동을 주 3 일 정도 계속하는 것만으로 OK! 

힘든 식사 제한이나 하드한 운동을 하지 않아도, 지방이 불타기 쉬운 몸을 만들어, 피하 지방을 떨어뜨릴 수 있습니다!

 

피하 지방을 떨어뜨리는 식사의 포인트

1 : 식사를 제한할 필요 없음! 균형과 먹는 방법을 조심합시다.

피하 지방을 떨어 뜨리려면 먹는 양과 칼로리를 극단적으로 줄일 필요가 없습니다. 영양 균형과 먹는 방법을 조심하는 것만으로 OK. 

양이나 칼로리를 너무 줄이면 반대로 지방이 떨어지기 어려운 몸이되어 버리는 경우도 있으므로 필요한 영양은 제대로 섭취하는 것이 중요합니다. 먹는 것이나 먹는 순서, 스피드 등 포인트만 누르면 식사를 제한하지 않아도 피하 지방을 떨어뜨리는 것에 연결됩니다.

2 : 단백질을 많이 섭취합시다

피하 지방을 떨어 뜨리는 식사의 가장 중요한 포인트는 단백질을 많이 섭취하는 것입니다! 

단백질은 3대 영양소(단백질·지질·탄수화물) 중에서 가장 지방으로 변하기 어려운 영양소. 그러니까 탄수화물이나 지질을 섭취하는 것보다, 단백질을 섭취하는 것이 지방이 붙기 어려워집니다.

 

 

 

 

 

 

 

3 : 단백질은 마른 몸을 만드는

단백질은 지방으로 바뀌기 어려울 뿐만 아니라 지방이 불타는 몸을 만들기 위해서도 빠뜨릴 수 없습니다. 단백질은 근육의 재료가 되는 영양소. 근육이 많을수록 기초 대사가 오르고, 지방이 불타기 쉬운 몸이 될 수 있습니다. 

기초대사란 심장을 움직이거나, 호흡을 하거나, 체온을 유지하거나 등 살기 위해 사용되는 에너지로, 자고 있는 동안이나 가만히 앉아 있을 때에도 항상 소비됩니다. 기초 대사가 높을수록 많은 칼로리가 소모되어 지방이 타기 쉬워집니다. 

그래서 단백질을 많이 섭취하여 근육을 늘리고 기초 대사를 올리는 것이 효율적으로 피하 지방을 떨어뜨리는 것으로 연결됩니다!

4 : 횟수를 나누고 자주 섭취합시다

단백질은 한 번에 대량으로 섭취하는 것이 아니라 자주 섭취하는 것이 포인트. 한 번에 몸이 흡수할 수 있는 단백질의 양에는 한계가 있기 때문에 한 번에 많이 섭취해도 모든 것이 몸에 흡수되는 것은 아닙니다. 

흡수되지 않은 분은 체외로 배출되거나 지방으로서 몸에 축적되어 버려 역효과가 되는 것도… 그래서 단백질은 횟수를 나누어 자주 섭취하는 것이 효율적. 아침 낮 밤 등으로 나누어 섭취하도록 유의!

5 : 지질은 삼가합시다

반대로 삼대 영양소 중에서 가장 지방으로 바뀌기 쉬운 것이 지질입니다. 그러므로 가능한 한 삼가해 주십시오. 튀김 등 기름진 것을 피하고 조림이나 찜 요리 등으로하는 것이 좋습니다. 특히 밤에는 몸이 지방을 모으기 쉽기 때문에 보다 낮은 지질을 목표로합시다.

 

 

 

 

 

 

 

6 : 식이섬유를 충분히 섭취합시다

식이 섬유는 지방을 다하기 어렵게 해주기 때문에 충분히 섭취하는 것이 추천! 식이섬유는 혈당치의 급상승을 완만하게 해, “비만 호르몬”이라고도 불리는 인슐린의 분비를 억제해 줍니다. 

인슐린은 당을 지방으로 바꾸는 작용이 있기 때문에 대량으로 분비되면 지방이 붙기 쉬워져 버립니다. 하지만 식이섬유를 섭취함으로써 당의 흡수를 늦추고, 혈당치의 상승을 완만하게 해, 인슐린의 분비를 억제해 주기 때문에, 지방이 붙기 어려워진다고 하는 것. 

식이 섬유는 야채와 버섯, 해조류 등에 많이 포함되어 있으므로 의식하고 많이 섭취합시다!

7 : 탄수화물은 식이 섬유와 세트로 섭취합시다

탄수화물은 살찌기 쉽다고 생각하고 삼가하는 사람도 많을지도 모릅니다. 그렇지만 실은, 지방을 태우기 위한 에너지원이 되는 중요한 영양소이므로, 확실히 섭취하는 것이 중요.

탄수화물은식이 섬유와 함께 섭취하면 뚱뚱하지 않습니다. 탄수화물이 뚱뚱하다고 말하는 것은, 혈당치가 급상승해 인슐린이 분비되기 쉽기 때문. 식이섬유와 함께 섭취하면 당의 흡수를 지연시켜 인슐린의 분비를 억제해주기 때문에 지방이 붙기 어려워요.

밥과 샐러드 등 별도로 섭취하는 것도 좋지만 식이섬유가 함께 섭취할 수 있는 것을 선택하는 것이 추천. 백미보다 현미나 보리, 빵이라면 호밀빵, 라면이나 파스타라면 전립분을 사용한 것을 선택하면 식이섬유가 풍부해요.

 

 

 

 

 

 

 

8 : 먹는 순서도 중요

먹는 순서에 조심하는 것만으로도 지방의 떨어지기 쉬움이 전혀 다릅니다. 포인트는 먼저 식이 섬유를 섭취! 

다음으로 단백질, 마지막으로 탄수화물의 순서로 섭취하도록 하면, 식이섬유가 보다 효율적으로 일해, 당의 흡수를 지연시켜 인슐린의 분비를 억제해 줍니다. 먼저 야채와 버섯, 해초 듬뿍 샐러드와 된장국, 절임 등을 먹는 것이 좋습니다.

9 : 잘 씹어 천천히 먹자

피하 지방을 떨어뜨리고 싶다면 조식은 NG! 뇌에 있는 포만 중추가 포만을 느끼기 전에 너무 먹어 버립니다. 천천히 먹는 것으로 소량이라도 포만감을 느끼기 쉬워지므로 자연과 섭취 칼로리를 억제할 수 있어요.

또한 먹는 속도가 빠르면 단번에 영양이 소화 흡수되어 혈당치가 급상승하기 쉬워집니다. 천천히 먹는 것으로 소화 흡수가 천천히 되어, 혈당치의 상승도 완만하게. 인슐린이 대량으로 분비되는 것을 막아 지방이 붙기 어려워요.

10 : 1식을 단백질로 바꾸는 것도 추천

하지만 역시 식사의 양을 줄이지 않으면 불안... 더 효율적으로 피하 지방을 떨어뜨리고 싶다! 라고 하는 사람은, 1식을 단백질로 옮기는 것도 추천입니다.

단백질이란 단백질을 효율적으로 섭취할 수 있는 보충제 같은 것. 1식 대체로 칼로리를 억제할 수 있고, 뚱뚱하고 지방을 연소하기 쉬운 몸을 만들기 위해 빠뜨릴 수없는 단백질을 간편하게 섭취할 수 있기 때문에 다이어트에 딱입니다!

특히 바 타입의 단백질이라면 씹어 먹기 때문에 포만감을 얻기 쉽고, 배고픈 것을 참지 않아도 좋기 때문에 스트레스없이 계속하기 쉽습니다. 시간이 없는 아침이나 사무실에서 점심에도 편리!

 

 

 

 

 

 

 

 

피하 지방을 떨어뜨리는 운동의 포인트

1 : 남성이 피하 지방을 떨어 뜨리려면 근육 트레이닝을 권장합니다.

효율적으로 피하 지방을 떨어 뜨리려면 근육 트레이닝을 추천! 근육 트레이닝에서 칼로리를 소비하는 것은 물론, 근육량 업으로 이어집니다. 

앞에서 언급했듯이, 근육이 많을수록 기초 대사가 오르고, 지방이 불타기 쉬운 몸이 될 수 있기 때문에, 근육 트레이닝으로 근육량을 늘리는 것으로 효율적으로 피하 지방을 떨어 뜨릴 수 있어요.

게다가 그냥 마른 것뿐만 아니라, 근육질 없어 좋은 몸도 목표로 할 수 있으므로 일석 이조입니다!

2 : 큰 근육에서 단련하는 것이 포인트

효율적으로 근육량을 늘리려면 큰 근육에서 단련하는 것이 포인트. 엉덩이와 허벅지, 등등의 큰 근육을 단련하는 트레이닝을 중심으로 실시하는 것으로, 효율적으로 근육량 업으로 연결되어, 지방이 타오르기 쉬운 몸을 만들 수 있어요.

추천은 스쿼트

추천은 스쿼트. 쪼그리고 일어나는 동작을 반복하지만 트레이닝입니다만, 올바른 폼으로 실시하면, 엉덩이나 허벅지 등 하반신의 근육을 전체적으로 단련할 수 있습니다. 도구를 사용하지 않고 집에서도 할 수 있으므로 지금도 시작할 수 있어요.

주 3회 정도로 OK

앞에서 언급했듯이, 근육 트레이닝은 매일하지 않고 OK. 주 3회 정도로 충분합니다. 효율적으로 근육량을 늘리려면 근육을 쉬게하는 것도 중요합니다. 근육은 손상과 회복을 반복하여 커집니다.

 

 

 

 

 

 

 

근육 트레이닝으로 데미지를 입은 근육이 회복할 때 원래보다 크게 회복하는 것으로 성장해 가는 것입니다. 근육이 충분히 회복되기 전에 다시 근육 트레이닝하면 근육의 성장을 방해합니다. 

근육의 회복에는 1~2일 정도 걸리므로, 매일 근육 트레이닝하는 것보다, 휴식일을 만들어 1일마다 주 3일 정도의 근육 트레이닝을 하는 것이 효율적으로 근육량 업으로 연결됩니다.

그리고는 엘리베이터나 에스컬레이터를 그만두고 계단을 사용하도록 하거나, 여유가 있을 때는 걸어가거나, 일상 생활 속에서 운동을 유의합시다!

운동 후 단백질을 섭취합시다.

근육 트레이닝 후에는 단백질의 보급이 필수! 근육 트레이닝 후에 단백질을 섭취하면 보다 효율적으로 지방이 타오르기 쉬운 몸을 만들 수 있습니다.

근육 트레이닝 후에는 사용한 근육을 회복하기 위해 더 많은 단백질이 필요합니다. 여기서 단단히 단백질을 보급함으로써 근육의 회복을 지원하고 지방이 타오르기 쉬운 몸 만들기로 이어지는 것입니다. 

그러므로 근육 트레이닝 후에는 가능한 한 빨리 (30 분 이내)에 단백질을 보충합시다.

운동 후 단백질 보충에는 단백질이 편리

단백질은 고기와 생선, 계란, 콩 제품 등에 많이 포함되어 있지만, 근육 트레이닝 후 단백질 보급에는 단백질이 편리합니다.

 

 

 

 

 

 

 

요리의 번거로움 없이 간편하게 섭취할 수 있으므로, 근육 트레이닝 후 곧바로 식사를 섭취할 수 없는 때라도, 부드럽게 단백질을 보급할 수 있습니다. 식사로 섭취하는 것보다 불필요한 칼로리를 억제할 수 있으므로 다이어트 중의 단백질 섭취에 딱 맞습니다.

 

정리

피하 지방을 떨어 뜨리려면 식사 관리와 운동이 중요합니다. 먹는 것과 균형에 조심하거나 훈련과 휴식의 균형을 의식하는 등 포인트를 조심하면 힘든 식사 제한이나 하드 운동을하지 않아도 피하 지방을 떨어뜨릴 수 있어요. 

효율적으로 피하 지방을 떨어 뜨리고 이상적인 멋진 몸을 목표로합시다!

 

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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.