잠잘오는법 : 꿀잠자는데 도움되는 숙면템 추천

휴식은 빨리 잠들기 위한 열쇠입니다. 긴장을 풀면 몸과 마음이 잠들 준비가 됩니다. 특히 명상, 호흡 운동, 유도 심상 등 여러 활동이 수면 촉진에 도움이 될 수 있습니다.

특정 특성과 요구 사항이 수면 패턴에 영향을 미칠 수 있지만 이러한 입증된 방법 중 몇 가지를 실행하면 더 빨리 편안한 수면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

잠드는 데 얼마나 걸립니까?

수면 대기 시간 또는 수면 시작 대기 시간은 잠드는 데 걸리는 시간을 나타냅니다. 건강한 수면 대기 시간은 일반적으로 15~20분 입니다. 이 기간에는 샤워, 양치질 또는 명상과 같은 취침 전 취침 습관이 포함되지 않고 잠자리에 든 후 잠을 자려고 노력하는 시간이 포함됩니다.

지나치게 길거나 짧은 수면 대기 시간은 수면 건강에 문제가 있음을 나타낼 수 있습니다. 수면 대기 시간이 일반적인 범위를 벗어나는 경우 의사와 문제를 상의하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

잠들기까지 걸리는 시간과 전반적인 수면 건강

잠드는 데 10분 미만이 걸린다면 수면이 부족하다는 신호일 수 있습니다. 반면에 잠들기까지 너무 오래 걸리는 것은 불면증 의 증상으로 간주되며 건강하지 못한 수면의 지표가 될 수 있습니다. 

수면 대기 시간은 수면 효율성 에도 영향을 미칩니다.

수면 시간 대 침대에 누워 있는 시간을 나타내는 수면의 질 지표. 정의에 따르면 더 긴 수면 잠복기를 경험하는 개인은 덜 효율적인 수면을 취합니다.

 

 

 

 

 

 

 

불면증이 있는 많은 사람들의 공통적인 특성은 잠을 자려고 할 때 걱정거리를 차단하는 데 어려움이 있다는 것입니다. 취침 시간에 숙면을 취하는 사람은 규칙적인 깨어 있는 생각에서 보다 심상 지향적인 차분한 상태로 빠르게 전환할 수 있습니다. 

반대로 불면증이 있는 사람은 잠에서 깨어 계획을 세우거나 문제를 해결할 수 있습니다.

완전히 이완되는 것을 방지합니다. 마찬가지로, 잠드는 데 어려움을 겪는 사람들은 긴장된 근육, 더 높은 체온, 더 빠른 심장 박동과 같은 신체적 스트레스 징후를 보일 수 있습니다.

 

잠잘오는법 : 빨리 잠들기 위한 팁

더 빨리 잠들기 위한 기술은 일반적으로 취침 시간 스트레스를 줄이고 이완 반응 으로 알려진 차분한 상태를 유도하는 데 중점을 둡니다. 

이완 기술에는 일반적으로 심호흡과 집중된 주의 요소가 포함됩니다. 더 많은 연구가 필요하지만 일부 연구에서는 이러한 기술이 통증, 스트레스, 불안 및 수면을 방해할 수 있는 기타 상태를 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.

 

 

 

 

 

 

 

취침 시간 루틴 의 일부로 귀하와 귀하의 수면 습관에 적합한 휴식 기술을 위한 시간을 별도로 정하십시오. 나이 그룹에 권장되는 수면 시간을 확보할 수 있도록 충분한 시간을 두고 취침 시간 루틴을 일찍 시작하는 것을 잊지 마십시오.

 

잠잘오는법 1. 군사적 방법 

군인들은 종종 일관되지 않은 일정과 수면 상태가 좋지 않아 수면 패턴에 영향을 줄 수 있습니다. 

군법은 병사들이 2분 안에 숙면을 취할 수 있도록 돕기 위해 개발된 기술입니다. 이 프로세스에는 다음 단계가 포함됩니다.

 

• 편안한 자세를 취하고 눈꺼풀, 턱, 입술 및 눈썹과 같은 얼굴의 각 부분을 이완하십시오.
• 팔을 옆구리에 놓고 어깨를 먼저 내립니다.
• 가슴의 긴장을 풀기 위해 심호흡을 시작하십시오.
• 엉덩이부터 다리의 각 부분을 거쳐 발까지 내려가면서 하반신의 긴장을 풀기 시작하십시오.
• 아름다운 시골, 조용한 호수 또는 집의 아늑한 방과 같이 마음을 편안하게 해주는 평화로운 환경을 시각화합니다. 거슬리는 생각이 든다면 그것을 인식하고 이러한 이미지를 넘어서려고 노력하십시오. 시각화는 약간 어려울 수 있습니다. 편안한 이미지를 떠올리는 데 어려움을 겪고 있다면 "생각하지 마세요"와 같은 간단한 문구를 반복하십시오.

 

잠잘오는법 2. 평화로운 음악

시끄러운 환경은 편안한 수면을 빨리 취하기 어렵게 만들 수 있습니다. 불필요하거나 성가신 소리를 줄이는 것 외에도 부드러운 음악을 들으면 긴장을 풀고 외부 소음을 차단하는 데 도움이 됩니다. 

 

 

 

 

 

 

 

이상적인 15~20분의 수면 대기 시간에 맞는 재생 목록을 준비하고 매일 밤 자신을 위한 루틴을 만들기 위해 들어보세요. 음악이 너무 산만하다고 생각되면 일부 사람들은 백색 소음이 수면에 도움이 된다고 선전합니다.

 

잠잘오는법 3. 점진적 근육 이완

점진적 근육 이완은 근육 수축 및 이완과 결합된 호흡 기술을 사용하여 신체 스트레스를 완화합니다. 점차적으로 모든 주요 근육 그룹을 통해 작업함으로써 점진적 근육 이완은 이완을 촉진하는 것을 목표로 합니다.

 

이 프로세스에는 다음 단계가 포함됩니다. 

 

• 침대에 누워 눈을 감고 천천히 심호흡을 들이쉬고 내쉰다.
• 얼굴 근육을 10초 동안 긴장시킵니다. 긴장을 풀고 심호흡을 여러 번 하십시오.
• 다음으로 어깨 근육을 10초간 긴장시킨 후 풀어줍니다. 깊게 들이쉬고 내쉰다.
• 어깨에서 시작하여 발까지 계속해서 몸 전체의 다른 근육 그룹에 대해 이 단계를 반복합니다. 통증을 느끼는 부위는 생략하십시오.

 

잠잘오는법 4. 가이드 이미지

고요한 기억을 떠올리거나 평화로운 환경을 상상하는 것은 그날의 스트레스 요인을 줄여 몸과 마음이 숙면을 취할 수 있도록 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다. 천천히 심호흡을 하고 시각, 소리, 냄새 등 감각적 세부 사항에 집중하여 상상의 공간에 몰입하세요. 

 

 

 

 

 

 

 

미리 녹음된 사운드트랙을 사용하여 생각을 지시하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 가이드 이미지 사운드트랙은 온라인에서 광범위하게 사용할 수 있습니다.

 

잠잘오는법 5. 심사 숙고

편안한 수면을 위한 명상 기법을 연습하면 잠에서 더 빨리 벗어날 수 있습니다. 마음챙김 명상은 특히 유망한 결과를 보여주었습니다.

마음챙김 명상의 핵심 교리는 현재에 집중하고 판단을 놓아 이완을 가져오는 것입니다. 취침 시간에 수행할 때 마음챙김은 숙고를 줄이고 잠을 준비하기 위해 부정적인 감정을 더 쉽게 놓아주는 데 도움이 될 수 있습니다. 

마음챙김 명상은 수면 관련 불안을 진정시키고 만성 불면증이 있는 사람들이 침대에서 깨어 있는 시간을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 명상 방법을 처음 시작할 때 이완 상태에 도달하는 데 시간이 더 오래 걸릴 수 있습니다. 

이 과정에 더 익숙해지면 더 빨리 긴장을 풀고 잠들 수 있습니다. 트라우마 병력이 있거나 명상이 고통스럽거나 어려운 생각을 불러일으키는 경우 명상을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.

이러한 이완 기술과 함께 잠복기를 개선하는 방법에는 규칙적인 운동, 취침 전 따뜻한 목욕, 에센셜 오일 아로마테라피 또는 생각과 걱정을 적는 것이 포함될 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

더 나은 수면을 위한 팁

더 나은 수면을 얻으려면 수면 위생 으로 알려진 개념인 전반적인 생활 방식과 수면 루틴을 변경해야 할 수 있습니다 . 좋은 수면 위생 습관의 예는 다음과 같습니다.

 

• 일관된 수면 및 기상 일정 준수
• 카페인, 니코틴, 알코올 섭취 줄이기
• 취침 전 전자 기기 피하기
• 산만함이 없는 조용하고 어둡고 편안하고 시원한 수면 환경을 보장합니다.
• 낮잠은 30분 이하로 유지하고 취침 시간과 너무 가깝지 않게 합니다.
• 아늑한 침실 환경
• 20분이 지나도 잠이 오지 않으면 다른 방으로 가고, 졸릴 때만 다시 잠자리에 든다.
• 적절한 취침 간식 선택하기

 

이렇게 변경한 후에도 여전히 잠드는 데 문제가 있으면 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 수면 장애 또는 수면을 방해하는 다른 근본적인 상태가 있을 수 있습니다 . 의사는 문제를 식별하고 치료 계획을 개발하기 위해 귀하와 협력할 수 있습니다.

 

숙면템 추천 3선

 

몽제 딥슬립 매트리스

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사이즈: SS(110 x 200 x 5.5 cm) : 슈퍼싱글
색상계열: 그레이계열
매트/토퍼 구성: 분리형 토퍼
두께: 5.5cm
색상:다크 그레이

 

 

 

 

 

 

 

 

수면공감 우유베개플러스 베개

수면공감 우유베개플러스 베개

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베개 종류: 경추/3D베개
가로길이: 67cm
충전재: 라텍스
사용 대상: 성인용
색상계열: 화이트계열

 

 

모어네이처 수면 건강 꿀잠 락티움, 단품, 1박스

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타입: 알약/캡슐
영양제 기능: 피로
사용대상: 성인남녀공용

 

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