칼슘 많은 음식 10가지 : 뼈건강에도 도움되니 취향껏 잘 챙겨드세요

칼슘은 신체에서 가장 풍부한 미네랄입니다. 성인의 신체에는 1kg 이상이 포함되어 있습니다. 그리고 99%의 칼슘은 뼈와 치아에 있습니다. 나머지 1%는 혈액과 세포 사이의 액체에 용해됩니다.

 

칼슘 많은 음식 추천 : 당근

생활 방식은 뼈 건강과 골다공증 위험에 가장 큰 영향을 미칩니다.

 

 

 

 

 

 

 

최대 골량을 증가시키고 골 손실을 늦추는 생활 습관 요소는 다음과 같습니다.

 

• 충분한 식이 칼슘
• 충분한 비타민 D(햇빛에 노출되거나 보충제를 통해)
• 신체 활동, 특히 근력 운동

피크 골량 감소 및 골 손실 증가의 생활 방식 원인은 다음과 같습니다.

 

• 흡연
• 과음
• 무활동
• 스테로이드
• 저체중

 

낮은 식이 칼슘이 건강에 미치는 영향

1) 저칼슘혈증

 

 

 

 

 

 

 

신체가 혈중 칼슘 수치를 유지할 수 없으면 칼슘 결핍증이라고도 하는 저칼슘혈증이 발생합니다. 칼슘 수치가 너무 낮아 뼈에서 더 이상 뽑아낼 수 없을 때 발생합니다. 그리고 용해된 칼슘이 충분하지 않으면 신체의 정상적인 신체 기능이 붕괴됩니다. 치료하지 않고 방치하면 잠재적으로 생명을 위협하는 상태입니다.

증상은 다음과 같습니다.

 

• 극심한 피로
• 근육통, 경련 및 경련
• 팔, 손, 다리 및 발의 마비 및 따끔거림
• 우울증

저칼슘혈증은 합병증을 피하기 위해 즉각적인 의사의 진찰 및 치료 개입이 필요합니다. 

2) 구루병

구루병의 가장 흔한 두 가지 원인은 칼슘 결핍 또는 비타민 D 결핍입니다. 그것은 어린이의 뼈 발달에 영향을 미치는 상태입니다. 뼈의 성장이 좋지 않으면 통증, 연약하고 약한 뼈, 궁극적으로 뼈 기형이 발생합니다.

 

 

 

 

 

 

 

3) 골감소증

골감소증은 "연골"의 임상 용어입니다. 즉, 정상 골밀도보다 낮은 것입니다. 증상이 없습니다. 그러나 골밀도가 낮으면 뼈가 부러질 가능성이 높아집니다. 그리고 골감소증이 있으면 나이가 들어감에 따라 골다공증의 위험이 높아집니다.

4) 골다공증

여성은 폐경기의 호르몬 변화로 인해 골다공증의 위험이 더 높습니다. 에스트로겐의 감소는 5년에서 10년 사이에 뼈 손실을 급격히 증가시킵니다. 쇠퇴의 속도가 느려집니다. 그러나 남은 몇 년을 볼 수 있는 골량은 훨씬 적습니다. 

폐경 전 뼈의 양이 급격히 감소하는 수년을 흡수하기에 충분하지 않으면 골다공증을 일으킵니다.

골다공증은 뼈가 부러지는 것 이상의 결과를 초래할 수 있습니다. 고관절 골절과 같은 심각한 것은 치유하는 데 오랜 시간이 걸리고 합병증을 유발할 수 있습니다. 이는 곧 자신감 감소 및 삶의 질 저하로 이어집니다.

 

 

 

 

 

 

 

필요한 칼슘의 양은 나이에 따라 다릅니다. 

1세 미만 유아 – 525mg

어린이들

• 1-3세 – 350mg
• 4-6세 – 450mg
• 7-10세 – 550mg

청소년

• 소년 11-18 – 1000mg
• 소녀 11-18 – 800mg

 

18세 이상 성인 – 700mg
모유 수유중인 엄마 - 1250mg

 

칼슘 많은 음식 10가지 추천

1) 해바라기 씨

칼슘 함량 외에도 이 작은 씨앗은 백혈구 건강을 지원하는 영양소 인 항산화제가 풍부한 비타민 E 와 구리 의 좋은 공급원이기도 합니다. 

 

 

 

 

 

 

 

2) 고구마

칼슘, 칼륨 , 비타민 A와 C 의 좋은 공급원입니다.

3) 미니 당근

당근의 뛰어난 칼로리 대 섬유질 비율은 복부를 평평하게 유지하고 칼슘은 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 도움이 되며 비타민 A 함량은 피부암 세포의 발달을 감소시킵니다. 

4) 무화과

뼈 형성 효과를 얻으려면 과일을 통째로 먹어야 합니다. 신선하거나 말린 무화과를 자르고 오트밀 , 샐러드 또는 그릭 요거트 에 꿀, 계피, 아몬드 슬라이스를 추가합니다 . 또는 빠른 이동 간식으로 통째로 먹을 수 있습니다. 

5) 강낭콩

잘 알려지지 않은 칼슘 함량을 제외하고, 한 컵의 녹두 에는 하루 비타민 C 섭취량의 16% 와 지구상에서 체중 감량을 위한 최고의 영양소 중 하나인 4g의 섬유질이 들어 있습니다. 찐 녹두에 올리브 오일, 잣, 간 후추, 마늘 가루를 올려 미뢰를 자극하고 건강 증진 효과를 얻으십시오.

 

 

 

 

 

 

 

6) 브로콜리

이 십자화과 야채는 칼슘이 풍부하고 비타민 A, C, B6과 같은 건강에 좋은 다양한 영양소가 풍부합니다.

7) 오렌지

감귤류 과일은 풍부한 비타민 C 함량으로 가장 잘 알려져 있지만 큰 오렌지 하나에는 74mg의 칼슘도 들어 있습니다. 과일 단독으로 간식으로 즐기거나 시금치, 슬라이스 아몬드, 구운 닭고기, 샬롯, 생강 드레싱을 곁들여 샐러드를 만들어 보세요.

8) 완두콩

삶은 콩 전채 완두콩을 씹어 먹었던 경험들이 있을 것입니다. 칼슘 외에도 칼슘, 섬유질, 근육 형성 단백질 의 좋은 공급원입니다.

9) 아마란스

아마란스는 고칼슘 식품이기 때문에 아마란스에 대해 들어보지 못했다면 이제 익숙해질 때입니다. 이 곡물 한 컵에는 뼈를 지지하는 미네랄이 100밀리그램 이상 들어 있습니다. 곡물에는 또한 골수에서 건강한 적혈구와 백혈구를 생성하고 탄수화물을 에너지로 전환하는 데 도움이 되는 비타민 B의 일종인 엽산이 풍부합니다.

 

 

 

 

 

 

 

10) 익힌 채소

접시에 채소를 더 많이 추가하는 것이 건강에 좋고 칼로리가 낮은 선택이라는 것을 이미 알고 있을 것입니다. 하지만 케일 과 콜라드 그린도 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 도움이 될 수 있다는 사실을 알고 계 셨습니까? 

 

이러한 야채에서 미네랄을 최대한 활용하려면 고칼슘 식품으로 간주되기 때문에 날 것으로 섭취하지 말고 조리하여 섭취하는 것이 좋습니다. 찜기를 꺼내거나 간단한 반찬을 위해 조미료와 함께 한 번에 볶습니다.

 

마무리

음식이나 음료를 통해 자연적으로 비타민과 미네랄을 섭취하는 것이 가장 좋으며, 이러한 칼슘이 풍부한 음식은 하루를 채우기 위해 꼭 유제품(우유)만이 필요하지 않다는 것을 증명합니다. 취향껏 골라서 잘 챙겨드시기 바랍니다.