불면증 원인 및 대처법 : 잠잘자는방법

1개월 이상 경과해도 불면이 개선되지 않고, 일상생활에 지장이 생기는 경우는 불면증이 의심됩니다. 대표적인 불면증은 4가지 유형이 있습니다.

 

불면증

수면 장애 : 잠이 나쁘고 이불에 들어가도 좀 잘 수 없다.
중도 각성 : 일단 자고 있어도 중간에 여러 번 깨어 버린다.
조기 각성 : 일어나려고 했던 시간보다 일찍 일어나서 잠을 잘 수 없다.
숙면 장애 : 충분한 시간을 자고 있는데 잠이 들지 않는다고 느낀다.

 

 

 

 

 

 

 

 
대표적인 불면증의 네 가지 증상은 어느 한 가지가 아니라 복합적으로 일어날 수도 있습니다.

 

잠 잘 수 없는 원인

잠들 수 없는 원인은 사람에 따라 다양하고 원인에 따라 대처법도 달라집니다. 주된 원인으로는 스트레스, 생활의 혼란, 취침시의 환경 등을 들 수 있습니다.

1. 스트레스

스트레스에서 오는 긴장은 불면증의 원인이됩니다. 사건을 되돌아보고, 그 때 이렇게 하면 좋았다. 어째서 그런 말을 했을까 라고 여러가지를 생각해 너무 사고가 멈추지 않고, 마음도 몸도 쉬지 않는 상태가 됩니다.

2. 삶의 혼란

불규칙한 식사, 폭음 폭식 등 생활의 혼란으로부터 체내 리듬이 무너져 불면으로 이어질 수도 있습니다. 또, 일의 관계로 야근 등의 교대제 근무에 의한 낮과 밤과의 구별이 되지 않는 경우도 수면의 리듬이 무너지는 경향이 있습니다.

3. 잠자기 전 식사

배부르게 가득 먹으면 졸려지는 경우가 많지만, 취침 전의 식사는 수면의 질을 저하시킵니다. 만복 상태가 되면 최면 효과가 있는 호르몬이 분비되어 실제로 졸음을 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

그러나 이 호르몬은 먹은 것을 소화시키기 위한 일을 촉구하고, 뇌와 몸은 쉬지 않고 일을 계속하고, 수면의 질로서는 얕은 수면이 되기 쉽습니다.

4. 알코올과 카페인 섭취

잠자리를 좋게 하기 위해서 음주를 하는 일도 있을까 생각합니다. 실제로, 적당한 알코올 섭취는 긴장 효과도 있지만, 알코올은 수면의 질을 저하시킵니다.

알코올을 마시면 잠들기까지의 시간은 짧아지는 경향이 있습니다만, 시간이 지나면 잠이 얕아져 도중에 일어나거나, 이른 아침에 일어나는 일이 많아집니다. 왜냐하면 알코올이 체내에서 분해될 때 발생하는 아세트알데히드라는 물질이 깊은 수면을 방해하기 때문입니다.

또한 커피나 녹차 등에 포함된 카페인에도 주의가 필요합니다.

카페인은 교감 신경을 자극하여 신경을 흥분시키는 작용이 있습니다. 또한 수면 호르몬의 "멜라토닌"의 작용을 억제하는 것으로 알려져 있습니다.

5. 마음의 질병

마음의 병에서는 불면증을 동반하는 것이 적지 않습니다. 단순한 불면이라고 생각하면 우울증이었다는 것도 있습니다. 잠들 수 없는 날이 계속되거나, 지금까지 즐거웠던 것을 즐길 수 없거나 하는 등 볼 수 있으면, 전문의에게 상담하는 것을 추천합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

잠을 잘 수 없을 때 자는 법

불면증의 종류와 원인을 살펴 보았습니다. 불면증의 원인은 무엇인지 알고 대처하는 것이 중요합니다. 여기에서는 그 자리에서 곧바로 실천할 수 있어 효과적이라고 하는 '잠을 잘 수 없을 때에 자는 방법'에 대해 소개하겠습니다.

1. 수면 전 목욕으로 수면 뉴런 활성화

뉴런은 정보처리와 정보전달에 특화된 신경세포입니다. 수면 뉴런이 활성화되면 졸음을 유발합니다. 입면 뉴런은 체온 상승에 의해 활동이 높아지기 때문에, 입면 전의 목욕이나 입면 시 침실을 따뜻하게 하는 것이 자연스러운 졸음을 일으키는데 효과적입니다.

2. 체내 시계 재설정

인간의 몸은 낮에는 활동적으로, 야간은 휴식 상태로 전환하는 체내 시계가 갖추어져 있으며, 체내 시계는 하루의 시작에 빛을 받음으로써 재설정되어 활동 상태로 인도됩니다. 낮과 야간이 전환되면 체내 시계에서 명령이 나오고 멜라토닌이 방출됩니다.

멜라토닌은 송과체에서 분비되는 호르몬이며 자연적인 수면을 초대하는 작용이 있기 때문에 "수면 호르몬"이라고도합니다.

멜라토닌을 생성하려면 체내 시계를 단단히 재설정하는 것이 중요합니다. 체내 시계의 리셋은 빛에 의해 이루어집니다. 기상시, 2,500룩스 이상의 빛을 받으면 체내 시계는 확실히 리셋됩니다.

빛의 강도에 대해, 태양광의 조도는 매우 높고, 태양광의 일평균 조도는, 32,000룩스에서 100,000룩스 정도. 흐려도 옥외라면 10,000 럭스 정도 있기 때문에, 기상시에는 커튼을 열어 태양의 빛을 느끼는 것을 추천합니다.

 

 

 

 

 

 

 

3. 운동을 습관화

운동습관이 있는 사람에게는 불면이 적은 것이 국내외 연구에서 분명해지고 있습니다. 1회만의 운동은 불면에 있어서는 효과는 그다지 기대할 수 없고, 습관적인 운동이 효과적입니다.

운동량에 대해서는, 격렬한 운동은 수면을 방해하기 때문에, 부담이 없고 계속하기 쉬운 걷기나 가벼운 러닝 등의 유산소 운동을 추천합니다.

운동하는 타이밍은, 취침의 3시간 정도에 완료하는 저녁부터 밤이 불면 해소에 적합하다고 합니다. 운동하면 심부 체온이 상승하고 취침시에는 저하됩니다.

수면은 심부 체온이 저하할 때에 출현하기 쉽고, 또한 저하의 낙차가 크면 깊은 수면으로 연결되기 쉽다고 합니다. 그 때문에 자기 3시간 전 정도로 가벼운 운동으로 심부 체온을 조금 상승시키는 것이 수면에 효과적입니다.

4. 잠자기 전의 휴식

잠자기 전에 심신의 긴장을 풀어 부교감 신경을 우위로 하는 릴렉제이션을 도입하는 것도 불면해소에 효과적입니다.

다음 항목에서 소개하는 근육 이완법 등 외에 스트레칭, 명상, 기분을 진정시키는 아로마 (라벤더와 베르가못) 등 좋아하는 휴식 방법을 찾아 보는 것은 어떻습니까?

 

 

 

 

 

 

 

5. 근육 이완법

여러가지 생각해서 잠을 잘 수 없을 때의 대처법으로서는, 근이완법을 추천합니다. 근육 이완법에 의해 신체에 의식을 향해 사고의 폭주를 억제하는 것으로 연결됩니다.

근육 이완법은, 몸의 부위마다 굉장히 힘을 넣어, 단번에 힘을 빼는 것으로, 몸의 긴장을 풀어주는 릴렉세이션법입니다. 몸의 피로가 잡히거나 잠이 쉬워집니다. 근육 이완법의 방법은 다음과 같습니다.

 

1. 느긋하게 앉아 있거나 누워
2. 가볍게 눈을 감고 전신의 힘을 빼다.
3. 엄지 손가락을 잡도록 주먹을 만들고 10초 정도 힘을 넣는다 단번에 힘을 빼고 릴렉스
4. 상완, 등, 어깨, 목, 얼굴, 복부, 다리, 전신과 차례로 진행한다.

 

근육 이완법 외에, 요가나 스트레치 등으로 몸의 긴장을 풀어주는 방법도, 여러가지 생각해 너무 잠을 잘 수 없을 때에 추천입니다.

6. 내일의 예정이나 신경이 쓰이는 것을 종이에 내보내기

잠들 수 없는 원인의 하나로 생각이 너무 일하고 흥분 상태가 되어 릴렉스 할 수 없다는 것이 있습니다. 잠들기 전에도 이것을 생각해 버리면, 점점 사고가 가속해 버려, 점점 잠들 수 없는 것도 될 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

뭔가 신경이 쓰이거나 내일의 예정 등, 떠오르면 차례차례로 여러가지 사고가 솟아나지만, 종이에 쓰는 것으로, 냉정하게 되는 것으로 연결되는 일이 있습니다.

의문을 품으면 뇌는 그에 대한 답을 계속 찾도록 작용하기 때문에 잠들기 전에는 자신에게 "수고하셨습니다. 오늘 하루 노력해 주셔서 감사합니다. 오늘 할 일은 끝났어요"라고 자신에게 이야기 하는 것으로 하루의 끝을 뇌에도 전하는 것도 추천합니다.

 

결론

불면증의 원인과 다양한 대처법에 대해 소개했습니다. 잠들 수 없는 밤이라는 것은 괴로운 것입니다. 릴렉스 방법 등을 실천해 봐도 불면 증상이 계속되는 경우는, 전문의와의 상담을 추천합니다.