불면증극복하는법 : 유형, 원인, 수면 장애 극복 방법 6가지

불면은 "밤에 잠을 잘 수 없다"는 고통뿐만 아니라 낮 동안의 졸음과 나른함 집중력이 떨어지는 등 라이프 스타일에 크게 영향을 미치고 있습니다.

 

불면증

 

불면증이란?

불면증이란 '잠을 잘 수 없는' 증상이 한 달 이상 지속되어 낮 동안의 성능이 저하된 상태로 정의됩니다. 불면증이 계속되면 낮의 집중력이 떨어질뿐만 아니라 좌절감을 느끼고 편두통을 일으킬 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

크게 나누어 입면 장애, 중도 각성, 이른 아침 각성, 숙면 장애의 4개가 있습니다. 자신이 어떤 불면의 유형인지 알아두면 좋을 것입니다.

 

1. 입면 장애(좀처럼 자지 않는다)

침대에 들어가고 나서 잠들기까지 30분~1시간 이상 걸리는 타입입니다. 정신적인 문제를 안고 있을 때 불안이나 긴장이 강할 때 등에 일어나기 쉽다고 합니다.

 

2. 중도 각성(한밤중에 잘 깨어난다)

수면 중에 몇번이나 일어나 일단 일어난 뒤 좀처럼 자지 못하게 되는 타입입니다. 일어나는 시간과 횟수는 개인차가 있습니다만, 고령이 됨에 따라 많이 나타납니다.

 

3. 이른 아침 각성(아침 일찍 깨어난다)

본래의 일어나는 시간보다 2시간 이상 전에 일어나 버려, 그 후 잠들 수 없게 되어 버리는 타입입니다. 나이가 들면 체내 시계의 리듬이 앞으로 어긋나기 쉽고, 젊은 사람에 비해 밤늦게까지 일어나지 못하게 되므로, 일찍 일어나게 됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

4. 숙면장애

자고 있어도, 충분히 잤다 라고 하는 만족감을 얻을 수 없는 타입입니다. 도중에 숨이 멈추어 버리는 '수면시 무호흡 증후군'이나 자고 있는 동안에 다리가 움직이는 '주기성 사지 운동 장애' 등, 수면 중에 증상이 나오는 병에 관계하고 있는 일이 있습니다.

 

불면증의 원인은?

불면증의 원인은 다양하며 주된 원인으로는 다음을 들 수 있습니다.

 

• 일이나 가정환경·인간관계 등에 의한 스트레스
• 수면 습관 문제와 수면 리듬의 혼란
• 우울증과 같은 정신 질환
• 수면 무호흡 증후군과 뇌 신경 질환, 호흡기 질환 등의 기본 질환
• 알코올이나 약의 영향으로 인한 것
• 주위의 환경(침실의 온도나 습도·소음이나 빛 등)

 

불면증을 치료하는 방법과 개선 방법

불면증의 치료는"비 약물 치료"와 "약물 치료"로 나뉩니다만, 가장 중요한 것은 "비 약물 치료"입니다.

생활 리듬이나 수면의 환경을 정돈해, 수면의 방해가 되어 있는 개인에 의한 원인을 특정해 개선하는 것으로, 불면증을 치료하는 것이 최종 목표가 됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

그러나

 

• 지금 불면증을 개선하지 않으면 생활에 지장이 나온다.
• 생활 개선을 여러 가지 시도했지만 아무래도 불면증을 개선 할 수 없다.
• 일이나 가족 관계로 생활 리듬을 정돈할 수 없어 불면증이 힘들다.

 

같은 경우 일시적으로 약물요법에 의한 불면증의 개선이 필요입니다. 사용법을 잘못하지 않으면 수면제는 '무서운 약'이 아닙니다. 약이 필요한 경우에는 꼭 참지 말고 의료기관에 상담해 주십시오.

다만 반복합니다만, 불면증의 치료법의 근본은 자신의 환경을 정돈하는 것. 수면제는 (일부 경우를 제외하고) 어디까지나 보조의 역할입니다. 주의하십시오.

 

불면증을 치료하는 방법의 생활 습관의 포인트

조금씩 시험해 보면 좋을 것입니다.

 

1. 적당한 운동, 아침 식사

정기적인 운동과 규칙적인 식생활은 좋은 수면을 제공합니다. 또, 술은 수면의 질을 악화시키기 때문에, 삼가는 것이 좋을 것입니다.

 

 

 

 

 

 

 

잠자기 전의 카페인 섭취나 담배도, 카페인이나 니코틴에 의한 각성 작용이 있기 때문에, 입면을 담아 수면을 얕게 합니다.

특히 아침에 일어나면 태양의 빛을 받아 체내 시계를 재설정하는 것도 중요합니다.

멜라토닌은 수면의 균형을 맞추는 중요한 호르몬입니다만, 체내 시계가 리셋되는 약 14~16시간 후에 정도 분비되어 수면이 촉진된다고 합니다.

 

2. 좋은 수면은 생활습관병 예방으로 이어집니다.

특히 수면시 숨이 막히고 호흡이 멈추는 '수면 무호흡증후군'은 치료하지 않으면 고혈압이나 당뇨병 등의 위험성을 높입니다. 코골이있는 사람이나 비만이 있고 호흡이 멈추고 있다고 지적 된 적이있는 사람은 수면 무호흡 증후군 치료를 시작하는 것이 좋습니다.

 

3. 수면에 의한 휴양감은 마음의 건강에 중요합니다.

잘 수 없을 뿐만 아니라, 기분이 무겁고, 일에 관심이 없어져, 좋아했던 것을 즐길 수 없다···이런 경우, 우울증의 가능성이 있습니다. 그 때는 정신면에서 개선해야합니다. 꼭 숨기지 않고 의사와 상담해 주십시오.

 

4. 연령이나 계절에 따라 낮의 졸음으로 곤란하지 않을 정도의 수면을.

"8시간 이상 자야 한다"고 생각할 필요는 없습니다. 필요한 수면 시간은 사람 마다 다릅니다.

 

 

 

 

 

 

 

수면 시간은 나이가 들면 자연스럽게 짧아집니다. 자는 시간에는 너무 고집하지 않습니다. 낮의 졸음으로 곤란하지 않을 정도의 자연스러운 수면이 제일이라고 생각하면 좋을 것입니다.

 

5. 좋은 수면을 위해 중요한 것은 환경 만들기

좋은 수면에 필수적인 것이 자기까지의 환경 만들기입니다. 특히 아래에 의식하면 좋을 것입니다.

침실 및 침실 온도 및 습도 : 일반적으로 침실 환경은 실온 20℃ 전후, 습도 40~50%, 침구내 온도 30℃ 전후로 유지하는 것이 추천되고 있습니다.

입면전의 입욕 : 입욕은 잠자기 1~2시간 전, 뜨거운 물의 온도는 40도 약 정도가 좋을 것입니다.

침실 조명 : 희끄무레 한 색조 조명과 밝은 조명은 일어나는 효과가 있습니다.

수면 전의 스마트 폰이나 블루 라이트의 사용 : 블루 라이트에는 각성 효과가있어, 삼가는 것이 좋을 것입니다.

잠을 위해서만 사용합시다 : 활동하는 공간과 잠자는 공간으로 나누는 것은 중요합니다.

그 밖에도 조심하는 것은 많이 있으므로, 한 번 수면에 관한 생활 환경에 대해서도 상담해 주십시오.

 

 

 

 

 

 

 

 

6. 매일 아침 같은 시간에 기상하고, 낮잠은 오후 3시까지의 20분~30분으로 합시다.

매일 아침 같은 시간에 일어난다. 아침에 일어나면 태양의 빛을 받는다. 규칙적인 식사와 적당한 운동을 유의하는 것으로 수면 리듬을 정돈할 수 있어 운동 습관으로 숙면을 돕습니다.

20분 정도의 짧은 낮잠은 머리를 깔끔하게 하여 집중력이나 작업 능력의 저하를 막을 수 있는 것이 인정되고 있습니다. 그러나 오후 3시 이후에 자는 것은 밤의 수면을 방해하므로 삼가합시다.

 

불면증 약물 요법의 요점

크게 나누어"GABA 수용체 작용제" "멜라토닌 수용체 작용제" "오렉신 수용체 길항제"의 3 종류로 나누어져 있습니다.

 

1. GABA 수용체 작용제

뇌의 흥분을 억제하는 GABA라는 신경전달물질의 작용을 돕는 것으로, 뇌를 쉬게 하는 약입니다. 전통적인 많은 수면제는 이 약으로 분류됩니다.

장점 

 

• 매우 단기간에 효과를 실감하기 쉽다.
• 불안 증상 등도 경감됩니다.
• 효과의 강도도 높고 느끼기 쉽습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

단점

 

• 의존성 (약이 없으면 잠을 잘 수없는 것)이 나오기 쉽기 때문에 신중하게 제어해야합니다.
• 내성(약의 효과가 서서히 나빠지는 것)가 생기는 경우가 있으므로 연용에 주의가 필요합니다
• 특히 연용하면 반점성 불면(약을 사용하지 않으면 잠들 수 없게 됨)이 있습니다.

 

2. 멜라토닌 수용체 작용제

비교적 새로운 수면제 약이이 멜라토닌 수용체 작용제입니다. 멜라토닌은 체내 시계의 조절과 관련되어 수면과 각성의 리듬을 조절하는 기능이 있는 호르몬. 수면과 각성의 리듬을 정돈하고 자연스러운 수면을 돕는 특징이 있습니다.

장점

 

• 자연적인 잠을 자극합니다: 시차 치료에도 사용됩니다.
• 상기의 내성이나 의존성도 적은 것도 특징입니다.
• 중도 각성과 숙면 장애에 효과를 발휘합니다.

 

단점

 

• 즉시 효과 없음 : 효과가 나올 때까지 2 주 정도 필요합니다.
• 졸음이 남거나 두통이 생길 수 있음

 

 

 

 

 

 

 

 

3. 오렉신 수용체 길항제

오렉신이란 일어나고 있는 상태를 유지하는 뇌내 물질을 말한다. 이 오렉신의 작용을 억제하는 것으로, 잠을 돕는 새로운 타입의 약이 됩니다. 

뇌의 각성 시스템을 억제함으로써 뇌의 상태가 각성에서 수면 상태가 되는 것을 돕고 자연스러운 수면을 도와줍니다. 

장점

 

• 자연스러운 잠을 자극
• 즉효성도 어느 정도 있는 것이 특징입니다.
• 또한, 내성과 의존성도 기존의 수면제보다는 좋습니다.

 

단점

 

• 악몽을 볼 수 있습니다 : 1 ~ 5 % 정도가 체험한다고합니다.
• 두통과 졸음이 남을 수 있습니다.

 

이러한 각 약제의 특징을 충분히 파악하면서, 의사와 상의해 치료에 임해 갑시다.

 

 

 

 

 

 

 

 

결론

불면증을 치료하는 방법과 개선 방법에 대해 설명했습니다. 불면증이라고해도 다양한 유형이 있으며 개인에 따라 불면증의 원인이 다릅니다.

그 때문에, 불면증의 치유 방법의 근본이나 「비약물 치료」이며, 생활 스타일의 재검토나 환경의 변화, 마음가짐 방법 등을 찾아야 한다. 다만, 필요한 경우는 물론 약물 치료도 검토되기 때문에, 참지 말고 의사와 상담을 권장합니다.

생활 습관의 포인트는 사람에 따라 다르지만, 생활에 완급을 붙이거나, 환경을 정돈하는 것은 중요합니다.

약물 치료는 불면증의 유형에 따라 맞는 약이 다릅니다. 약물의 성질을 이해하고 필요할 때 사용하는 것이 중요합니다.

 

숙면에 좋은 영양제 : 멜라토닌 결핍 증상, 공급원

숙면에 좋은 영양제 : 멜라토닌 결핍 증상, 공급원

 

※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.