복부 및 허리에 체중을 늘리는 방법

많은 사람들이 완고한 뱃살과 싸우는 데 몇 년을 보내고 있지만, 어떤 사람들은 건강이나 외모 때문에 체중을 늘리고 싶어합니다. 

 

규칙적인 중강도 유산소 운동

 

복부와 허리의 건강한 체중 증가는 느리고 꾸준한 속도로 진행되어야 하며 복근과 허리뿐만 아니라 전신의 체중 증가로 이어집니다. 이 부위에서 체중을 늘리는 가장 효과적이고 안전한 방법은 지방을 늘리는 것보다 근육을 늘리는 것입니다.

 

1 단계 : 고단백 음식을 먹습니다.

단백질은 근육의 구성 요소이며 허리와 복부 근육의 체중 증가를 안전하게 도울 수 있습니다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 매일 섭취하는 칼로리의 10~35%를 단백질에서 섭취할 것을 권장합니다. 성인 여성은 하루에 46g의 단백질이 필요하고 성인 남성은 56g이 필요합니다.

 

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2 단계 : 규칙적인 중강도 유산소 운동을 하십시오.

달리기, 점프, 자전거 타기 및 걷기와 같은 심혈관 운동은 심장과 폐를 건강하게 유지하는 데 도움이 되지만 다른 유형의 운동보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 

더 낮은 강도의 유산소 운동으로 축소하면 과체중 감소를 피할 수 있지만 여전히 여분의 뱃살은 억제할 수 있습니다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 중강도 유산소 운동을 하는 경우 일주일에 150분의 유산소 운동을 권장합니다. 

걷기, 저속으로 줄넘기 또는 저속으로 자전거 타기와 같은 활동은 모두 적당한 강도의 유산소 운동을 하는 이상적인 방법입니다.

 

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3단계 : 코어 강화 운동을 수행합니다.

이것은 허리와 복부의 근육을 만드는 데 도움이 되는 운동입니다. 미국 운동 협의회(American Council on Exercise)는 적절하게 수행된 크런치가 가장 효과적인 코어 운동 중 하나라는 것을 발견했습니다. 

등의 작은 부분을 땅으로 밀어 복근이 작동하는지 확인하고 머리를 위로 당기지 말고 손으로 지지하십시오. 허리를 단련하려면 바이시클 크런치를 시도하십시오. 이 운동을 하려면 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 평평하게 합니다. 상체를 들어 올리고 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 당기면서 왼쪽으로 비틀어줍니다. 

반대쪽도 같은 방법으로 반복하고 양쪽 모두 10~20회 반복합니다.

 

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