눈건강에 좋은 비타민 4가지와 눈영양제 추천

비타민 A, C, E는 눈 건강을 유지하는 데 필수적입니다. B 비타민 및 기타 영양소도 중요한 역할을 할 수 있습니다.

특정 비타민의 결핍은 백내장, 녹내장 및 연령 관련 황반 변성과 같은 일부 눈 상태의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 연구에 따르면 일부 비타민 및 미네랄 보충제는 이러한 상태를 예방하거나 진행을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

이 기사는 좋은 눈 건강에 필수적인 비타민과 미네랄과 사람들이 식단에 추가할 수 있는 방법에 대해 설명합니다.

 

비타민A와 베타카로틴

비타민 A는 필수 좋은 시력을 위해. 그것은 로돕신 단백질의 구성 요소로, 저조도 조건에서 눈이 볼 수 있게 합니다.

미국 안과학회(American Academy of Ophthalmology)에 따르면 비타민 A 결핍은 야맹증을 유발할 수 있습니다.

비타민 A는 또한 눈의 보호막인 각막의 기능을 지원합니다. 비타민 A가 부족한 사람은 눈이 윤활유를 유지하기에 너무 적은 수분을 생성한다는 것을 알 수 있습니다.

베타 카로틴은 인간의 식단에서 비타민 A의 주요 공급원입니다. 베타카로틴은 많은 다채로운 과일과 채소에 존재하는 카로티노이드라고 하는 식물 색소의 일종입니다. 사람이 카로티노이드를 섭취하면 체내에서 색소가 비타민 A로 전환됩니다.

비타민 A를 위한 식품

 

 

 

 

 

 

 

사람들은 다음 음식을 섭취하여 식단에 비타민 A를 추가할 수 있습니다.

 

• 고구마
• 당근
• 고추
• 호박
• 스쿼시

 

비타민 E

알파 토코페롤은 특히 강력한 항산화 특성을 가진 비타민 E의 한 형태입니다. 산화 방지제는 몸 전체의 조직을 손상시키는 자유 라디칼과 싸우는 데 도움이 됩니다. 때때로 자유 라디칼은 눈의 단백질을 손상시킬 수 있습니다. 이 손상으로 인해 눈의 수정체에 흐린 부분(백내장)이 생길 수 있습니다.

2015년 메타 분석에서는 식단이나 보충제를 통해 비타민 E를 많이 섭취하면 백내장 발생 위험을 줄일 수 있다고 결론지었습니다.

비타민 E를 위한 식품

비타민 E가 풍부한 식품은 다음과 같습니다.

 

• 아몬드
• 해바라기 씨
• 땅콩
• 홍화유
• 콩, 옥수수, 밀 배아유
• 아스파라거스

 

 

 

 

 

 

 

 

비타민 C

비타민 C는 눈 자체에서 중요한 역할을 하여 자외선 손상으로부터 보호합니다. 눈의 비타민 C 농도는 나이가 들면서 감소하지만 식이요법과 보충제로 이를 상쇄할 수 있습니다.

비타민 C는 또한 산화적 손상으로부터 보호하는 데 도움이 됩니다. 산화 손상은 가장 흔한 노화 관련 백내장 중 두 가지인 피질 백내장과 핵 백내장에서 핵심 요소입니다. 피질 백내장은 수정체 가장자리에서 발생하는 반면 핵 백내장은 중앙 깊숙이 발생합니다.

10년에 걸친 종적 연구에서 핵백내장 발생을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 다양한 요인을 조사했습니다. 이 연구에는 1,000쌍 이상의 여성 쌍둥이가 참여했습니다. 

연구 기간이 끝날 때 비타민 C를 더 많이 섭취한 참가자는 백내장 진행 위험이 33% 감소한 것으로 나타났습니다. 그들은 또한 전반적으로 더 선명한 렌즈를 가졌습니다.

그러나 2020년 리뷰에서는 백내장 치료제로서 비타민 C의 역할을 완전히 확인하려면 더 많은 연구가 필요하다고 결론지었습니다.

 

 

 

 

 

 

 

비타민 C를 위한 식품

다음 식품에는 높은 수준의 비타민 C가 포함되어 있습니다.

 

• 오렌지와 오렌지 주스
• 브로콜리
• 브뤼셀 콩나물
• 블랙 베리
• 자몽 주스

 

B 비타민

2015년 리뷰를 가진 사람들은 혈중 B12 수치가 낮은 경향이 있음을 발견했습니다. 그러나 연구자들은 직접 연결을 확인하기에는 증거가 불충분하다고 지적했습니다.

그러나 이 특정 연구에는 여성만 포함되었습니다. 따라서 남성과 여성 모두에서 AMD를 예방하기 위해 B-비타민의 사용을 지원하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.

2018 연구 한국에서 비타민 B3 (니아신) 섭취 감소와 녹내장 사이의 연관성을 발견했습니다. 녹내장 환자의 경우 눈 안에 체액이 축적되어 시신경에 압력이 가해집니다. 시간이 지남에 따라 신경이 손상되어 시력을 잃을 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

2020년 소규모 연구에서도 비타민 B1과 메코발라민을 보충하면 안구 건조증의 증상을 줄일 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

B 비타민 식품

다음 식품에는 다양한 비타민 B가 많이 함유되어 있습니다.

 

• 비타민 B1(티아민) : 콩, 렌즈콩, 돼지고기, 생선, 완두콩, 요구르트
• 비타민 B2(리보플라빈) : 쇠고기, 귀리, 요거트, 우유, 조개, 버섯, 아몬드
• 비타민 B3(니아신) : 쇠고기 간, 닭고기, 연어와 참치, 현미와 백미, 땅콩
• 비타민 B6(피리독신) : 병아리콩, 짙은 잎이 많은 채소, 가금류, 쇠고기 간, 연어, 참치
• 비타민 B9(엽산) : 짙은 잎채소, 땅콩, 콩, 해산물, 해바라기씨, 계란
• 비타민 B12(코발라민) : 생선, 간, 붉은 육류, 가금류, 계란

동물성 제품을 섭취하지 않는 사람들은 보충제와 강화 식품을 통해 충분한 비타민 B12를 쉽게 섭취할 수 있습니다.

 

눈 건강을 위한 기타 영양소

연구에 따르면 다음과 같은 영양소도 눈에 유익합니다.

루테인과 지아잔틴

루테인과 지아잔틴은 녹색 잎 채소에 다량으로 존재하는 카로티노이드입니다. 그들은 또한 눈의 수정체와 망막에도 존재합니다.

 

 

 

 

 

 

 

항산화제인 루테인과 제아잔틴은 망막의 산화적 손상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 2017년 연구에 따르면 루테인과 제아잔틴을 하루에 약 6밀리그램(mg) 복용하면 사람의 AMD 발병 위험을 낮출 수 있습니다. 하루에 0.5~1mg을 섭취하면 녹내장의 위험도 낮아질 수 있습니다.

루테인과 제아잔틴의 공급원은 다음과 같습니다.

 

• 달걀 노른자
• 옥수수
• 아스파라거스
• 브로콜리
• 상추
• 완두콩
• 케일
• 시금치

 

아연

아연은 망막, 세포막 및 눈의 단백질 구조의 건강을 유지하는 데 도움이 되는 미네랄입니다. 아연은 비타민 A가 간에서 망막으로 이동하여 멜라닌을 생성하도록 합니다. 멜라닌은 자외선으로부터 눈을 보호하는 색소입니다.

아연 보충제는 AMD가 있거나 발병 위험이 있는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 미국 검안 협회(American Optometric Association)에 따르면 특정 항산화제와 함께 매일 40~80mg의 아연을 섭취하면 진행성 AMD의 진행을 25% 늦출 수 있습니다. 또한 시력 손실을 19%까지 줄일 수 있습니다.

아연 공급원은 다음과 같습니다.

 

• 굴, 게, 랍스터와 같은 해산물
• 칠면조
• 콩
• 병아리콩
• 견과류
• 호박씨
• 통곡물
• 우유
• 강화 시리얼

 

 

 

 

 

 

 

 

오메가-3 지방산

눈의 망막에는 고농도의 오메가-3 지방산이 포함되어 있습니다. 이 지방산은 손상과 퇴행으로부터 망막을 보호합니다. 소동물 연구에서 오메가-3 보충이 노화와 관련된 망막 퇴화를 늦출 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 그러나 링크를 완전히 평가하려면 추가 인간 연구가 필요합니다.

많은 의사들이 안구건조증 치료를 위해 오메가-3 지방산을 권장합니다. 안구건조증이 있는 사람은 눈에 윤활유를 공급할 만큼 충분한 눈물을 생산하지 못합니다. 그러나 대규모 무작위 대조군 연구에서 위약과 비교할 때 안구 건조 증상이 크게 개선되지 않은 것으로 나타났습니다.

오메가-3 지방산이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.

 

• 정어리, 참치, 청어와 같은 기름진 생선
• 아마씨
• 호두
• 치아 씨앗

 

비타민과 다이어트

건강하고 균형 잡힌 식단은 눈 건강을 증진하고 개인의 시력을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 영양 밀도가 높은 식품이 풍부한 다양한 식단은 종종 적절한 양의 모든 비타민과 미네랄을 제공할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

그러나 일부 사람들은 식단에서 이를 제공할 수 없는 경우 특정 영양 목표에 도달하기 위해 추가 보충이 필요할 수 있습니다. 경우에 따라 보충제를 복용하면 부작용이 발생할 수 있으므로 식단에 큰 변화를 주기 전에 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 고용량의 아연은 신체가 구리를 흡수하는 방식에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

※ 추천 상품 목록은 쿠팡에서 구할 수 있는 제품만 고려하고 순위는 고객 리뷰, 랭킹순 및 키워드와 같은 요소를 기반으로 합니다. 콘텐츠의 링크를 통해 구매하면 제휴 수수료를 받을 수 있습니다. 제품의 가격 상세정보 및 고객리뷰 등이 궁금하신 분들은, 상세페이지에서 전부 확인 가능하니 링크를 한번 참고해주셔도 좋습니다.

 

눈영양제 추천

 

안국건강 루테인 지아잔틴 미니, 180캡슐, 1개

안국건강 루테인 지아잔틴 미니, 180캡슐, 1개

안국건강 루테인 지아잔틴 미니

 

 

아이클리어 루테인지아잔틴, 30캡슐, 3박스

아이클리어 루테인지아잔틴, 30캡슐, 3박스

아이클리어 루테인지아잔틴

 

 

 

 

 

 

 

 

뉴트리원 루테인 지아잔틴 164 알티지 오메가3, 100캡슐, 2개

뉴트리원 루테인 지아잔틴 164 알티지 오메가3, 100캡슐, 2개

뉴트리원 루테인 지아잔틴 164 알티지 오메가3

 

정리

특정 비타민과 영양소는 좋은 눈 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 일부는 특정 안구 질환이 발생하거나 진행되는 것을 예방하는 데 도움이 될 수도 있습니다.

건강하고 균형 잡힌 식단은 사람들에게 필요한 다양한 영양소를 제공합니다. 식단에는 통곡물, 콩류, 다채로운 과일과 채소가 많이 포함되어야 합니다.

 

※ 이 포스팅의 조언은 정보 제공만을 위한 것이며 의료 서비스를 대체해서는 안 됩니다. 보충제, 치료법 또는 치료법을 시도하기 전에 의사 또는 의료 전문가에게 문의하십시오. 보충제는 다양하고 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 대신하여 사용되어서는 안 됩니다.

참조