번아웃 증후군 원인 증상 예방 및 치료(ft.전현무 번아웃)

어제 '라디오스타'에 출연한 방송인 전현무가 작년에 슬럼프와 번아웃을 겪었다고 얘기를 했습니다. 하긴 인기 방송인이라면 누구나 한번쯤은 겪었을법도 할것 같습니다. 워낙에 일중독인가 싶을 정도로 많은 방송 활동을 했으니 말이죠.

 

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다른 관점에서 보자면, 수많은 직장인들도 이런 번아웃증후군 증상을 충분히 겪을수가 있다는겁니다. 조금은 더 일에 대해 열정적인 사람들이 경험하는것 같습니다.

 

 

 

 

 

 

 

아뭏든 이번 글에서는 전현무도 겪었던 이 번아웃을 예방하고 치료하는 방법에 대해 이야기 합니다.

직장생활에서 지속적인 스트레스로 인해 무력감, 환멸, 완전히 지친 느낌이 든다면 소진의 길을 가고 있는 것일 수 있습니다. 균형을 되찾고 다시 긍정적이고 희망적인 느낌을 받기 위해 무엇을 할 수 있는지 알아보십시오.

 

번아웃이란?

번아웃은 과도하고 장기간의 스트레스 로 인해 정서적, 육체적, 정신적 피로 상태입니다. 압도당하고 감정적으로 고갈되고 끊임없는 요구를 충족시킬 수 없을 때 발생합니다. 스트레스가 계속되면 처음부터 특정 역할을 맡게 한 흥미와 동기를 잃기 시작합니다.

번아웃은 생산성을 감소시키고 에너지를 고갈시켜 점점 더 무기력하고 절망적이며 냉소적이고 분개하게 만듭니다. 결국에는 더 이상 줄 것이 없다고 느낄 수도 있습니다.

번아웃의 부정적인 영향은 가정, 직장, 사회 생활을 포함한 삶의 모든 영역으로 퍼집니다. 번아웃은 또한 감기와 독감과 같은 질병에 취약하게 만드는 장기적인 신체 변화를 일으킬 수 있습니다. 결과가 많기 때문에 번아웃을 즉시 처리하는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

번아웃의 징후와 증상

우리 대부분은 무기력하거나, 과부하가 걸리거나, 인정받지 못한다고 느끼는 날이 있습니다. 침대에서 몸을 끌어내리는 데 헤라클레스의 결단력이 필요할 때입니다. 그러나 대부분의 경우 이러한 느낌이 든다면 지칠 수 있습니다.

번아웃은 점진적인 과정입니다. 그것은 하룻밤 사이에 일어나지는 않지만, 그것은 당신을 엄습할 수 있습니다. 징후와 증상은 처음에는 미묘하지만 시간이 지남에 따라 악화됩니다. 초기 증상을 해결해야 할 문제가 있다는 적색 신호로 생각하십시오. 주의를 기울이고 적극적으로 스트레스 를 줄이면 큰 고장을 예방할 수 있습니다. 

당신이 그들을 무시한다면, 당신은 결국 소진될 것입니다.

 

번아웃의 신체적 징후와 증상

• 대부분의 시간 동안 피곤하고 고갈된 느낌
• 면역력 저하, 잦은 질병
• 잦은 두통이나 근육통
• 식욕이나 수면 습관의 변화

 

번아웃의 감정적 징후와 증상

• 실패감과 자기 회의감
• 무력감, 갇힘, 패배감
• 외로움, 세상에 혼자라는 느낌
• 동기 상실
• 점점 냉소적이고 부정적인 전망
• 만족도와 성취감이 떨어집니다

 

 

 

 

 

 

 

 

번아웃의 행동 징후 및 증상

• 책임에서 철수
• 다른 사람들로부터 자신을 고립시키는 것
• 일을 미루는 것, 일을 끝내는 데 더 오래 걸리는 것
• 대처하기 위해 음식, 약물 또는 알코올을 사용 합니다.
• 당신의 좌절감을 다른 사람들에게 털어놓는 것
• 일을 건너뛰거나 늦게 들어오고 일찍 나간다.

 

스트레스와 번아웃의 차이

번아웃은 지칠 줄 모르는 스트레스의 결과일 수 있지만 너무 많은 스트레스는 아닙니다. 스트레스는 대체로 너무 많은 것을 수반 합니다. 육체적으로나 정신적으로 너무 많은 것을 요구하는 너무 많은 압력입니다. 그러나 스트레스를 받는 사람들은 모든 것을 통제할 수 있다면 기분이 나아질 것이라고 여전히 상상할 수 있습니다.

반면에 번아웃은 충분하지 않습니다. 

소진되었다는 것은 공허하고 정신적으로 지쳐 있고 동기가 없고 돌볼 수 없다는 느낌을 의미합니다. 번아웃을 경험하는 사람들은 자신의 상황에서 긍정적인 변화의 희망을 보지 못하는 경우가 많습니다. 과도한 스트레스가 책임에 익사하는 것처럼 느껴진다면, 번아웃은 모든 것이 고갈된 느낌입니다.

 

그리고 당신은 보통 많은 스트레스를 받고 있다는 것을 알고 있지만, 그것이 일어날 때 항상 번아웃을 알아차리는 것은 아닙니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

번아웃의 원인

번아웃은 종종 직업에서 비롯됩니다. 그러나 과로하고 과소평가된다고 느끼는 사람은 몇 년 동안 휴가를 보내지 못한 근면한 회사원부터 아이를 돌보는 지친 전업주부, 가사일, 연로한 부모 에 이르기까지 번아웃의 위험에 처해 있습니다.

그러나 번아웃은 스트레스가 많은 일이나 너무 많은 책임으로 인해 발생하지 않습니다. 당신의 생활 방식과 성격 특성을 포함한 다른 요인들이 번아웃에 기여합니다. 사실, 쉬는 시간에 무엇을 하고 세상을 바라보는가는 직장이나 가정에서 요구하는 만큼 엄청난 스트레스를 유발하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다.

 

업무상 번아웃 원인

• 자신의 일에 대한 통제력이 거의 또는 전혀 없는 것처럼 느껴집니다.
• 좋은 일에 대한 인정이나 보상이 부족합니다.
• 불분명하거나 지나치게 까다로운 직업 기대치.
• 단조롭거나 도전적이지 않은 작업을 수행합니다.
• 혼란스럽거나 압력이 높은 환경에서 작업합니다.

 

번아웃의 생활 방식 원인

• 사교 활동이나 휴식을 위한 충분한 시간 없이 너무 많이 일합니다.
• 친밀하고 지지적인 관계가 부족합니다.
• 다른 사람의 도움 없이 너무 많은 책임을 떠맡는다.
• 충분한 수면을 취하지 않습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

성격 특성은 번아웃에 기여할 수 있습니다.

• 완벽주의 경향; 아무것도 충분하지 않습니다.
• 자신과 세상에 대한 비관적인 견해.
• 통제할 필요가 있습니다. 다른 사람에게 위임하는 것을 꺼림.
• 성취도가 높은 A형 성격.

 

번아웃에 대처하기

번아웃이 임박했다는 경고 신호를 인지했든 이미 한계점을 넘어섰든, 지친 상태를 극복하려고 노력하고 지금처럼 계속하는 것은 정서적, 신체적 손상을 더 유발할 뿐입니다. 지금은 번아웃을 극복하고 다시 건강하고 긍정적인 느낌을 받는 데 도움이 될 수 있는 방법을 배움으로써 일시 중지하고 방향을 바꿀 때입니다.

 

• 인식하다 : 번아웃의 경고 신호에 주의하십시오.
• 역전 : 지원을 구하고 스트레스를 관리하여 피해를 되돌립니다.
• 회복력 : 신체적, 정서적 건강을 돌보면서 스트레스에 대한 회복력을 키웁니다.

번아웃을 예방하거나 대처하기 위한 다음 팁은 증상에 대처하고 에너지, 집중력 및 웰빙 감각을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

번아웃 대처 요령 1 : 다른 사람에게 의지하라

지쳤을 때 문제는 극복할 수 없는 것처럼 보이고 모든 것이 암담해 보이며 자신을 돕기 위한 조치를 취하는 것은 고사하고 돌볼 에너지를 모으기도 어렵습니다. 그러나 당신은 당신이 생각하는 것보다 훨씬 더 많은 스트레스를 통제할 수 있습니다.

 

압도적인 스트레스를 처리하고 삶의 균형을 되찾기 위해 취할 수 있는 긍정적인 조치가 있습니다. 가장 효과적인 방법 중 하나는 다른 사람들에게 다가가는 것입니다.

사회적 접촉은 스트레스에 대한 자연의 해독제이며 좋은 경청자와 직접 대면하여 이야기하는 것은 신경계를 진정시키고 스트레스를 완화하는 가장 빠른 방법 중 하나입니다. 당신이 이야기하는 사람은 당신의 스트레스 요인을 “고칠” 수 있어야 하는 것은 아닙니다.

 

그들은 단지 좋은 경청자, 즉 주의가 산만해지거나 판단을 표현하지 않고 주의 깊게 경청하는 사람이어야 합니다.

파트너, 가족 및 친구와 같이 가장 가까운 사람들 에게 연락하십시오. 

 

마음을 여는 것은 다른 사람에게 부담이 되지 않습니다. 사실, 대부분의 친구와 사랑하는 사람들은 당신이 그들을 믿을 만큼 충분히 신뢰하고 있다는 사실에 아첨할 것이며, 그것은 단지 당신의 우정을 강화할 것입니다. 무엇이 당신을 지치게 하는지 생각하지 말고 사랑하는 사람들과 보내는 시간을 긍정적이고 즐겁게 만드십시오.

 

 

 

 

 

 

 

동료들과 더 사교적이어야 합니다.

 

함께 일하는 사람들과 우정을 쌓는 것은 업무 소진을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 휴식을 취할 때 스마트폰에 주의를 집중시키는 대신 동료의 참여를 유도하십시오. 또는 퇴근 후 함께 사교 행사 일정을 잡습니다.

부정적인 사람들과의 접촉을 제한하십시오.

 

불평만 하는 부정적인 생각을 가진 사람들과 어울리면 기분과 전망이 나빠질 뿐입니다. 부정적인 사람과 함께 일해야 한다면 함께 보내는 시간을 제한하십시오.

귀하에게 개인적으로 의미 있는 대의명분 또는 커뮤니티 그룹과 연결하십시오.

 

종교, 사교 또는 지원 그룹에 가입하면 마음이 맞는 사람들과 일상적인 스트레스를 다루는 방법에 대해 이야기하고 새로운 친구를 사귈 수 있습니다. 직종에 전문 협회가 있는 경우 회의에 참석하고 동일한 직장 요구 사항에 대처하는 다른 사람들과 교류할 수 있습니다.

새로운 친구를 찾으세요.

 

의지할 사람이 없다고 생각되면 새로운 우정 을 쌓고 소셜 네트워크를 확장하기에 너무 늦지 않았습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

팁 2 : 직장을 바라보는 방식을 재구성하십시오

발을 헛디디게 만드는 직업이 있든 단조롭고 성취감이 떨어지는 직업이 있든, 직업 소진 을 퇴치하는 가장 효과적인 방법 은 그만두고 대신 좋아하는 직업을 찾는 것입니다. 물론 우리 중 많은 사람들에게 직업이나 직업을 바꾸는 것은 실용적인 해결책이 아니며 비용을 지불하는 일을 하는 것만으로도 감사합니다.

 

하지만 상황이 어떻든 정신 상태를 개선하기 위해 취할 수 있는 조치가 여전히 있습니다.

당신의 일에서 어떤 가치를 찾으려고 노력하십시오.

 

일부 평범한 직업에서도 예를 들어 자신의 역할이 다른 사람을 어떻게 도우거나 꼭 필요한 제품이나 서비스를 제공하는지에 집중할 수 있습니다. 점심 시간에 동료들과 수다를 떨고 있더라도 좋아하는 일의 측면에 집중하십시오. 직업에 대한 태도를 바꾸면 목적 의식과 통제력을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

삶의 균형을 찾으십시오.

 

직업이 싫다면 가족, 친구, 취미, 자원 봉사 등 삶의 다른 곳에서 의미와 만족을 찾으십시오. 당신에게 기쁨을 가져다주는 삶의 부분에 집중하십시오.

 

 

 

 

 

 

 

직장에서 친구를 사귀십시오.

 

직장에서 강한 유대감을 갖는 것은 단조로움을 줄이고 번아웃의 영향을 상쇄하는데 도움이 될 수 있습니다. 낮에 대화를 나누거나 농담을 할 수 있는 친구가 있으면 만족스럽지 않거나 힘든 일에서 오는 스트레스를 해소하고 업무 성과를 높이거나 단순히 힘든 하루를 보내는 데 도움이 될 수 있습니다.

번아웃이 불가피해 보인다면 일을 완전히 쉬도록 노력하십시오.

 

휴가를 가고, 병가를 사용하고, 임시 휴가를 요청하고, 상황에서 벗어나기 위해 무엇이든 요청하십시오. 남은 시간을 사용하여 재충전하고 다른 복구 방법을 찾으십시오.

 

팁 3 : 우선 순위를 재평가하십시오

번아웃은 인생에서 중요한 일이 제대로 작동하지 않는다는 부인할 수 없는 신호입니다.

 

당신의 희망, 목표, 꿈에 대해 생각하는 시간을 가지십시오. 당신에게 진정으로 중요한 것을 소홀히 하고 있습니까? 이것은 진정으로 당신을 행복하게 만드는 것이 무엇인지 재발견하고 속도를 늦추고 자신에게 휴식하고 반성하고 치유할 시간을 줄 수 있는 기회가 될 수 있습니다.

경계를 설정합니다.

 

자신을 지나치게 확장하지 마십시오. 제 시간에 요청에 "아니오"라고 말하는 방법을 배우십시오. 이것이 어렵다면, "아니오"라고 말하면 당신이 하고 싶은 약속에 대해 "예"라고 말할 수 있음을 상기하십시오.

 

 

 

 

 

 

 

기술에서 매일 휴식을 취하십시오.

 

매일 완전히 연결을 끊는 시간을 설정하십시오. 노트북을 치우고, 전화를 끄고, 이메일이나 소셜 미디어 확인을 중단하십시오.

당신의 창의적인 면을 키우십시오.

 

창의력은 번아웃에 대한 강력한 해독제입니다. 새로운 것을 시도하거나, 재미있는 프젝트를 시작하거나, 좋아하는 취미를 재개하십시오. 일이나 스트레스를 유발하는 것과 관련이 없는 활동을 선택하십시오.

휴식 시간을 따로 두십시오.

 

요가, 명상, 심호흡과 같은 이완 기법 은 스트레스 반응과 반대되는 안정 상태인 신체의 이완 반응을 활성화합니다.

충분한 수면을 취하세요.

 

피곤함을 느끼면 비합리적인 생각을 하게 되어 번아웃을 악화시킬 수 있습니다. 숙면 을 취하여 스트레스가 많은 상황에서 냉정함을 유지하십시오.

 

 

 

 

 

 

 

 

팁 4 : 운동을 우선 순위에 두십시오

지쳤을 때 하고 싶은 마지막 일이 될 수도 있지만 운동은 스트레스와 소진에 대한 강력한 해독제 입니다. 기분을 좋게 하기 위해 지금 할 수 있는 일이기도 합니다. 하루에 30분 이상 운동하는 것을 목표로 하거나 이를 10분의 짧은 활동으로 나누십시오. 10분 산책은 2시간 동안 기분을 개선할 수 있습니다.

두 팔과 다리를 모두 움직이는 리듬 운동은 기분을 고양시키고 에너지를 증가시키며 집중력을 날카롭게 하고 몸과 마음을 이완시키는 매우 효과적인 방법입니다. 걷기, 달리기, 웨이트 트레이닝, 수영, 심지어 춤을 춰 보십시오.

스트레스 해소를 최대화하려면 계속해서 생각에 집중하는 대신 몸과 움직일 때의 느낌에 집중하십시오. 예를 들어 발이 땅에 닿는 느낌이나 피부에 닿는 바람.

 

팁 5 : 건강한 식단으로 기분과 에너지 수준을 유지하십시오

몸에 무엇을 넣으면 하루 종일 기분과 에너지 수준에 큰 영향을 줄 수 있습니다.

설탕과 정제된 탄수화물을 최소화하십시오.

 

 

 

 

 

 

 

 

파스타나 프렌치 프라이와 같은 단 간식이나 위안이 되는 음식을 갈망할 수 있지만 이러한  고탄수화물 음식은 기분과 에너지의 붕괴로 이어집니다. 카페인, 건강에 해로운 지방, 화학 방부제나 호르몬이 함유된 음식과 같이 기분에 부정적인 영향을 줄 수 있는 음식의 과다 섭취를 줄이십시오.

기분을 좋게 하려면 오메가-3 지방산을 더 많이 섭취하세요.

가장 좋은 공급원 은 지방이 많은 생선(연어, 청어, 고등어, 멸치, 정어리), 해초, 아마씨 및 호두입니다.

니코틴을 피하십시오.

 

스트레스를 받을 때 담배를 피우면 마음이 진정되는 것처럼 보일 수 있지만 니코틴은 강력한 각성제로서 불안 수준을 낮추지 않고 높입니다.

술을 적당히 마시십시오.

 

알코올은 일시적으로 걱정을 줄여주지만 너무 많이 마시면 ​​불안 을 유발할 수 있습니다.

 

※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

참고 소스[1]

참고 소스[2]

참고 소스[3]

참고 소스[4]