근육 감소 막는 방법 : 단백질 효능, 종류, 추천 3선

근육 감소 막는 방법과 도움이 되는 단백질 보충제에 대해 이야기 합니다. 아시다시피 근육 손실을 예방하려면 운동, 영양, 생활 습관이 병행되어야 합니다. 다음은 몇 가지 팁입니다.

 

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근육 감소 막는 방법

근력 훈련 : 정기적인 저항 운동이나 근력 운동을 하십시오. 여기에는 역도, 체중 운동 또는 저항 밴드 사용이 포함될 수 있습니다. 여러 근육 그룹을 동시에 작동시키는 복합 운동에 집중하세요.

단백질 섭취 : 근육 회복과 성장에 필수적인 단백질을 식단에 충분히 섭취하세요. 하루에 체중 1파운드당 약 0.8~1g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 하세요. 좋은 공급원에는 살코기, 생선, 계란, 유제품, 콩과 식물 및 두부가 포함됩니다.

균형 잡힌 식단 : 과일, 채소, 통곡물, 건강한 지방, 저지방 단백질이 풍부한 균형 잡힌 식단을 유지하세요. 적절한 영양 섭취는 근육 건강과 전반적인 웰빙을 지원합니다.

적절한 수분 섭취 : 하루 종일 충분한 양의 물을 마셔 수분을 유지하세요. 탈수는 근육 기능과 성능을 손상시킬 수 있습니다.

일관성 : 운동 루틴과 식습관을 일관성 있게 유지하십시오. 일관성은 시간이 지나도 근육량을 유지하는 데 중요합니다.

적절한 휴식 : 매일 밤 충분한 숙면을 취하십시오. 이때는 신체가 근육 조직을 회복하고 재건하는 시간입니다.

스트레스 관리 : 만성 스트레스는 근육 손실로 이어질 수 있습니다. 마음챙김, 명상, 심호흡 운동, 좋아하는 취미 등 스트레스 관리 기술을 연습하세요.

 

 

 

 

 

 

 

과도한 훈련을 피하십시오 : 운동은 중요하지만 과도한 훈련은 근육 손상으로 이어질 수 있습니다. 운동 사이에 근육이 휴식을 취하고 회복할 수 있는 시간을 주십시오.

활동적 생활 유지 : 쉬는 날에도 신체 활동을 일상 생활에 포함시키세요. 여기에는 걷기, 자전거 타기, 수영 또는 기타 영향이 적은 활동이 포함될 수 있습니다.

전문가와 상담하세요 : 근육 손실이나 근육량 유지에 대해 특별한 우려 사항이 있는 경우 피트니스 트레이너, 영양사 또는 의료 전문가와 상담하여 맞춤형 조언과 지도를 받아보세요.

 

근육 감소 막는 단백질 종류

여러 유형의 단백질이 근육 손실을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

유청 단백질 : 유청 단백질은 우유에서 추출한 고품질 단백질입니다. 몸에 빠르게 흡수되므로 운동 후 회복에 탁월한 선택입니다.

카세인 단백질 : 카세인은 우유에서 발견되는 또 다른 단백질이지만 유청보다 더 천천히 소화됩니다. 취침 전에 카세인을 섭취하면 밤새 근육에 아미노산을 안정적으로 공급할 수 있습니다.

대두 단백질 : 대두 단백질은 모든 필수 아미노산을 함유한 식물성 단백질 공급원입니다. 이는 채식주의자와 완전 채식주의자에게 적합한 옵션이며 근육 성장과 유지를 지원하는 것으로 나타났습니다.

 

 

 

 

 

 

 

난백 단백질 : 난백 단백질은 생물학적 가치가 높은 완전한 단백질 공급원입니다. 지방과 탄수화물 함량이 낮아 추가 칼로리 없이 단백질 섭취량을 늘리려는 사람들에게 인기 있는 선택입니다.

완두콩 단백질 : 완두콩 단백질은 쉽게 소화되고 근육 회복 및 성장에 중요한 분지사슬 아미노산(BCAA)이 풍부한 또 다른 식물 기반 옵션입니다.

콜라겐 단백질 : 콜라겐은 신체에서 가장 풍부한 단백질이며 근육, 힘줄 및 인대의 구조를 유지하는 역할을 합니다. 콜라겐 단백질을 섭취하면 특히 나이가 들수록 근육 건강에 도움이 될 수 있습니다.

단백질 혼합 : 일부 단백질 보충제에는 유청, 카세인, 대두와 같은 다양한 단백질 공급원이 혼합되어 있어 균형 잡힌 아미노산 프로필과 장기간의 영양소 방출을 제공합니다.

근육 손실을 방지하기 위해 단백질 공급원을 선택할 때는 식단 선호도, 알레르기 또는 불내증, 구체적인 피트니스 목표 등의 요소를 고려하세요.

 

다양한 영양이 풍부한 음식을 포함하는 균형 잡힌 식단의 일부로 단백질을 섭취하는 것도 중요합니다.

 

근육 감소 막는 단백질 효능

단백질은 주로 근육 복구, 성장 및 유지에 대한 역할로 인해 근육 손실을 예방하는 데 매우 효과적입니다. 이와 관련하여 단백질이 어떻게 도움이 되는지는 다음과 같습니다.

 

 

 

 

 

 

 

근육 단백질 합성(MPS) : 단백질에는 근육 조직의 구성 요소인 아미노산이 포함되어 있습니다.

 

단백질, 특히 유청, 카세인, 콩, 완두콩 단백질과 같은 고품질 공급원을 섭취하면 새로운 근육 단백질이 형성되는 과정인 근육 단백질 합성이 자극됩니다. 이는 근육 조직을 복구하고 재건하여 근육 손상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

아미노산 가용성 : 필수 아미노산, 특히 류신과 같은 분지사슬 아미노산(BCAA)은 근육 단백질 합성을 자극하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

단백질 보충제, 특히 류신이 풍부한 보충제는 이러한 아미노산의 빠르고 편리한 공급원을 제공하여 근육 회복과 성장을 촉진할 수 있습니다.

포만감 및 근육 보존 : 단백질은 탄수화물이나 지방보다 포만감을 더 높여 식사 후에 포만감과 만족감을 느끼는 데 도움이 됩니다. 이는 칼로리 제한 또는 체중 감량 기간 동안 체중 관리 및 근육 손실 예방에 도움이 될 수 있습니다.

근육 소모 예방 : 노화, 질병, 부상 또는 장기간의 비활동으로 인해 발생할 수 있는 근육 소모를 예방하려면 적절한 단백질 섭취가 필수적입니다.

 

특히 저항력 훈련과 함께 충분한 단백질을 섭취하면 신체 활동이 감소한 기간에도 근육량과 근력을 보존하는 데 도움이 됩니다.

운동 후 회복 : 운동 직후의 단백질 섭취는 근육 회복 및 회복에 특히 유익합니다. 운동 후 단백질 쉐이크나 식사를 하면 근육 단백질 합성이 강화되고 근육통이 줄어들어 운동에 대한 회복과 적응이 빨라집니다.

 

 

 

 

 

 

 

이화작용 방지 : 스트레스를 받거나 장기간 단식하는 동안 신체는 이화작용 상태에 들어가 에너지를 위해 근육 조직을 분해할 수 있습니다.

 

단백질을 섭취하면 에너지 생산을 위해 쉽게 이용할 수 있는 아미노산 공급원을 제공하고 근육 조직이 분해되는 것을 방지함으로써 이러한 이화 효과를 상쇄하는 데 도움이 됩니다.

전반적으로 단백질은 근육량을 유지하고 근육 손실을 예방하는 데 필수적인 영양소입니다.

 

정기적인 저항 운동과 함께 전체 식품이나 보충제를 통해 적절한 단백질을 식단에 포함시키는 것은 특히 나이가 들거나 신체적 요구가 증가하는 기간 동안 근육 건강과 기능을 유지하는 데 중요합니다.

 

단백질 보충제 하루 권장량

단백질 보충제의 일일 권장량은 나이, 체중, 활동 수준 및 피트니스 목표와 같은 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 그러나 일반적인 지침은 대부분의 개인에게 1회 제공량당 약 20~30g의 단백질을 목표로 하는 것입니다.

근육 성장과 회복을 지원하기 위해 단백질 보충제를 사용하는 경우, 일반적으로 운동 시간이나 식사의 일부로 하루에 1~2인분을 섭취하는 것이 일반적입니다. 

예를 들어, 아침 식사와 함께 단백질 쉐이크를 마시고 운동 후에 또 단백질 쉐이크를 섭취할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

단백질 보충제는 살코기, 생선, 계란, 유제품, 콩과 식물, 견과류 및 씨앗과 같은 전체 식품의 다양한 단백질 공급원을 이상적으로 포함하는 전반적인 식단을 보완해야 한다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 

이러한 전체 식품 공급원은 단백질뿐만 아니라 전반적인 건강과 웰빙을 지원하는 기타 필수 영양소도 제공합니다.

특정한 식이 요법 요구 사항이나 건강 문제가 있는 경우, 건강 관리 전문가나 공인 영양사와 상담하여 자신에게 적합한 단백질 보충제의 양을 결정하는 것이 좋습니다. 개인의 필요와 목표에 따라 맞춤형 추천을 제공할 수 있습니다.

 

단백질 보충제 부작용 및 주의사항

단백질 보충제는 많은 사람들에게 유익할 수 있지만 잠재적인 부작용을 인지하고 필요한 예방 조치를 취하는 것이 중요합니다.

소화 문제 : 일부 개인은 단백질 보충제를 섭취할 때 팽만감, 가스 또는 설사와 같은 소화 불편을 경험할 수 있습니다. 특히 유당 불내증이 있거나 특정 성분에 민감한 경우 더욱 그렇습니다.

 

소화 문제를 최소화하려면 쉽게 소화 가능한 단백질 공급원이 포함된 단백질 보충제를 선택하거나 식물성 단백질과 같은 대체 옵션을 고려하세요.

신장 부담 : 특히 보충제를 통해 단백질을 많이 섭취하면 신장에 부담을 줄 수 있으며, 특히 기존 신장 질환이 있는 개인의 경우 더욱 그렇습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

신장 문제나 우려 사항이 있는 경우 단백질 섭취량을 크게 늘리기 전에 의료 전문가와 상담하십시오.

탈수 : 적절한 수분 섭취 없이 다량의 단백질 보충제를 섭취하면 탈수가 발생할 수 있습니다. 특히 단백질 섭취량을 늘리는 경우 수분을 유지하기 위해 하루 종일 충분한 물을 마시고 있는지 확인하십시오.

알레르기 반응 : 일부 단백질 보충제에는 우유, 콩, 계란, 견과류와 같은 알레르기 유발 물질이 포함될 수 있습니다.

 

알레르기나 민감증이 있는 경우 성분 목록을 주의 깊게 읽고 알레르기 유발 물질이 없는 보충제를 선택하거나 의료 전문가에게 적합한 대안을 문의하세요.

체중 증가 : 단백질 보충제, 특히 칼로리와 탄수화물 함량이 높은 보충제는 균형 잡힌 식단과 운동 요법의 일부로 섭취하지 않으면 체중 증가에 기여할 수 있습니다.

 

전반적인 칼로리 섭취량에 유의하고 이에 따라 단백질 보충제 섭취량을 조정하여 과도한 칼로리를 피하십시오.

약물과의 상호 작용 : 특정 약물은 단백질 보충제와 상호 작용할 수 있습니다. 특히 비타민, 미네랄 또는 허브가 추가된 경우 더욱 그렇습니다.

 

약을 복용 중인 경우, 새로운 단백질 보충제를 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하여 잠재적인 상호 작용이 없는지 확인하십시오.

 

 

 

 

 

 

 

품질 및 오염 : 품질과 순도에 대해 제3자 테스트를 거치는 유명 브랜드의 단백질 보충제를 선택하세요. 오염된 보충제는 건강에 위험을 초래할 수 있으므로 신뢰할 수 있는 출처에서 제품을 구입하는 것이 중요합니다.

지나친 의존 : 단백질 보충제는 편리할 수 있지만 식단에서 전체 단백질 공급원을 대체해서는 안 됩니다. 필수 영양소를 균형있게 섭취할 수 있도록 다양한 영양이 풍부한 식품에서 단백질의 대부분을 섭취하는 것을 목표로 하세요.

특히 근본적인 건강 상태나 우려 사항이 있는 경우 새로운 보충제 복용을 시작하기 전에 항상 의료 전문가 또는 등록 영양사와 상담하십시오.

 

개인의 필요에 따라 맞춤형 권장 사항을 제공하고 잠재적인 위험이나 부작용을 최소화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

2024년 단백질 보충제 추천 3선

 

자주가게 분리 유청 단백질 WPI 락토프리 식약청 해썹 인증 대용량, 600g, 2개

 

자주가게 분리 유청 단백질 WPI 락토프리 식약청 해썹 인증 대용량, 600g, 2개

자주가게 분리 유청 단백질 WPI 락토프리 식약청 해썹 인증 대용량, 600g, 4개

 

 

푸른빈 WPI 분리유청단백질 분말 가루, 500g, 2개

푸른빈 WPI 분리유청단백질 분말 가루, 500g, 2개

푸른빈 WPI 분리유청단백질 분말 가루, 500g, 2개

 

 

멜로우네이쳐 산양유 초유단백질 락토페린 분말 100, 160g, 3개

멜로우네이쳐 산양유 초유단백질 락토페린 분말 100, 160g, 3개

멜로우네이쳐 산양유 초유단백질 락토페린 분말 100, 160g, 3개

 

결론

결론적으로, 단백질은 근육 손실을 예방하고 근육 건강을 증진시키는 데 매우 효과적입니다.

 

근육 단백질 합성, 아미노산 가용성, 포만감 및 운동 후 회복에서의 역할은 근육량을 유지하거나 증가시키려는 개인에게 없어서는 안 될 요소입니다. 

자연 식품에서 얻든 보충제에서 얻든, 단백질 섭취는 특히 규칙적인 저항 운동과 함께 적절하고 균형 잡혀야 합니다. 

단백질 섭취를 우선시하고 근육 유지에 대한 전체적인 접근 방식을 채택함으로써 개인은 시간이 지남에 따라 근육 손실 위험을 최소화하면서 전반적인 건강 및 피트니스 목표를 지원할 수 있습니다.

 

필수 아미노산 : 식단에 포함하는 영양 섭취 가이드

필수 아미노산 : 식단에 포함하는 영양 섭취 가이드

 

※ 이 포스팅의 조언은 정보 제공만을 위한 것이며 의료 서비스를 대체해서는 안 됩니다. 보충제, 치료법 또는 치료법을 시도하기 전에 의사 또는 의료 전문가에게 문의하십시오. 보충제는 다양하고 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 대신하여 사용되어서는 안 됩니다.